Aktywna Mama – Bądź FIT po urodzeniu dziecka!

Leżysz w łóżku a tuż obok śpi najcudowniejsza istota na Ziemi – Twoje dziecko. Nieważne, czy jest to Twoje pierwsze dziecko, czy nie - wraz z jego pojawieniem się na świecie, Twoje życie wywróciło się do góry nogami ;) Naturalne jest, że teraz skupiasz się głównie na swoim maleństwie i jego potrzebach. Nie możesz jednak zapominać, że nadal jesteś kobietą. Masz swoje uczucia, potrzeby, chcesz czuć się atrakcyjnie, szczególnie teraz. Chcesz być postrzegana nie tylko jako wspaniała matka, ale i piękna, zadbana, pewna siebie kobieta.

Poniżej znajdziecie wskazówki, dzięki którym będziecie mogły zadbać o siebie i poczuć się w 100% FIT!

Aktywna mama w okresie połogu

W okresie połogu nie powinnaś podejmować żadnej intensywnej aktywności fizycznej. Jeśli w pierwszych dobach po porodzie czujesz się na siłach, możesz zacząć napinać mięśnie Kegla – zapobiegniesz wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.

Jeśli jesteś po porodzie fizjologicznym możesz również przygotowywać się do późniejszego, intensywniejszego wzmacniania mięśni brzucha. Kilka razy dziennie unoś głowę i patrz się w kierunku swoich stóp – Twoje mięśnie brzucha będą się napinać i wzmacniać, a Ty szybciej pozbędziesz się w tym miejscu nadmiaru skóry i dodatkowej warstwy tkanki tłuszczowej, która nagromadziła się w okresie ciąży.

Jeśli urodziłaś poprzez cesarskie cięcie musisz bardziej się oszczędzać i nie napinać mięśni w okolicy brzucha, gdyż może to grozić pęknięciem szwów. Niezależnie od bólu musisz jednak jak najszybciej spróbować wstać i chodzić – szybciej powrócisz do lepszej formy.

Średnio-intensywny wysiłek fizyczny możesz podjąć w okresie 6-8 tygodni po porodzie fizjologicznym i 10-12 tygodni po cesarskim cięciu. Szczególnie drugi przypadek powinien być wcześniej skonsultowany z lekarzem.

Wybierz swoją formę aktywności

Pamiętaj, że im szybciej zaczniesz ćwiczyć, tym lepiej dla Ciebie i Twojego dziecka. Każda średnio-intensywna forma aktywności fizycznej jest wskazana, nieważne, czy wybierzesz jogging, pływanie, jazdę na rowerze, czy marszobieg. Możesz też zacząć uczęszczać na zajęcia Aktywna Mama, gdzie będziesz mogła poćwiczyć ze swoim dzieckiem, albo na inne zajęcia fitness, które najbardziej będą Ci odpowiadały.

Musisz wybrać taką formę aktywności fizycznej, żeby dawała Ci radość i nie zniechęciła Cię do systematycznych treningów.
Jeśli jednak nie masz możliwości czy ochoty uczestnictwa w zajęciach grupowych w fitness klubie, możesz poćwiczyć w zaciszu swojego domu. Łatwiej Ci będzie, jeśli zmobilizujesz do wspólnego wysiłku kogoś bliskiego: partnera, siostrę, koleżankę czy mamę. Razem łatwiej przezwyciężać wszelkie trudności :)

Ćwicz systematycznie, 2-3 razy w tygodniu, a szybko zauważysz efekty swoich działań. Jeśli karmisz piersią staraj się nakarmić swoją pociechę przed wysiłkiem fizycznym. Niektóre badania wykazały bowiem, że intensywny wysiłek fizyczny może powodować zmianę smaku mleka na bardziej kwaśny.
Pamiętaj, żeby się nie przemęczać, a jeśli poczujesz się zmęczona zrób sobie chwilkę przerwy na parę głębszych oddechów.

Zmień nawyki żywieniowe

Podjęłaś decyzję, że chcesz szybko i skutecznie wrócić do formy sprzed porodu i zaczęłaś ćwiczyć. Pora na kolejny krok – zmiana nawyków żywieniowych. Jeśli karmisz piersią, musisz uważasz na skład pokarmów, które spożywasz. Po konsultacji ze swoim lekarzem będziesz mogła wybierać z poniższej listy wskazówki, do których będziesz mogła się stosować wraz z rozszerzaniem diety Twojego dziecka.

• Jedz częściej, ale w mniejszych ilościach, czyli 5-6 posiłków dziennie.
• Posiłki powinny być spożywane o stałych porach w odstępie 3h, czyli (jeśli to możliwe) o godzinie 8, 11, 14, 17, 20.
• Posiłek o 20-tej powinien być ostatnim posiłkiem dnia, o ile nie idziesz spać później niż 23-24. O tej porze nie wolno już jeść tłuszczów, owoców i słodyczy. Można jeść węglowodany złożone: pieczywo pełnoziarniste, ryby, makarony z pełnoziarnistej mąki, kaszę, ryż, ale bez sera żółtego, za to z lekkimi sosami warzywnymi, jogurtem, ziołami, no i oczywiście w rozsądnej ilości ;)
• Przed każdym posiłkiem wypijaj szklankę wody mineralnej niegazowanej – zapełni trochę żołądek i pomoże wypłukać toksyny. Polecam także herbatę czerwoną i zieloną, które są naturalnym 'spalaczem' tkanki tłuszczowej i również wypłukują toksyny z organizmu. Zielona herbata dodatkowo hamuje łaknienie i rozwój wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie się komórek.
• Do każdego posiłku staraj się dodawać łyżeczkę siemienia lnianego lub oleju lnianego – poprawi to trawienie, dobroczynnie wpłynie na nasz układ pokarmowy, obniży poziom złego cholesterolu, a ponadto zawiera dużą ilość kwasów Omega-3.
• Pamiętajcie, że nie można się przejadać! Sygnał o tym, że jesteśmy najedzeni dochodzi do mózgu później, niż my kończymy posiłek. Warto, zatem odczekać, zanim zdecydujemy się na kolejną porcję. Jeśli czujemy niedosyt, lepiej napić się wody lub herbaty, żeby się do końca 'zapchać', niż brać dodatkową łyżkę makaronu ;)
• Najwięcej należy spożywać produktów NAJMNIEJ PRZETWORZONYCH, w skład których wchodzą: warzywa, owoce, chude mięsa (najlepiej drobiowe, wołowe i cielęce), a także maślanki, kefir (max 1,5% tłuszczu), płatki owsiane, brązowy ryż, kaszę pęczak, jaglaną, gryczaną, kus-kus i ryby. Warto również jeść wątróbkę – jest źródłem najlepiej przyswajalnego przez nasz organizm żelaza.
• Na początku zapomnij o: słodyczach, pszennych makaronach, kluskach, ziemniakach, gazowanych napojach, sokach, słodyczach, pizzy i innych fast-foodach – zawierają tłuszcz i zbyt dużo węglowodanów prostych, a także nie jedz serów żółtych, pleśniowych, kiełbas, parówek i tłustego mięsa czerwonego. Później, kiedy pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów, takie produkty jedz jak najrzadziej, ale nie rezygnuj z nich w ogóle, jeśli je lubisz.
• Nie musisz rezygnować ze zdrowych deserów i słodyczy. Bardzo zdrowa jest czekolada o zawartości kakao większej niż 70%, kisiel, najlepiej własnoręcznie robiony, galaretka sałatki owocowe, nawet lody, które zawierają dużą ilość wapnia. Nie jedz batoników, kupnych ciast, gdyż zawierają, tzw. polepszacze i sztuczne substancje słodzące.
• Najzdrowsze i najlżejsze są potrawy gotowane na parze lub pieczone. Zminimalizuj liczbę potraw smażonych.
• Jeśli używasz tłuszczu, np. do smażenia, korzystaj z oliwy z oliwek.
• NIE KUPUJ PRODUKTÓW TYPU 'LIGHT' – są pozbawione wartości odżywczych, a naturalne tłuszcze są zastępowane sztucznymi słodzikami. Lepiej wypić pełnotłuste mleko lub zjeść mniejszą porcję pełnotłustego żółtego sera, które dadzą nam więcej składników mineralnych.
• Ogranicz sól i cukier. Sól zatrzymuje wodę w organizmie i powoduje, że jesteśmy opuchnięte, a także sprzyja powstawaniu cellulitu.
• Owoce jadaj tylko do pory obiadowej. Owoce zawierają cukry proste, które późno spożyte zamienią się w tkankę tłuszczową, gdyż do końca dnia nie zdążysz ich już spalić.
• Zrezygnuj z białego (pszennego) pieczywa. Najlepiej jedz pieczywo pełnoziarniste lub typu Wasa. Już po 1-2 tygodniach zauważysz, że Twój brzuch jest bardziej płaski, a wynika to z wpływu pełnoziarnistego ziarna na lepszą przemianę materii i pracę jelit.
• Odradzam również wszelkiego rodzaju jogurty i serki z owocami typu Danone, Zott, Bakoma – mają za dużo cukru! Poprzestań na maślance, albo kupuj jogurty naturalne bez cukru i z małą zawartością tłuszczu (do 1,5%), miksuj je z owocami i pij jako przekąski.
• Jako przekąski proponuję wspomniane już koktajle owocowe, suszone owoce i orzechy – ale tylko garść, bo chociaż są źródłem wielu witamin i minerałów, są tłuste.

Ćwicz systematycznie sama lub ze swoją pociechą, stosuj wskazówki żywieniowe, otaczaj się ludźmi radosnymi, przy których dobrze się czujesz i którzy dostarczają Ci pozytywnej energii! Nie zamykaj się w czterech ścianach swego domu – urodzenie dziecka nie oznacza końca Twojego życia towarzyskiego! Znajdź inne mamy, z którymi będziecie mogły się spotykać na wspólnych herbatkach, spacerach czy może nawet wspólnych ćwiczeniach. Macierzyństwo, to wspaniały dar – postaraj się go wykorzystać w 100%

Mocny brzuch
Połóż się na dywanie, ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym i lekko przyciągnij w kierunku klatki piersiowej tak jak na zdjęciu - w ten sposób odciążysz lędźwie. Podłóż dłonie pod głową, skieruj łokcie na zewnątrz, zachowaj przerwę pomiędzy brodą a klatką piersiową. Zrób wdech nosem. Z wydechem przez usta unieś ręce z głową i łopatki nad podłogę, aż do wysokości, na której poczujesz napięte mięśnie brzucha.
Policz do trzech i wróć ciałem na podłogę. Zrób wdech nosem i powtórz ćwiczenie.
To samo ćwiczenie możesz wykonać ze stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder. Musisz jednak pamiętać, aby w tej pozycji cały czas napinać dolne partie mięśni brzucha (te, które są poniżej pępka) i dociskać dół pleców do podłogi.
To ćwiczenie możesz wykonywać w serii na raz, na dwa, na trzy lub na siedem. Za każdym razem, gdy będziesz podnosić się do góry, rób wydech ustami.

Smukłe uda:

Ćwiczenie 1. Połóż się na prawym boku. Ugnij rękę w łokciu i oprzyj się na przedramieniu. Pamiętaj, żeby łokieć leżał pod ramieniem, a ramię i przedramię tworzyły kąt prosty. Lewą rękę oprzyj przed sobą – przyda się do podtrzymywania równowagi ;) Wyprostuj obie nogi i ustaw je w jednej linii z resztą ciała, jednocześnie przesuń stopy lekko do przodu, żeby widzieć swoje palce - dzięki temu kręgosłup nie będzie narażony na niepotrzebne wygięcie do tyłu. Napnij mięśnie brzucha i zrób wdech. Na wydechu unieś na 1 wyprostowaną lewą nogę troszkę powyżej biodra, na 2 dołącz do niej wyprostowaną prawą nogę, na 3 opuść prawą nogę i na 4 opuść lewą. Powtórz 8-16 razy i zmień bok.

Ćwiczenie 2. W tym ćwiczeniu skupiamy się na odwodzicielu, naprężaczu powięzi szerokiej i pośladku. Połóż się na prawym boku. Ugnij rękę w łokciu i umieść ją wygodnie pod głową. Prawą nogę lekko ugnij w kolanie, natomiast lewą wyprostuj i ustaw tak, żeby widzieć palce stopy.
Napnij mięśnie brzucha i zrób wdech. Na wydechu unieś wyprostowaną lewą nogę troszkę powyżej biodra i przytrzymaj na 3. Powtórz 16 razy i zmień bok. To ćwiczenie możesz wykonywać na 1, na 2, na 3 i na 7.

Ćwiczenie 3. W tym ćwiczeniu skupiamy się na przywodzicielu. Połóż się na prawym boku. Ugnij rękę w łokciu i umieść ją wygodnie pod głową. Ugnij lewą nogę i przesuń do przodu. Oprzyj na czymś wyższym kolano, np. małej piłce lub kilogramowej paczce cukru ;) Stopa powinna swobodnie leżeć na podłodze. Takie ustawienie lewej nogi przytrzymuje nasze ciało w pionie i biodra w jednej płaszczyźnie. Prawą nogę wyprostuj i ustaw tak, żeby widzieć palce stopy. Napnij mięśnie brzucha i zrób wdech. Na wydechu unieś wyprostowaną prawą nogę nad podłogę i przytrzymaj na 3. Powtórz 16 razy i zmień bok. To ćwiczenie możesz wykonywać na 1, na 2, na 3 i na 7.

Pośladki w górę!

Lift tył. Zrób klęk podparty na macie. Rozstaw dłonie na szerokość ramion, a nogi na szerokość bioder. Pamiętaj, żeby kolana znajdowały się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Opuść głowę do jednej linii z resztą kręgosłupa, nie zadzieraj jej, ani nie opuszczaj poniżej linii serca. Wyprostuj prawą nogę i oprzyj stopę o podłogę. Napnij mięśnie brzucha. Zrób wdech, a na wydechu unieś wyprostowaną prawą nogę do wysokości prawego pośladka. Policz do 3 i opuść nogę z powrotem do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8 razy. To ćwiczenie możesz wykonywać na 1, na 2, z zatrzymaniem na 3 i z zatrzymaniem na 7.

Lift tył z ugięciem nogi. Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Napnij mięśnie brzucha. Zrób wdech. Na 1 unieś prostą nogę do wysokości pośladka, na 2 zegnij ją do kąta prostego, na 3 wyprostuj i na 4 odłóż z powrotem na podłogę. Powtórz 8 razy.

Tekst dla osesek.pl: Agnieszka Żurek, dyplomowany Instruktor Rekreacji Ruchowej ze specjalnością Aerobik, Centrum Fitnessu MaxFIT Łódź.