Jak komponować dietę, jakie produkty wybierać w kolejnych miesiącach ciąży, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników sobie i dziecku.
Dieta kobiety ciężarnej ma duży wpływ nie tylko na zdrowie matki, ale także ma decydujące znaczenie w prawidłowym rozwoju dziecka. Każda przyszła mama powinna więc zwrócić szczególną uwagę na swoją dietę, by dostarczyć sobie i dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W ciąży, gdy szczególnie dbamy o swoje zdrowie, warto zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe, by w przyszłości również nasze dziecko uczyło się prawidłowego odżywiania. Jak to zrobić? Doradzają dietetycy z Medlinea.
Niezbędny kwas foliowy w ciąży
Prawidłowe żywienie w ciąży powinno być już nie tylko dostosowane do indywidualnego stylu życia, aktywności fizycznej czy także preferencji smakowych, ale także do okresu ciąży, w którym jest kobieta. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię się nie zmienia, jednak zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze i należy tak zmodyfikować swoją dietę, by dziecku niczego nie zabrakło.
W pierwszym trymestrze potrzebne są składniki odżywcze do syntezy DNA, takie jak: kwas foliowy, cynk, żelazo, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Dlatego przez okres dwunastu tygodni należy spożywać suplement kwasu foliowego dostępny bez recepty, jak również spożywać produkty bogate w ten składnik, jak np. kiełki nasion strączkowych, soczewicę, pełnoziarniste pieczywo czy szpinak. W cynk i żelazo natomiast bogate jest mięso, jednak należy wybierać chude kawałki o obniżonej zawartości tłuszczu, np. mięso drobiowe czy cielęce. W drugim trymestrze oraz w trzecim trymestrze ciąży, należy zadbać o składniki krwi i niezbędne do ich syntezy pierwastki, jak żelazo, miedź, czy też witaminę B12.
Dobre kwasy tłuszczowe w diecie ciężarnej
Dieta przez cały okres ciąży powinna być bogata w korzystne dla mózgu i układu nerwowego dziecka nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) czyli te z grupy omega-3 (EPA, DHA). Można je zapewnić spożywając dwa razy w tygodniu tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela czy halibut. Dodatkowo dobre kwasy znajdziemy w olejach roślinnych: rzepakowym, lnianym czy sojowym, które możemy dodać do sałatek czy kanapek.
Urozmaicona dieta w czasie ciąży
Dostarczanie wszystkich składników odżywczych sobie i dziecku nie może polegać na stosowaniu monotematycznych diet, takich jak np. wysokotłuszczowa czy wysokobiałkowa, czy też codziennym przyjmowaniu tego samego schematu żywienia. Nie ma jednego składnika, który by zaspokoił wszystkie nasze potrzeby żywieniowe, dlatego dieta przyszłej mamy powinna być jak najbardziej urozmaicona.
Warto więc wybierać wszystkie produkty z każdej grupy: zboża, mleko, mięso czy ryby oraz warzywa i owoce i łączyć je w posiłkach. Kluczem do sukcesu i zdrowego odżywiania jest więc urozmaicony jadłospis i korzystanie z jak największej ilości różnych produktów. Wyeliminuje to ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych objawiających się, m.in. wypadaniem włosów czy osłabieniem zębów.
Przyszła mama powinna sięgać po produkty z każdej grupy żywnościowej czyli wybierać pełnoziarniste pieczywo, zjadać odpowiednią ilość warzyw i owoców w ciągu dnia, dostarczyć sobie minimum 3 produktów mlecznych, zjadać 2-3 razy w tygodniu ryby i wybierać chude mięso (cielęcina czy drób). Powinna również pamiętać o wyborze dobrych olejów roślinnych oraz unikać słodyczy w znacznych ilościach.
Woda – ciężarna musi dużo pić
Oprócz dobrze zbilansowanej diety, nie możemy zapomnieć o płynach, czyli o wodzie, z której nasz organizm składa się w dużej mierze. Najbardziej polecana dla kobiety w ciąży jest woda o obniżonej zawartości sodu, najlepiej z atestem Instytutu Matki i Dziecka. Woda pełni w organizmie dziecka ochronną funkcję m.in. dla mózgu, gałki ocznej, czy także rdzenia kręgowego. Zalecane jest więc zwiększenie wypijanej wody w ilości 8-10 szklanek płynów na dobę (2-2,5 l), by nie dopuścić do odwodnienia.
Przyszła mama powinna unikać mocnej kawy i czarnej herbaty, gdyż zawarta w nich kofeina nie służy dziecku, a zawarty w kawie alkaloid przyczynia się do obniżenia poziomu folacyny, co może być przyczyną wystąpienia przedwczesnego porodu oraz niskiej masy urodzeniowej.
Ostrożnie z suplementami diety w okresie ciąży
Suplementy diety dostępne są bez recepty, gdyż są to skladniki, które uzupełniają naszą dietę, jeżeli czegoś w niej brakuje. Informację o tym, czy mamy jakieś niedobory żywieniowe możemy uzyskać przez dokładną analizę naszej diety, oraz na podstawie wyników badań. Tylko doświadczony dietetyk lub lekarz może stwierdzić, czy mamy niedobory żywieniowe uzasadniające przyjmowanie suplementów diety.
Nadmiar witamin, tak samo jak niedobór może być groźny dla naszego zdrowia, a dotyczy to zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Niewystarczające spożycie witaminy A osłabia układ immunologiczny dziecka, natomiast nadmiar może prowadzić do wad wrodzonych centralnego układu nerwowego u dziecka.
Dlatego suplementy diety, mimo iż są bez recepty, najlepiej stosować pod okiem lekarza czy dietetyka – radza specjaliści z Medlinea.
Ruch dla zdrowia
Aktywność fizyczna pozwala nie tylko utrzymać w normie masę ciała, ale także po porodzie łatwiej jest powrócić do zgrabnej sylwetki. Ruch łagodzi wiele dolegliwości ciążowych, w tym poprawia perystaltykę jelit i ukrwienie wszystkich narządów. Warto więc dodatkowo wpleść aktywność fizyczną w codzienne życie. Nie musi to być intensywny sport, ważne by aktywność fizyczna sprawiała nam radość, może być to codzienny spacer, basen czy lekcje jogi.
Tekst dla osesek.pl: Elżbieta Trojanowska, dietetyk