Po pierwsze – „jak najszybciej” nie jest dobrym podejściem
Zapomnij o celebrytkach, które w tydzień po porodzie pokazują idealne sylwetki na tzw. „ściankach”. Dążenie do odzyskania pięknej figury to dobra motywacja, ale przede wszystkim powinnaś skupić się teraz na swoim zdrowiu i dziecku - niedoborowa dieta szkodzi głównie mamie.
Przechodząc do konkretów: zaleca się, aby przez okres około 4-6 miesięcy po urodzeniu nie wprowadzać deficytu kalorii, odłóż kwestie swojego wyglądu na drugi plan. Twoje ciało musi zmierzyć się ze zmianami, twoje dziecko przystosować do nowych warunków, a ty sama – odpocząć. Odchudzanie ma przebiegać powoli, a zwiększone zapotrzebowanie energetyczne na produkcję mleka ma być też pokrywane z zapasów tkanki tłuszczowej, co i tak oznacza lekką redukcję masy ciała. Po 6 miesiącach jak najbardziej można wprowadzić wspomniany deficyt.
Pierwsze tygodnie z noworodkiem bywają szalenie trudne i wykańczające, nierzadko skutkują frustracją i wielkim zmęczeniem. Jeśli do tych okoliczności dołożysz sobie walkę o powrót do nienagannej sylwetki, wszystko zacznie być jeszcze trudniejsze. To tylko kilka miesięcy, w tym czasie skup się na dziecku i możliwościach odpoczynku.
Po drugie – wiedz, że twoje ciało spala mnóstwo kalorii
Wiele kobiet przyznaje, że przez kilka miesięcy po porodzie nie podejmowało żadnych prób odchudzania się, a mimo to sylwetka i tak wróciła do stanu sprzed ciąży. Dlaczego tak się dzieje?
Przyczyna leży w zapotrzebowaniu kalorycznym. W czasie pierwszych 6 miesięcy karmienia zapotrzebowanie rośnie o 675 kcal/dzień. W tym 505 kcal powinno pochodzić z pożywienia, a pozostała część energii jest pozyskiwana ze zgromadzonej w okresie ciąży tkanki tłuszczowej. W drugim półroczu, gdy dieta dziecka jest już rozszerzana, zapotrzebowanie nieco maleje. Wynosi ono około 400 kcal/dzień.
Po trzecie – zapomnij o dietach „cud”
Naturalne karmienie piersią jest jedną z cenniejszych rzeczy, które możesz dać swojemu malutkiemu dziecku – jest zatem ważniejsze niż błyskawiczny powrót do nienagannej figury. Dlatego właśnie, chcąc się odchudzić, musisz postępować rozsądnie.
Skład mleka kobiecego jest z reguły stały. W przypadku spożywania niewystarczającej ilości energii oraz składników odżywczych przez mamę, organizm mimo to będzie wykorzystywać potrzebne składniki do wytworzenia mleka. Natomiast niedobory pokarmowe pojawią się u mamy (np. przy niedostatecznym spożyciu wapnia zmniejszy się mineralizacja kości matki), dlatego nie warto podejmować ryzyka z dietami cud, typu 1000 kcal.
Możesz stracić także siły, zaczną wypadać ci włosy, łamać się paznokcie, twoje samopoczucie także ulegnie pogorszeniu. Krótko mówiąc – nie warto. Zanim zaczniesz się odchudzać, dowiedz się, jak to robić, by nie zagrozić laktacji.
Po czwarte – ruch
Masz teraz piękną motywację do aktywności fizycznej! Większość niemowląt uwielbia spacery w głębokich wózkach. Możesz zatem zabierać maluszka na długie wojaże, przy okazji spalając mnóstwo kalorii. Jeśli twoje dziecko dodatkowo daje ci możliwość ćwiczenia w domu, to wykorzystuj i to. Oczywiście najpierw upewnij się, że sobie nie zaszkodzisz – zwłaszcza, jeśli urodziłaś poprzez cesarskie cięcie. Nawet, jeśli rodziłaś naturalnie, nie zaleca się intensywnych ćwiczeń przez pierwsze 3-4 tygodnie po porodzie z uwagi na możliwość wystąpienia krwotoku z dróg rodnych. Na pewno w kwestiach bardziej intensywnej aktywności i treningów warto skonsultować się z lekarzem.
Po piąte – zdrowa dieta
Dieta podczas karmienia piersią opiera się nie tyle na ilości, co na jakości. Krótko mówiąc: jedz, ile potrzebujesz i na ile masz ochotę, ale niech będą to wartościowe posiłki. Oto kilka zasad, o których warto pamiętać:
- Jedz lekkie dania
Pieczone czy gotowane na parze posiłki będą o wiele lepsze jakościowo, niż te smażone na głębokim tłuszczu - dalej można smażyć, ale na małej ilości tłuszczu, np. 1-2 łyżeczkach oleju.
- Dostarczaj organizmowi różnorodnych składników
Pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, chude mięso, ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych, nabiał, jajka – wszystko to powinno na stałe zagościć w twoim jadłospisie. Nie zasłaniaj się trudnością wykonania i brakiem czasu! Przygotowanie choćby pieczonej ryby z surówką zajmuje niewiele czasu, a danie to jest bardzo odżywcze i zdrowe.
- Stosuj zdrowe zamienniki
Zamiast orzeszków smażonych i solonych zjedz garstkę bakalii. Zamiast tłustego sosu – jogurt naturalny. Jeśli masz ochotę na frytki – upiecz je, zamiast smażyć. Z początku będziesz musiała sobie o tym przypominać, ale z czasem takie zdrowe zachowania wejdą ci w nawyk.
- Dużo pij
Mama karmiąca piersią może pić kawę oraz herbatę, jednak należy zwrócić uwagę na ilość. Nadmiar kofeiny może prowadzić do zaburzeń snu dziecka, rozdrażnienia oraz przyspieszonego bicia serca. Bezpieczna ilość dostarczanej kofeiny wynosi do 200 mg, według niektórych źródeł do 300 mg. Ilość kofeiny w kawie oraz herbacie jest różna, zależna od odmiany oraz sposobu zaparzenia.
Ponadto, trzeba mieć na uwadze, że kofeina znajduje się również w czekoladzie, napojach słodzonych typu cola, napojach energetyzujących. Można jednak przyjąć, że bezpieczne jest wypijanie do około 2 filiżanek kawy lub 4 filiżanek naparu herbaty. Można korzystać z kawy bezkofeinowej.
Co najważniejsze, twój organizm potrzebuje dużo wody, więc koniecznie mu ją dostarczaj. Możesz także pić niesłodzone, owocowe herbaty oraz herbatę zieloną.
- Regularne posiłki
Jedz tak, aby nie czuć głodu - minimum 4 posiłki dziennie, w regularnych odstępach czasu. Pamiętaj, że twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta, dlatego nie warto unikać jakichkolwiek grup produktów, jeżeli nie ma wyraźnych przeciwwskazań. Spróbuj także wyrobić sobie nawyk picia wody, na przykład poprzez wypijanie szklanki co godzinę.
Po szóste – nie za szybko!
Wspomnieliśmy już, że podejście „schudnąć jak najszybciej” nie jest dobrym rozwiązaniem podczas karmienia piersią. Jakie tempo chudnięcia świadczy jednak o tym, że podchodzimy do sprawy racjonalnie?
Eksperci mówią tutaj o gubieniu 0,5 kilograma tygodniowo. Jeśli będziesz trzymać się takiego rytmu chudnięcia, to w ciągu kilku miesięcy jesteś w stanie zrzucić nawet kilkanaście kilogramów bez uszczerbku na swoim zdrowiu, w bezpieczny i zbilansowany sposób.