Ryby - walory odżywcze i sztuka kupowania

Zgodnie z zaleceniami obowiązującymi od maja 2007 roku ryby w diecie dziecka mogą pojawić się już w 6 miesiącu życia u dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym i 7 miesiącu życia u dzieci karmionych piersią.

Zobacz:
Schemat sztucznego żywienia niemowląt
Model żywienia niemowląt karmionych piersią

Ryby to przebogate źródło wysokowartościowego białka i witamin. To także korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3, o których najnowsze badania mówią, że działają jak leki. Podobnie jak aspiryna zmniejszają krzepliwość krwi, tak jak preparaty nasercowe zmniejszają ryzyko arytmii serca i podobnie jak statyny podwyższają poziom tzw. dobrego cholesterolu, a jednocześnie eliminują zły. Spożywanie ryb skuteczniej chroni przed chorobą wieńcową i zawałem serca. Jedzący ryby mają niższy poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także nie cierpią na niedobór żelaza i witaminy B12.

Tłuszcz rybi w porównaniu z masłem zawiera pięciokrotnie mniej cholesterolu. Lekarze twierdzą, że niedobór kwasów Omega-3 może być przyczyną tzw. nagłej śmierci sercowej. Nawet palacze papierosów jedzący dużo ryb są mniej narażeni na choroby układu krążenia niż inni palący. Kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejszają także ryzyko alergii, astmy, a nawet ujędrniają skórę, wygładzają zmarszczki, są niezbędne w prawidłowym rozwoju dzieci (mleko matki jest bogate w kwasy Omega-3!). Wspomagają też leczenie schorzeń psychicznych, m.in. schizofrenii.

Najcenniejsze z ryb to: makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk, śledź, sardynka, szprot. Ich tłuszcze chronią przed miażdżycą, obniżają poziom cholesterolu, poprawiają układ krążenia w całym organizmie i wzmacniają pracę serca. Mięso ryb słodkowodnych i hodowlanych, np. sandaczy, szczupaków, karasi nie posiada już takich właściwości.

Ryby posiadają także nieobecne w innym mięsie witaminy A, D, E i wit. z grupy B. Mają też dużo wapnia i fosforu (sardynki), a ryby morskie dodatkowo dużo jodu, bardzo ważnego dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Ciekawostka
Jak twierdzi Joseph Hibbeln, psychiatra i biochemik z National Institutes of Health, osoby, które w dzieciństwie jadły dużo ryb, są mniej agresywne, o 64% rzadziej niż zwolennicy mięsa figurują w kartotekach policyjnych i o 35% rzadziej popełniają przestępstwa.
Podobnie jest z depresją. W Nowej Zelandii, gdzie przeciętny mieszkaniec zjada rocznie 18 kg ryb, na depresję cierpi 6% populacji. Japończyk rocznie spożywa ok. 65 kg ryb, a wskaźnik chorych na depresję w tym kraju nie przekracza 1%.

Sztuka kupowania świeżej ryby

Pamiętajmy, że ryby łatwo się psują. Cechy, którymi powinna się wyróżniać świeża surowa ryba:

• klarowne oczy, wypukłe lub lekko spłaszczone,
• czerwony kolor skrzeli (uwaga! trzeba ten kolor sprawdzać dokładnie, gdyż nieuczciwi sprzedawcy farbują skrzela na czerwono),
• skóra o gładkiej, połyskliwej barwie, łuski nie mogą odpadać,
• opalizujący śluz, bez przebarwień,
• brak plam,
• elastyczne, sprężyste mięśnie, po naciśnięciu powracają do poprzedniego stanu (brak dołka),
• swoisty zapach, bez obcych nut,
• gdy ryby są zmrożone, świeżość poznaje się po wypukłości oka - im bardziej oko wypukłe, tym ryba starsza,

I warto pamiętać o tym, aby ryby kupować zawsze przed końcem zakupów (a nie godzinami krążyć z nimi po mieście czy po sklepie) i nosić je w oddzielnej torbie, tak aby jej zapach nie przeszedł na inne produkty.

Ryba w kuchni, czyli jak się do jej przygotowania zabrać

• Ryby po złowieniu, przeznaczone do dłuższego transportu sprawiamy, lecz nie skrobiemy, jeśli to możliwe, miejsce po wnętrznościach wypełnić pokrzywami.

• Mycie ryb przyspiesza ich psucie.

• Ryby o trudno usuwalnej łusce, jak np. okoń, najlepiej skrobać widelcem lub... kapslem do piwa.

• Ryby przed obróbką myjemy zawsze w zimnej, najlepiej bieżącej wodzie. Przed smażeniem lub duszeniem solimy i przyprawiamy, co najmniej godzinę wcześniej.

• Przed jakąkolwiek obróbką cieplną rybę dzieli się na porcje. Małe rybki - do 25 dkg, czyli np. okonie - można obrabiać w całości.

• Świeże ryby można po wypatroszeniu zamrażać. Ryby wędzone (niestety, mniej zdrowe) trzymamy w folii i nie zamrażamy, gdyż stają się bardziej słone.

• Przed smażeniem ryby bardzo ościste (np. leszcz, płoć) dobrze jest lekko ponacinać po bokach. Nacięcia skóry powinny przebiegać przez całą szerokość ryby, równolegle co 1 cm, lekko skośnie do przebiegu ości. Drobne ości podczas smażenia ulegną wtedy stopieniu lub przynajmniej skruszeniu. Estetyczne nacięcie ryby w połączeniu z ładnym przyrumienieniem na patelni poprawia także wygląd potrawy.

• Jeżeli chcemy zdjąć z ryby skórę, warto na moment zanurzyć ją we wrzątku.

• Posmak mułu u niektórych ryb (karp, leszcz) można częściowo usunąć obkładając je na kilka godzin przed obróbką cieplną pokrajaną w krążki cebulą bądź skrapiając obficie cytryną. Dobre efekty daje też zamrożenie sprawionej ryby na kilka dni Najlepszą metodą jest jednak przetrzymanie ryb żywych przez kilka dni w czystej, zmienianej wodzie.

• Ryba zaprawiona cytryną lub octem nie rozpada się w czasie smażenia.

• Przyprawy przeznaczone do natarcia ryby dobrze jest przed użyciem podgrzać przez 1 min na suchej patelni.

• Najlepiej jest solić ryby solą prażoną (na patelnię wsyp białą sól, i trzymaj ją na ogniu, ciągle mieszając, póki troszeczkę nie zżółknie i nie przestanie trzeszczeć). Taką solą należy koniecznie solić ryby, gdy mają być przechowywane jakiś czas.

• Aby zapobiec przypalaniu się ryby podczas smażenia, na dno patelni kładziemy cienki plasterek surowego ziemniaka.

• Tłuszcz na patelni nie będzie pryskał, jeżeli dodamy do niego szczyptę soli.

• Ryby przeznaczone do gotowania wkładamy zawsze do wrzącego wywaru i po zagotowaniu zmniejszamy ogień do minimum. Ścięcie zewnętrznej warstwy białka zapobiega nadmiernemu ubytkowi składników odżywczych w trakcie gotowania.

• Większe porcje ryby po usmażeniu wstawia się na ok. 10 minut do nagrzanego średnio piekarnika lub podgrzewa się na małym ogniu pod przykryciem, na patelni (żeby „doszły").

• Ryby można piec w „foliowym piekarniku" czyli rękawie (w całości) lub w folii aluminiowej (kawałki). Ryba pieczona w ten sposób jest delikatniejsza i bardziej soczysta niż pieczona tradycyjnie w brytfance. Jest także bardziej dietetyczna i zdrowsza.

• Ryby można gotować na parze. Ma wtedy najdelikatniejszy smak i aromat, a przede wszystkim - potrawa jest jeszcze zdrowsza.

Jak pozbyć się zapachu ryby

Nie wszystkim on przeszkadza, ale może wpływać na niechęć do ryb. Istnieje kilka sposobów, by się go pozbyć:

• Zapach ryb z rąk lub deski do krojenia można usunąć osoloną wodą z octem lub sokiem cytrynowym.
• Przykry zapach ryby w mieszkaniu można zmniejszyć dodając do gotującej się ryby łyżkę mleka.
• Sprawione, opłukane i odsączone ryby skropić sokiem z cytryny, roztworem kwasku cytrynowego lub w ostateczności octem i wstawić do lodówki na 1-2 godziny przed przyrządzeniem.
• Przez 1-2 godziny moczyć rybę w mleku, po czym osuszyć.
• Natrzeć ziołami: majerankiem, estragonem, bazylią lub tymiankiem i zostawić mniej więcej na godzinę w chłodnym miejscu.
• Starannie obłożyć startymi na tarce warzywami (cebulą, selerem, pietruszką) lub pokrojoną w plasterki cebulą i wstawić na 1-2 godziny do lodówki.