W zimie, kiedy dają się we znaki mrozy i brak słońca, a stragany na targu świecą pustkami warto sięgnąć po produkty, z których przygotowane dania będą pożywne i podniosą odporność organizmu.
W zimie, kiedy dają się we znaki mrozy i brak słońca, a stragany na targu świecą pustkami warto sięgnąć po produkty, z których przygotowane dania będą pożywne i podniosą odporność organizmu. Dobrze jest korzystać z tego, co oferuje nam natura i wprowadzić do jadłospisu wysokoenergetyczne i zdrowe dania z roślin strączkowych, z którymi dobrze się komponują inne zdrowe składniki dostępne zimą jak cebula, czosnek, i kasze.
Rośliny strączkowe jako źródło białka
Dziś zajmiemy się roślinami strączkowymi, które dość rzadko wykorzystywane są w dziecięcej diecie. Ciecierzyca, fasola, soja, soczewica to znakomite źródło białka, witamin z grupy B i składników mineralnych!
Witaminy i mikroelementy zawarte w roślinach strączkowych, czosnku, cebuli i kaszach są dużo lepiej przyswajalne niż te w różnego rodzaju preparatach witaminowych. Dieta oparta na naturalnych produktach, bogatych w witaminy i mikroelementy to najlepsza profilaktyka zimowych infekcji!
Rośliny strączkowe – właściwości odżywcze
Dostarczają energii, zawierają dużo błonnika i innych substancji, które przeciwdziałają wielu chorobom, między innymi nowotworowym. Są źródłem białka oraz witamin A, C, PP, a także bardzo potrzebnych witamin z grupy B, które regulują przemianę materii i procesy krwiotwórcze, wzmacniając tym samym odporność organizmu. Ponadto wszystkie strączkowe mimo gotowania, pieczenia czy duszenia nie tracą cennych składników. Ponieważ strączkowe są bardzo bogate w skrobię i białko, są wolno trawione. Po zjedzeniu dań z roślin strączkowych wydzielanie glukozy i insuliny do krwi jest wolniejsze i mniejsze, niż przy spożyciu ziemniaków lub ryżu. Efektem tego jest długotrwałe uczucie sytości.
Jak gotować rośliny strączkowe?
moczenie fasoli i nasion strączkowych
Suszone rośliny strączkowe (z wyjątkiem soczewicy) trzeba przed gotowaniem namoczyć na noc.
Rano należy odlać wodę, wypłukać ziarna i gotować w nowej wodzie, co prawda powoduje to utratę części składników odżywczych, lecz za to mniej będzie substancji powodujących gazy.
gotowanie roślin strączkowych
Pierwsze 10 minut gotowania wszystkich strączkowych, z wyjątkiem soczewicy i grochu w połówkach, powinno odbywać się na dużym ogniu bez przykrycia w celu rozłożenia toksycznych substancji.
Soja powinna gotować się na dużym ogniu przez godzinę. Gotować trzeba długo, na jak najwolniejszym ogniu, by ziarna były bardzo miękkie.
doprawianie roślin strączkowych
Nasiona warzyw strączkowych należy solić pod koniec gotowania. Najlepiej tuż po ugotowaniu. Jeżeli będą posolone wcześniej, wydłuży się ich czas gotowania a łupiny mogą być twarde.
Kwaśne dodatki takie jak np. pomidory przedłużają czas gotowania. Dlatego dodaje się je wtedy, gdy nasiona są już prawie miękkie.
Przyprawy ułatwiające trawienie i dobrze komponujące się z warzywami strączkowymi to: bazylia, czosnek, estragon, kolendra, liść laurowy, lubczyk, majeranek, mięta, szałwia, tymianek.
Nasiona strączkowe przeznaczone na sałatkę należy odcedzić tuż po ugotowaniu.
Dobrze ugotowane nasiona strączkowe powinny być lekko chrupkie. Należy pamiętać, że nasiona roślin strączkowych należy zawsze gotować do miękkości. W niedogotowanych gromadzą się szkodliwe substancje antyodżywcze.
Odmiany roślin strączkowych – fasola, soczewica, ciecierzyca
Fasola „Jaś" - ma mączystą konsystencję. Jest podstawą fasolki po bretońsku. Czas moczenia wynosi 12 godzin, gotowania 1,5 godz.
Fasola czarna - nie rozpada się w gotowaniu, nie traci też koloru. Ma pikantno-słodki smak, doskonale nadaje się do sałatek. Należy ją moczyć przez 12 godzin, gotować ok. 1 godz.
Fasola czerwona - jest słodka i mączysta. W zależności od odmiany ma różne barwy. Moczy się ja 12 godz. Gotuje 1,5 godziny.
Groch - może być w całości lub łupany. Łupany nadaje się na zupy i piure. Należy go moczyć przez 12 godzin, gotować 1,5-2 godz.
Soczewica - występuje w odmianach pomarańczowej i zielonej (na zupy i piure) oraz brązowej, szarej, czarnej i żółtej (do sałatek). Nie wymaga moczenia, należy ja gotować 45-60 min.
Ciecierzyca - ma ziarna beżowego koloru, po ugotowaniu jest mączysta o lekko orzechowy smaku. Doskonała do zapiekanek i tzw. potraw jednogarnkowych oraz do sałatek, puree i zup. Można ją także prażyć (po umyciu i osuszeniu wysypać na patelnię i zrumienić). Ciecierzycę moczymy przez 6 godzin, a gotujemy 2 godz.
Możesz ziarna roślin strączkowych dodawać do zup, sałatek robić z nich dipy do maczania warzyw, pasty na kanapki.