Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

mężczyzna, 66 lat, Gdańsk

178 cm, 74.00 kg więcej o mnie

Postępy w odchudzaniu

Najskuteczniejsze odchudzanie w Polsce.

Masa ciała

Najskuteczniejsze odchudzanie w Polsce.

Wpisy w pamiętniku

20 maja 2024 , Komentarze (3)


Kochani... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje mnie  do przestrzegania rygorów  a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie pożądanej wagi czego po  mojej skutecznej zwałce 50 kg..  i.. trwaniu w tym wyniku już ponad 2 latka....uskuteczniam do dnia dzisiejszego uff...no i  polecam to wszystkim w potrzebie 👍👍👍 no i przykładowo jak w poniedziałek zaliczyłem  18 godz. snu i odpoczynku ,4 godz. pracy biurowej i 2 godz. chodu z kijkami NW  to dało PAL sr.= (1x18+2x4+3x2)/24=1,33 a następnie wyliczamy  CPM =PPM x PAL sr. =1527x1,33=2030kcal a to deficyt 2000-2030=-30kcal. Warto liczyć bo życie jest nieprzewidywalne i ani ćwiczenia ani praca w zakładanych normach nie jest pewna bo zawsze można to wydłużyć i będzie większa zwałka ...oby


a tak bylo

dni tygodnia

Pn

Wt

Sr

Czw

Pt

Sob

N
1.1 Dł. snu lub odpoczynku
-METs =1

18




1.2 Dł.pracy zawod. biurowej lub ćw.- lekkich-METs=24


1.3.Dł.pracy zawod.mieszanej lub ćw.srednich-METs=32
1.4.Dł. pracy zawod fiz. lub ćw. ciężkich-METs*=4


0
1.5.PAL śr**

1,33
2.Kal.jadla2000

3. Deficyt kal. dnia =Jadlo-PPM*** x śr. PAL

-0,03


4.Wspomaganie chudnięciu w podpunktach  od a-j po przez:
a. odpowiednie nawodnienie

b. w konsumpcji dużo białka
 zdrowego tl.
błonnika, warzyw i  owoców
c. ograniczać cukry,
przetworzone tł., alkohol
d. dl. okno żyw.
e. dl. snu
f. bez jadła przed snem a zwłaszcza owoców

g. rozdział jadła od picia

h. budowa mięśni

i. suplementy na spalanie tł. i 

ograniczenie łaknienia

j. min. dł. snu

80%

5.Przewidywana redukcja wagi w kg=Deficyt/7700

-0,01



Uwagi do podpunktów

METs*-współczynnika określający intensywność spalania kal. danej czynności

1.2 trening lekki to np. spacer

1.3 trening średni to np. chód z kijkami NW

1.4 trening ciężki to  np. biegi, pływanie lub siłownia

1.5.PAL śr.**= (METs1.1 x h1+METs1.2 x h2+METs1.3 x h3+METs1.4 x h4)/24

1- PPM*** liczymy tylko raz bo stale i to  ze wzoru:

  1.  dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
  2. dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

i. suplementy na spawacze tł. i

ograniczenie łaknienia np. suplement 'Moring slim'  2x dziennie po tabletce

j. min. dl. snu-min. 8 godzinek








17 maja 2024 , Skomentuj

Poniższa tabela pozwala wyliczyć przewidywaną tygodniową redukcje wagi na podstawie  dziennych  deficytów kalorii wynikających z rodzaju i długości wykonywanych czynności posiadających określone wsp. METs

W tabele wpisujemy    ilości   godzin  zaliczonych  w danym dniu czynności , a po zakończeniu dnia  wyliczamy  średnia METs dnia oraz określamy   deficyt kaloryczny jako: różnice  spożytego  w danym dniu jadła a PPM x śr. PAL  a na koniec możemy sie pokusić wyliczenie o  przewidywanego  spadku na wadze na dany dzień  dzieląc osiągnięty deficyt dnia przez 7700kcak (wartość kalorii pozwalającej zredukować o 1kg masy ciała)      

 Przykładowo dla danych  dla  poniedziałku poniższej tabeli wyliczamy: 


(18 godz. snu i odpoczynku x METs(0,9)+ 4 godz. lekkiej pracy x METs(2) +2 godz. średnich ćwiczeń x METs(3))/24 =(18x0,9+4x2+2x3)/24=38/24=1,58 

następnie  deficyt ze wzoru: Deficyt = Jadło-PPM x śr. PAL = 2500-2420*1,58=-1325 kcal, a na koniec określamy przewidywany spadek wagi 1350/ 7700kcak =0,17 kg

A



TABELA  PRZEWIDYWANEGO SPADKU WAGI W TYGODNIU


CZYNNIKPNWTSRCZPNSOBN
1. Dł. snu lub odpoczynku
-METs =0,9
18


2.Dł.pracy zaw. biurowa lub ćw.- lekkich-METs=2

4

3.Dł.pracy zaw.mieszanej lub ćw.srednich-METs=3

2

4.Dł. pracy zaw. fiz.  lub ćw. ciężkich-METs=4

0

5.Śr. PAL 1,58
6 Deficyt kal. dnia =Jadlo-PPM* x śr. PAL -1325
Przewidywana redukcja wagi w kg=Deficyt/77000,17


gdzie:

 w podpunkcie 1-treningi lekkie np spacer

w podpunkcie 2 -trenigi średnie marsze z kijami 

w podpunkcie 3 -treningi intensywne np -biegi, jazda na rowerze ,ćwiczenia siłowe


PPM* liczymy 

dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])



















15 maja 2024 , Skomentuj

Hmmm......jak w tytule wystarczy tylko poprzez poniższy link wejść na arkusz i zrobić codziennie  rachunek sumienia....wpisując ilość godzin spędzonych w pracy, podczas codziennych ćwiczeń na spalanie kal.  czy godzinek prac domowych ..resztę to jest  godzin snu i odpoczynku program sam obliczy i zliczy ilość spalonych kalorii tych podczas wysiłku i metabolizmu naszego organizmu a wpisując kaloryczność dziennego jadła program sam wyliczy twój dzienny deficyt kal. a co za tym idzie przewidywane spadki na wadze proste...proste jak konstrukcja parasola a oto i link ..wejść wypełnić a program jak dobra wróżka powie ci ile schudniesz...oczywiście jak na to zasłużysz- powodzenia

ling do wyliczania deficytu  ps. widze juz po wpisie że po jakims czasie odpuszczaja i pozwalaja wejsc na stronke  od linku tylko.... po co ta zmyłka

do wyliczenia bilansu potrzebne nam bedzie PPM ktore liczymy

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

oraz by wyliczyc CPM=PPM * PAL 

a PAL liczymy...

Składowe współczynnika PAL

W ramach współczynnika PAL zawierają się następujące składowe:

  • aktywność pozatreningowa
  • aktywność treningowa
  • (pośrednio) efekt termiczny pożywienia
  • kalorie wydatkowane w ramach tzw. długu tlenowego

Spokojnie, nie będzie potrzeby oznaczać każdego z osobna, jednak chcę wytłumaczyć Ci składowe tegoż wskaźnika. Biorąc pod uwagę, że współczynnik PAL to tak naprawdę iloraz całkowitej przemiany materii i podstawowej przemiany materii (CPM/PPM, co w przykładzie powyżej daje 3000 kcal / 2000 kcal = 1.5) – dochodzimy do wniosku, że wszelkie składowe zapotrzebowania kalorycznego niebędące podstawową przemianą materii powinny być w tym wskaźniku uwzględnione. Stąd właśnie wymienione powyżej elementy.

Wybór współczynnika PAL

W większości opracowań sugeruje się wybór współczynnika jednowymiarowo po określonych opisach. Przykładowo:

  • 1.2-1.3 brak aktywności fizycznej, osoba leżąca w łóżku
  • 1.3-1.5 niska aktywność fizyczna (pojedyncze treningi w tygodniu)
  • 1.5-1.7 średnia aktywność (parę treningów w tygodniu)
  • 1.7-2.0 wysoka aktywność fizyczna (wiele treningów w tygodniu)
  • 2.0-2.4 bardzo wysoka aktywność – najczęściej sport zawodowy

Pamiętajmy, że nie chcemy określać tego współczynnika bardzo dokładnie, a jedynie oszacować. Oczywiście można korzystać z takich opisów. Należy jednak zwrócić uwagę, że biorą one pod uwagę wyłącznie aktywność treningową. Paradoksalnie to aktywność poza treningowa (NEAT) ma większy udział w zapotrzebowaniu kalorycznym, niż treningi. Dlaczego? 4 godzinne treningi w tygodniu to tylko 4h na tydzień. Z kolei ruch niezwiązany z treningiem codziennie odejmując sen możemy wykonywać przez godzin 16, co daje 112h tygodniowo. Jasne, trening będzie bardziej intensywny, niż przykładowo spacer, jednak wciąż jest to różnica czasowa prawie 30x.

Dlatego też proponuję rozdzielić ustalanie współczynnika PAL na dwie części. Pomoże nam w tym poniższa tabelka:

PALAktywność treningowa (tyg.)Aktywność pozatreningowa
1.2Brak treningówBrak aktywności (2-3k kroków)
1.3Brak / jeden lekki treningBardzo niska aktywność (3-4k kroków)
1.4Pojedyncze lekkie treningiNiska aktywność / praca biurowa
1.5Pojedyncze treningiUmiarkowana aktywność / praca mieszana
1.6Parę treningów (2-4x)Średnia aktywność / praca mieszana
1.7Częste treningi (3-5x)Średnia aktywność / lekka praca fizyczna
1.8Częste treningi (4-6x)Wysoka aktywność / praca fizyczna
1.9Częste ciężkie treninguWysoka aktywność / ciężka praca fizyczna
2.0Codzienne treningiWysoka aktywność fizyczna
2.2Codzienne ciężkie treningiBardzo wysoka aktywność

Teraz, gdy mamy rozdzieloną aktywność treningową i pozatreningową – wybieramy odpowiednie wartości i wyciągamy z nich średnią. Przykładowo jeżeli aktywność treningową określamy na 1.6, a pozaterningową na 2.0 to ostatecznie przyjmujemy współczynnik 1.8. Dzięki takiej metodzie możemy wziąć pod uwagę oba czynniki i zwiększyć dokładność wyniku.

Ekwiwalent metaboliczny (MET), a współczynnik PAL

Proszę, abyś potraktował ten akapit jako bonus. Wszystko, co musisz wiedzieć o współczynniku PAL zostało już wyjaśnione powyżej. W tym akapicie wykroczę trochę poza sam temat współczynnika PAL i będzie trochę obliczeń, które mogą na pierwszy rzut oka wydawać się trudne. Dlatego jeżeli nie chcesz się w to zagłębiać to nie ma problemu :D

Ekwiwalent metaboliczny to parametr pozwalający oszacować ilość energii wydatkowaną podczas określonego wysiłku. Jednostką jest 1 MET, który oznacza ilość tlenu wymaganą przez organizm w spoczynku i wynosi 3.5 ml tlenu na kilogram na minutę.

Jak widzisz może się on przydać do wyznaczania współczynnika PAL, jednak jego zastosowanie w tej formie może być nieco problematyczne.

Proponuję zacząć od przykładu, a następnie wytłumaczymy teorię. Przyjmijmy, że nasz dzień wygląda w następujący sposób:

  • 8h snu (METs = 0.9)
  • 8h pracy biurowej (METs = 1.5)
  • 1h roweru (METs = 4)
  • 2h treningu siłowego (METs = 4)
  • 2h prac domowych (METs = 3)
  • 1h spaceru (METs = 3)
  • 2h odpoczynku (METs = 2)

Teraz obliczmy sobie średnią ważoną z tych aktywności.
(8*0.9+8*1.5+1*4+2*4+2*3+1*3+2*2) / 24 = 1.84

no i mając już wyliczone średnie   PAL i PPM i znając kal jadła  możemy se określić nasz  deficyt jako jadło-PAL*PPM by bylo to na minusie

11 maja 2024 , Skomentuj

Tabela dopingująca do systematycznego odchudzania poprzez...odnotowywanie zaliczonych  czynników pozwalających zwalić..zbedny bagaż  . .Zaliczenie czynników na  dany dzień  odnotowujemy 

wpisując "1" przy zaliczeniu wymogu lub "0" przy braku efektów. Średnia narastająca obliczamy procentowo jako stosunek sumy osiągniętych jedynek do dnia wpisu  do max możliwych   punktów w tym zakresie  a komu nie chce sie liczyc..na paluchach proponuje zajrzec na....,.arkusik a to i link

LINK DO WYLICZANIA SR.NARASTAJACEJ WYPELNIANIA CZYNNIKOW

a to i ..screen z arkusza kalkulacyjnego z ww linku...sam wszystko liczy...ufff


 TAB. ZALICZANIA CZYNNIKOW SPRZJAJACYCH CHUDNIECIU 

PIERWSZEGO  TYG. MAJA

CZYNNIKILOSCPNWTSRCZPNSOBN
1. Jadło mniej niż

2000kcal

1

1

1

1

1

0

0
2.Ćw.wiecej niż500kcal111

0

100

Czyszcz. jelit

kpl.1110100
4 Nawodnienia więcej niż


2,6L1111100
5.Suplementy 

kpl.1011100
Śr. narastająca 100%90%93%85%88%00

Zaleca sie dodatkowo przestrzeganie  długości snu -więcej niż  8 godzin i dl okna   żywieniowego ograniczyć mniej niż 10 godzin  a  napoje pic jedynie  pomiędzy posiłkami

Uwagi do podpunktów tabeli 

1- Jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali o narzuconej sobie kaloryczności i składzie lub licząc z grubsza :kal. posiłków ,proc. zawartości B,T,W i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków w kaloryczności  liczonej aby zaistniał deficyt 200-400 kcal  liczony wg wzoru= Jadło-PPM x Pal - Ćwiczenia , gdzie PPM wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,zaś wsp. PAL ustalamy na :1,2-jak pozostajemy bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-fizycznej pracy.

3- Codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych na płatkach owsianych ,siemieniu lnianym i kurkumie.

4-Nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru ilość picia w litrach liczone po wzorze - 0,035 x waga ciała w kg np 74 kg x 0,035=2,6 litra dziennie.

5-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie wody kokosowej i to aplikując sobie np. z rana i na noc oraz stosując uzupełniane dla przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela , glistnika i kozieradki .Korzystne  na brak łaknienia mogą  być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring lub Mering Slim -2x dziennie po tabletce na pozbycie sie nadmiernego łaknienia.



9 maja 2024 , Skomentuj

Tabela dopingująca do systematycznego odchudzania poprzez...odnotowywanie zaliczonych  czynników pozwalających mi pierwej zrzucić 50kg a potem utrzymać wage już ...2 latka. Dodatkowe czynniki mniej istotne zawiera uwaga pod tabelka .Zaliczenie czynników na  dany dzień  odnotowujemy 

wpisując "1" przy zaliczeniu wymogu lub "0" przy braku efektów. Średnia narastająca obliczamy procentowo jako stosunek sumy osiągniętych jedynek do dnia wpisu  do max możliwych   punktów w tym zakresie  

LINK DO WYLICZANIA SR.NARASTAJACEJ WYPELNIANIA CZYNNIKOW

 TAB. ZALICZANIA CZYNNIKOW SPRZJAJACYCH CHUDNIECIU 

PIERWSZEGO  TYG. MAJA

CZYNNIKILOSCPNWTSRCZPNSOBN
1. Jadło mniej niż

2000kcal

1

1

1

1

1

0

0
2.Ćw.wiecej niż500kcal111

0

100

Czyszcz. jelit

kpl.1110100
4 Nawodnienia więcej niż


2,6L1111100
5.Suplementy 

kpl.1011100
Śr. narastająca 100%90%93%85%88%00

Zaleca sie dodatkowo przestrzeganie  długości snu -więcej niż  8 godzin i dl okna   żywieniowego ograniczyć mniej niż 10 godzin  a  napoje pic jedynie  pomiędzy posiłkami

Uwagi do podpunktów tabeli 

1- Jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali o narzuconej sobie kaloryczności i składzie lub licząc z grubsza :kal. posiłków ,proc. zawartości B,T,W i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków w kaloryczności  liczonej aby zaistniał deficyt 200-400 kcal  liczony wg wzoru= Jadło-PPM x Pal - Ćwiczenia , gdzie PPM wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,zaś wsp. PAL ustalamy na :1,2-jak pozostajemy bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-fizycznej pracy.

3- Codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych na płatkach owsianych ,siemieniu lnianym i kurkumie.

4-Nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru ilość picia w litrach liczone po wzorze - 0,035 x waga ciała w kg np 74 kg x 0,035=2,6 litra dziennie.

5-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie wody kokosowej i to aplikując sobie np. z rana i na noc oraz stosując uzupełniane dla przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela , glistnika i kozieradki .Korzystne  na brak łaknienia mogą  być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring lub Mering Slim -2x dziennie po tabletce na pozbycie sie nadmiernego łaknienia.



30 kwietnia 2024 , Komentarze (7)

Hmm.... dobrym  lekiem na przezwyciężenie zmory nadwagi może być.... ... codzienne przestrzeganie narzuconych sobie zasad zebranych  u mnie    w... ''Dziesiątce Ognika'' i raportowanie tego przynajmniej raz na koniec  dekady dni .Efekty tego działania były  i są  obiecujące  bo... przyniosły u mnie  redukcje na wadze o około 50 kg a potem ... utrzymanie tego i to już od 2 latek uff ... polecam bo...skuteczne 

TABELA ZALICZENIOWA WYZNACZONYCH  NORM NA KOLEJNE DNI TRZECIEJ DEKADY KWIETNIA 2024R

Dn. m-ca:

\ \

Normy

21

22

23

24

25

26

27

28

2930
1. Jadło mniej niż 2000kcal

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂🙂🙂
2. Ćw. więcej niż 500kcal🙂🙂🙂🙂

🥵

🙂🙂🙂🙂🥵
3. Deficyt kal wiecej niż 500kcal🙂🙂🙂🙂🥵🙂🙂🙂🥵🙂
4. Picie poza jadłem więcej niż 15min
🙂
🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂
5.Dł.okna żyw. mniej niż 10h

🙂🙂🥵🙂🙂🙂🙂🙂🥵🙂
6. Dł. snu
więcej niż 8 h
🙂🙂🙂🥵🥵🙂🙂🙂🙂🥵

7.Codzienne czyszczenie

jelit

🙂

🙂

🥵🙂🙂🥵🙂🙂🙂🙂

8.Codzienne nawodnienie

więcej niż 2,6l

🥵🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂

9.Suplementy na spalanie tłuszczu

🙂

🙂

🙂🙂

🙂

🙂🙂🙂🙂🙂

10.Suplementy na brak łaknienia

🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂
Śr. dnia wyplenienia normy90%100%80%90%70%
90%
100%100%80%80%

ŚREDNIA  TRZECIEJ  DEKADY KWIETNIA -88% WYPELNIENIA NORM

Uwagi do podpunktów

1- jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali o narzuconej sobie  kaloryczności i składzie lub liczac z grubsza :kal. posiłków  ,proc. zawartości B,T,W i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków .

3-Deficyt kal. wg wzoru= Jadło-PPM x Pal - Ćwiczenia na spalanie kal. . gdzie PPM wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,wsp. PAL ustalamy na :1,2-bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-fizycznej pracy

7- codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych na płatkach owsianych ,siemieniu lnianym i kurkumie

8-nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru ilość picia w litrach  liczone po wzorze   - 0,035 x waga ciała w kg np 74 kg x 0,035=2,6 litra dziennie

9-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie wody kokosowej i to aplikując sobie np. z rana i na noc oraz stosując uzupełniane dla przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela , glistnika i kozieradki .Korzystne dla odchudzania może być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring

10 redukcja łaknienia za pomocą suplementów np. Moring Slim -2x dziennie po tabletce

🙋🏼‍♂️UWAGA 

Wartości norm w powyższej tabelce narzucamy sobie sami a gdy to nie skutkuje przy pełnej ich realizacji zaostrzamy nieco kryteria aż waga ruszy... oczywiście w dół no i zliczone kryteria na dany dzień odznaczamy w tab. wklejając emotikonkę "śmieszka" gdy spełnimy narzucona sobie normę - 🙂 a gdy zaniedbamy to 🥵-powodzenia-Tomek

Jastrzębia Góra 04.2024 r. hotel "Vis"

hmm..podsumowanie kwietnia w liczeniu zaliczonych kroczkow i to z kijkami NW

29 kwietnia 2024 , Komentarze (4)

Hmm.... moim zdaniem ... najlepszym lekiem na przezwyciężenie  zmory nadwagi może być....np. jak u mnie ... codzienne  przestrzeganie narzuconych sobie  zasad zebranych w...  ''Dziesiątce Ognika''  i raportowanie tego tak na bieżąco ...a przynajmniej  raz na dekadę dni .Efekty tego działania  są jak dotąd bardzo  obiecujące  - mniej na wadze o około 50 kg    i...  utrzymanie tego już  od 2 latek  ...uff - polecam bo...skuteczne 🙋🏼‍♂️ 

TABELA ZALICZENIOWA  WYZNACZONYCH SOBIE  NORM NA KOLEJNE DNI  TRZECIEJ DEKADY KWIETNIA 2024R

       Dn. m-ca: 

          \ \

Normy

21

22

23

24

25

26

27

28

2930
1. Jadło mniej niż 2000kcal

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂
2. Ćw. więcej niż 500kcal🙂🙂🙂🙂

🥵

🙂🙂🙂
3. Deficyt kal wiecej niż 500kcal🙂🙂🙂🙂🥵🙂🙂🙂
4. Picie poza jadłem  więcej niż 15min
🙂
🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂
5.Dł.okna żyw. mniej niż 10h


🙂🙂🥵🙂🙂🙂🙂🙂
6. Dł. snu
 więcej niż 8 h
🙂🙂🙂🥵🥵🙂🙂🙂

7.Codzienne czyszczenie

jelit 

🙂

🙂

🥵🙂🙂🥵🙂🙂

8.Codzienne nawodnienie

więcej niż 2,6l 

🥵🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂

9.Suplementy na spalanie tłuszczu

🙂

🙂

🙂🙂

🙂

🙂🙂🙂

10.Suplementy  na  brak łaknienia


🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂🙂
Śr. dnia wyplenienia  normy90%
100%

80%

90%
70%
90%
100%100%


Uwagi do podpunktów

1- jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali o określonej kaloryczności i składzie  lub wg. zasad liczenia   kal. ,proc.  zawartości BTW i proc. podziału kaloryczności poszczególnych posiłków .

 3-Deficyt kal. wg wzoru= Jadło-PPM x Pal - Cw. gdzie PPM  wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,wsp. PAL ustalamy na :1,2-bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-fizycznej  pracy

 7- codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych  na płatkach owsianych ,siemieniu lnianym i kurkumie

8-nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru ilość picia w litrach- 0,035 x waga ciała

9-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie wody kokosowej i to aplikując sobie np. z rana i na noc oraz stosując uzupełniane dla przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela , glistnika i kozieradki .Korzystne dla odchudzania może być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring

10 redukcja łaknienia za pomocą suplementów np. Morning Slim 2x dziennie po tabletce

🙋🏼‍♂️UWAGA Wartości norm w powyższej tabelce narzucamy sobie sami a gdy to nie skutkuje przy pełnej ich realizacji zaostrzamy nieco  kryteria aż waga ruszy...  oczywiście w dół no i   zliczone  kryteria  na dany    dzień  odznaczamy w tab. wklejając emotikonkę "śmieszka"  gdy spełnimy narzucona sobie normę wstawiamy  🙂 a gdy zaniedbamy 🥵-powodzenia-Tomek

Jastrzębia Góra  04.2024 r. hotel "Vis"

0Dodaj k

0Dodaj komentarz

27 kwietnia 2024 , Skomentuj

Hmm.... moim zdaniem ... najlepszym lekiem na przezwyciężenie nadwagi może być....np. jak u mnie ... codzienne  przestrzeganie narzuconych sobie zawartym w  ''Dziesiątce Ognika'' no i raportowanie tego tak na bieżąco ... raz na dekadę .Efekty tego działania u mnie są obiecujące  ...  mniej na wadze o około 50 kg    i  utrzymanie tego już  od 2 latek  ... polecam bo...skuteczne 🙋🏼‍♂️ 

TABELA ZALICZENIOWA  WYZNACZONYCH SOBIE  NORM NA KOLEJNE DNI  TRZECIEJ DEKADY KWIETNIA 2024R

🤦‍♂️Normy

21

22

23

24

25

26

27

28

2930
1. Jadło mniej niż 2000kcal

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂

🙂

2. Ćw. więcej niż 500kcal🙂🙂🙂🙂

🥵

🙂
3. Deficyt kal wiecej niż 500kcal🙂🙂🙂🙂🥵🙂
4. Picie poza jadłem  więcej niż 15min
🙂
🙂🙂🙂🙂🙂
5.Dł.okna żyw. mniej niż 10h


🙂🙂🥵🙂🙂🙂
6. Dł. snu
 więcej niż 8 h
🙂🙂🙂🥵🥵🙂

7.Codzienne czyszczenie

jelit 

🙂

🙂

🥵🙂🙂🥵

8.Codzienne nawodnienie

więcej niż 2,6l 

🥵🙂🙂🙂🙂🙂


9.Suplementy na spalanie tłuszczu

🙂

🙂

🙂🙂

🙂

🙂

10.Suplementy  na  brak łaknienia


🙂🙂🙂🙂🙂🙂
Śr. dnia /sr. bież wypełnienia90%
/90%
100%
/95%
80%
/90%
90%
/90%
70%
/86%
90%
/87%
(87%


Uwagi do podpunktów

1- jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali lub wg. zasad ilości kal. i zawartości BTW i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków wg. /mid/49/fid/...

 3-Deficyt kal. wg wzoru= Jadło-PPM x Pal - Cw. gdzie PPM  wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,wsp. PAL ustalamy na :1,2-bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-intensywniej pracy

 7- codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych  na płatkach owsianych ,siemienia lnianego i kurkumy 

8-nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru ilość litrów= 0,035 x waga ciała

9-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie wody kokosowej i to aplikując sobie np. z rana i na noc oraz stosując uzupełniane dla przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela , glistnika i kozieradki .Korzystne dla odchudzania może być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring

10 redukcja łaknienia za pomocą suplementów np. Morning Slim 2x dziennie po tabletce

🙋🏼‍♂️UWAGA Wartości norm w powyższej tabelce narzucamy sobie sami a gdy to nie skutkuje przy pełnej ich realizacji zaostrzamy nieco  kryteria aż waga ruszy...  oczywiście w dół no i   zliczone  kryteria  na dany    dzień  odznaczamy w tab. wklejając emotikonkę "śmieszka"  gdy spełnimy narzucona sobie normę wstawiamy  🙂 a gdy zaniedbamy 🥵-powodzenia-Tomek

Jastrzębia Góra  04.2024r hotel "Vis"

0Dodaj k

0Dodaj komentarz

13 marca 2024 , Komentarze (4)

Hmm.... najlepszym lekiem na przezwyciężenie nadwagi może byc....codzienne  przestrzeganie zasad odchudzania  a u mnie  jest to pilnowanie  tzw. ''Dziesiątki Ognika'' no i raportowanie tego na bieżąco  przynajmniej raz na dekadę a efekty tego to było i jest  mniej na wadze o 50 kg    i... to już trwa od 2 latek  - polecam bo...skuteczne 🙋🏼‍♂️


TABELA ZALICZANIA WYZNACZONYCH SOBIE  NORM NA KOLEJNE DNI 2 DEKADY MARCA

🤦‍♂️Normy

12

13

14

15

16

17

18

19

2021
1. Jadło mniej niż 2000kcal

🙂

🙂

2. Ćw. więcej niż 500kcal🙂🙂

3. Deficyt kal wiecej niż 500kcal🙂🙂
4. Picie poza jadłem  więcej niż 15min
🙂
🙂


5.Dł.okna żyw. mniej niż 10h


🙂🙂
6. Dł. snu
 więcej niż 8 h
🙂🙂

7.Czyszcz.jelit 

🙂

🙂

8.Nawodnienie

więcej niż 2,6l 

🥵🙂



9.Suplementy na spalanie tłuszczu

🙂

🙂


10.Suplementy  na  brak łaknienia


🙂🙂



Średnią dnia  wypełnienia90%100%


Uwagi do podpunktów

1- jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali lub wg. zasad ilości kal. i zawartości BTW i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków wg. /mid/49/fid/...

 3-Deficyt kal. wg wzoru= Jadlo-PPM x Pal - Cw. gdzie PPM  wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,wsp PAL ustalamy na :1,2-bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-intensywniej pracy

 7- codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych  na płatkach owsianych ,siemienia lnianego i kurkumy 

8-nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru Pattona =0,035*waga

9-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie woda kokosowej i to aplikując sobie np. z rańca i na noc oraz stosując uzupełniane przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela i glistnika i kozieradki .Korzystne dla odchudzania może być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring

10 redukcja łaknienia za pomocą suplementów np. Morning Slim 2x dziennie

🙋🏼‍♂️UWAGA Wartości norm w powyższej tabelce narzucamy sobie sami a gdy.je zaliczamy  w danym dniu wklejamy do tabeli emotikonkę "śmieszka" 🙂 a gdy zaniedbamy to 🥵

0

0Dodaj k

0Dodaj komentarz

5 marca 2024 , Komentarze (3)

Hmm.... najlepszy lek na przezwyciężenie choróbska jaką niewątpliwie jest... otyłość to....codziennie niezmienne przestrzeganie np. ''dziesiątki Ognika'' no i raportowanie tego tak  ''po wsiem '' , no i dla relaksu  uskutecznianie  każdego dnia te 10km z kijkami NW ... i to w  pogodę, niepogodę  ... polecam 🙋🏼‍♂️


TABELA ZALICZANIA ZAKŁADANYCH NORM DZIENNYCH W PIERWSZYM TYG. MARCA

🤦‍♂️CzynnikNorma wypełnieniaPon.

5.03

Wt.

6.03

Śr.

7.03

Czw.

8.03

Pt.

9.03

Sob.

10.03

Niedz.
11.03
1.Kal. jadła np. wg. dietki Vitalii do 2000 kcakcodziennie

🙂



2. Ćw. na spalanie min.500kcalcodziennie🙂



3. Deficyt=Jadło-PPM x PAL-ćw. minimum 500 kcal dzienniecodziennie🙂




4.Picie 15 min po jedzeniuzawsze
🙂





5.Dł.okna żyw.

max.10h

codziennie🙂




6. Dł.snu minimum 8 hcodziennie🙂





7. czyszczenie jelit

2x dziennie

🙂






8.Nawodnienie min .2,6 l

codziennie




9.Suplementy

codziennie🙂







10.Redukcja łaknienia np Moring Slim

2x dziennie🙂




WYPEŁNIENIE  DZIENNIE


90%







średnia narastająca   wypełnienia norm w 1 tygodniu marca = 90%

Uwagi do podpunktów

Podpunkt 1- jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali lub wg. zasad ilości kal. i zawartości BTW i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków wg. /mid/49/fid/...

Podpunkt 2-PPM x PAL gdzie:

- PPM wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory

- PAL ustalamy na :1,2-bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-intensywniej pracy

Podpunkt 7- codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą cocktail na płatkach owsianych ,siemienia lnianego i kurkumy na kubku mleka -zalecam

Podpunkt 8-nawodnienie zgodnie ze wzoru Pottona liczonego w litrach =wagax0,035

Podpunkt 9-Suplementy np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie woda kokosowej i to aplikując sobie np. z rańca i na noc oraz stosując uzupełniane przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela i glistnika i kozieradki .Korzystne dla odchudzania może być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring

Podpunkt 10 redukcja łaknienia za pomocą suplementów np. Morning Slim 2x dziennie

🙋🏼‍♂️UWAGA Wartosci  norm w powyższej tabeli narzucamy sobie  sami oraz gdy... zaliczamy je w danym dniu wklejamy emotikonkę "śmieszka" 🙂 do tabeli

0

0Dodaj k

© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.