Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

Hmm ...177 tydzień waga  utrzymana ....  stoi  na poziomie  oki 74, kg ...przestrzegając średniego deficytu po jadle, metabolizmie i ćwiczeniach te 300 kcal dziennie i zaliczając  w większości  wypróbowanych prze zemnie czynników wspomagających chudnięciu, . A waga....cóż utrzymana ..oby tak dalej dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów wszystkim życzę 😀

Raport ilości dni w tygodniu wypełnienia założeń  do drugiego tygodnia listopada (177 tydzień od uzyskania własciwej wagi)

Średnia wypełnienia założeń do 2 tygodnia miesiąca 53/56=95%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ poziom KAL. JADŁA i CWICZEŃ-  wyznaczamy tylko raz na początku  by w bilansie  kalorycznym dziennym uzyskiwać deficyt tych 300 kcal  po... kaloriach  jadła pomniejszonego o kal.  ćwiczeń i kal. swojego CPM *

*  CPM liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera np liczone wg kalkulatora z netu  zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas cwiczeń  : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

np u mnie  przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych cwiczeń  cpm=2100 kcal-2000 z uwzględnieniem niewielkich wpadek

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy by dziennie były zaliczane  przynajmniej w 85 procentach następujące czynniki sprzyjające chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie  minimalnego  nawodnienia na poziomie  0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin/dobę-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staram sie publikować cotygodniowo kopiując " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne  ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Dzisiejszy wypad do lasu .. zaliczony i udany

WAGA  74 kg z kawałkiem to nie łatwo ale cóż.... jak ustawi sie mus na ćwiczenia bo do roboty trza chodzić a jest ona od chaty te 5 km i wracać i mus to ...mniej więcej konsumować te 2 tysi w jadle bez drobiazgowego liczenia i mus to meldunek na forum i to tylko raz na tydzień i to działa uff jak dotąd-powodzenia w skutecznych musach bo to pomaga bo...bez tego jestem i leniem i żarłokiem a to przepis na tycie czego wam nie życzę ps poprawione i.. uproszczone raportowanie by było łatwo i...skutecznie👍

Raporty     wypełnienia w tygodniu  założeń   listopada  wyrażone ilościami śmieszków -😀/tydzień (są to  176-179 tygodnie od osiągniecia docelowej  wagi) 

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️1.  Deficyt liczymy jako różnice kal. jadła a sumy CPM (bez spalania kal. podczas ćwiczeń) + oddzielnie spalanie kalorie ćwiczeń sportowych 

CPM=PPM x PAL  gdzie

PPM  -liczymy ze wzoru Benedicta Hubera korzystając

Wzór przedstawia się następująco:

• dla kobiet przyjmuje on postać:
  PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

• natomiast dla mężczyzn:
  PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

zaś Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -bez pracy , 1,5 praca biurowa,1,6- praca mieszana,1,7 i więcej praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ 2.WSPOMAGANIE  -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

🙋🏼‍♂️3.WAGA - wypełnienie zakładanego dziennego spadku wagi  lub jej utrzymywanie w przedziale +/- 1kg

Tabele staramy sie publikować przynajmniej raz w tygodniu  kopiując  tabele " matkę" z poprzedniego wpisu uaktualniając dane o ilości dni z wypełnieniem założeń 

Te 74 kg z kawałkiem  to nie łatwo ale cóż.... jak ustawi sie mus na ćwiczenia bo do roboty trza chodzić a jest ona od chaty te 5 km i wracać i mus to ...mniej więcej konsumować te 2 tysi w jadle bez drobiazgowego liczenia i mus to meldunek na forum i to tylko raz na tydzień i to działa uff jak dotąd-powodzenia w skutecznych musach bo to pomaga bo...bez tego jestem i leniem i żarłokiem a to przepis na tycie czego wam nie życzę

Raport zaliczeń wymagań w październiku

Średnia wypełnienia założeń do 4 tygodnia miesiąca 79/84=94%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia był większy niż 300 kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wspomagania -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

Tabele staram sie publikować cotygodniowo kopiując " matkę" z poprzedniego wpisu zmieniając ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Hmm ...174 tydzień utrzymane .... waga stoi  74,5 kg ...przestrzegając średniego deficytu po jadle, metabolizmie i ćwiczeniach  około tych 300 kcal dziennie i zaliczając przy najmniej w  wiekszosci w 85 procentach   dziewiąteczkę wypróbowanych prze zemnie czynników wspomagających chudnięciu, . A waga....cóż  utrzymana ..oby tak dalej  dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów wszystkim życzę  😀

Raport zaliczeń w październiku

Średnia wypełnienia założeń  do 3 tygodnia   miesiąca 79/84=94%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia był większy niż 300 kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wspomagania -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

Tabele staram sie  publikować  cotygodniowo kopiując   "  matkę" z poprzedniego wpisu zmieniając   ilości dni w tygodniu  z zaliczeniem  zakładanych kryteriów 

Koniec...sezonu😕

Hmm ...173 tydzień zaliczony.... waga stoi UFF...na poziomie   74,6 kg ...przestrzegając średnio deficytu tych   300 kcal dziennie  i zaliczając dziesiąteczkę  wypróbowanych zresztą nie tylko prze zemnie czynników wspomagających chudnięciu, . A waga....cóż jest utrzymana ..oby tak dalej by  wynik  docelowy osiągnięty  prawie cztery latka temu która tu tak raz na tydzień udokumentowuje ....by  był utrzymany🙆🏼‍♂️ ..i którego osiągniecia a potem utrzymanie wszystkim Vitalijkom życzę🙏🏼 bo Vitalijczyków cóż ani tu  na lekarstwo🤦‍♂️....  a było  wielu i mam nadzieje nie potrzebują już redukcji a  nie  sic.... stronią od  przyznania sie  do porażki i... tkwią powtórnie w nadwadze...miłego wszystkim 😀

Raport zaliczeń w październiku

Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 narastająco =52/54=96%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia był większy niż 300 kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wspomagania -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

Tabele publikujemy wg uznania ....ja to staram sie uskuteczniać  cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu umieszczając  ilości dni w tyg. z zaliczeniem kryteriów wyrażane ilościami śmieszków '' 😃''

Hmm ...172 tydzień  zaliczony.... waga stoi na 74,5 kg  ...przestrzegając deficyt  300 kcal i zaliczając dziewiąteczki czynników wspomagających chudnieciu przynajmniej  w zaliczone w większości. A waga....wbrew pozorom   nie koniecznie dalsze spadki by nie odbijało sie to na twarzy.  Osiągniecie  Waszych celów wszystkim czytającym zyczę                                                                                             Raport października

Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 narastająco =27/28=96%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia był większy niż 300 kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wspomagania -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

Tabele publikujemy np cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

odnotowując ilości dni w tyg. z zaliczeniem kryteriów wyrażane ilościami '' 😃''

0

1

Hmm ...171 tydzień jakiś tam etap zaliczony.... waga stoi na 74 kg z ...kawałkiem uff ale nic poniżej 74bo niestety zmarszczki wyłażą czyli nie eksperymentuje....na wadze bo i po co..ćwicza codziennie.... bo musze dojść do spółeczki i na chatę czego po te 10 km dziennie z kijkami  polecam

Raport wrześniowy walki o utrzymanie wagi

Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 narastająco =100/112=89%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia było co najwyżej -400kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera zaś 

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -praca biurowa, 1,5  praca mieszana,1,7- praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wspomagania -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga  liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności:   białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

Tabele publikujemy np cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

odnotowując ilości dni w tyg. z zaliczeniem kryteriów wyrażane ilościami '' 😃''

0

Hmm ...170 tydzień jakiś  tam etap zaliczony.... waga stoi na 74 kg uff ale nic poniżej bo niestety zmarszczki wyłażą czyli nie eksperymentuje....na wadze  bo i po co

Średnia   wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 narastająco =73/84=86%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia było co najwyżej -400kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej= 1,4 -praca biurowa,1,5 mieszana,1,7-fizyczna

 🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

Tabele publikujemy np cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

odnotowując  ilości dni w tyg. z zaliczeniem  kryteriów wyrażane ilościami uśmiechniętych buziek

Hmm na pozór wygląda Oki ale im gorzej.. było na trasie przy rwącej w tych dniach  Strzyży...   tym lepiej bo...nagrzeszyłem sporo🤐🤐🤐

Ten tydzień nie można o zgrozo uznać za udany bo...waga w tygodniu dwukrotnie przekroczyła 74 kg w gore ...co prawda nie odnowiłem tego na pasku bo w końcu sie wyrównało w dół do niedzieli ale zawsze trza dmuchać na zimnie i jak cos ..mały wycisk by jedna wpadkę nie przykrywać następną .Zaważyło to tez bumelka w ćwiczeniach bo trza było skończyć projekcik na czas bo... czekam na kase za niego  .Co prawda niedziela była już nie do pracy a na mały  wycisk z kijkami NW  i to pozwoliło powrócić na właściwe tory ....na wadze  w forsownym marszu do Sanktuarium  Matki Boskiej w Matemblewie pod Gdańskiem i to   przez podmokły dziewiczy las i ....chyba... Święta Panienka wysłuchała mnie  i... lżej mi  na duszy  ale i ....na ciele ufff... czego i Wam koleżanki życzę

hmm...a tak przedstawia sie mój raport na z drugiego tygodnia września

Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 =26/28=82%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE   WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

I 🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy sobie  poziom kcal. jadła np. jak u mnie to około 2000 kcal /dzień i dobieramy odpowiedni poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np.u mnie to 300kcal./dzień ( ustalamy kal.  jadła i ćwiczeń tak  aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL i pomniejszone o ćwiczenia był mniej więcej  -400 kcal

II 🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze wzoru na piechotę lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 (13,397 x masa ciała w kg) (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 (9,247 x masa ciała w kg) (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)

III 🙋🏼‍♂️WSP. PAL dobieramy ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

IV 🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

IV 🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

V🙋🏼‍♂️  Sposób wypełnienia tabeli 

1. 👌Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

2. 👌W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu z wypełniłem założeń

3. 👌Zliczamy w ostatniej kolumnie tabeli narastająco dni z wypełnienia zamierzeń oraz pod tabelą wypisujemy ich średnią

Hmm na pozór wygląda Oki ale im gorzej.. było na trasie przy rwącej w tych dniach  Strzyży...   tym lepiej bo...nagrzeszyłem sporo🤐🤐🤐

Ten tydzień nie można o zgrozo uznać za udany bo...waga w tygodniu dwukrotnie przekroczyła 74 kg w gore ...co prawda nie odnowiłem tego na pasku bo w końcu sie wyrównało w dół do niedzieli ale zawsze trza dmuchać na zimnie i jak cos ..mały wycisk by jedna wpadkę nie przykrywać następną .Zaważyło to tez bumelka w ćwiczeniach bo trza było skończyć projekcik na czas bo... czekam na kase za niego  .Co prawda niedziela była już nie do pracy a na mały  wycisk z kijkami NW  i to pozwoliło powrócić na właściwe tory ....na wadze  w forsownym marszu do Sanktuarium  Matki Boskiej w Matemblewie pod Gdańskiem i to   przez podmokły dziewiczy las i ....chyba... Święta Panienka wysłuchała mnie  i... lżej mi  na duszy  ale i ....na ciele ufff... czego i Wam koleżanki życzę

hmm...a tak przedstawia sie mój raport na z drugiego tygodnia września

Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 =26/28=82%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE   WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

I 🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy sobie  poziom kcal. jadła np. jak u mnie to około 2000 kcal /dzień i dobieramy odpowiedni poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np.u mnie to 300kcal./dzień ( ustalamy kal.  jadła i ćwiczeń tak  aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL i pomniejszone o ćwiczenia był mniej więcej  -400 kcal

II 🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze wzoru na piechotę lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 (13,397 x masa ciała w kg) (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 (9,247 x masa ciała w kg) (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)

III 🙋🏼‍♂️WSP. PAL dobieramy ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

IV 🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

IV 🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

V🙋🏼‍♂️  Sposób wypełnienia tabeli 

1. 👌Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

2. 👌W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu z wypełniłem założeń

3. 👌Zliczamy w ostatniej kolumnie tabeli narastająco dni z wypełnienia zamierzeń oraz pod tabelą wypisujemy ich średnią