Na Bałtyku

hmm...a tak przedstawia sie mój raport na pierwszy tydzień września

                       Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4  =26/28=93%

👨🏼‍🎓INSTTUKCJA   WYPEŁNIANIA  POWYŻSZEJ TABELI

I  🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy poziom kcal. jadła np. u mnie to 2000 kcal /dzień i dobieramy odpowiedni poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np.u mnie to 300kcal./dzień ( dobieramy tak i jadło i ćwiczenia aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL i pomniejszone o ćwiczenia był oki -400 kcal

II 🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze wzoru na piechotę lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 (13,397 x masa ciała w kg) (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 (9,247 x masa ciała w kg) (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)

III 🙋🏼‍♂️WSP. PAL dobieramy ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

IV 🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

IV 🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

OBIASNIENIE SPOSOBU WYPEŁNIENIA TABELI

I 🙋🏼‍♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

II 🙋🏼‍♂️W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu  z wypełniłem założeń

III 🙋🏼‍♂️Zliczamy w ostatniej kolumnie  tabeli narastająco dni z wypełnienia zamierzeń oraz pod tabelą wypisujemy ich średnią 

Przepiękny widok na okolice Wdzydz na Kaszubach z wysokości 47 m...ufff ale...z wieży widokowej w Przytarni nad jeziorami wdzydzkimi

a tak przedstawia sie mój raport na koniec sierpnia

Średnie wypełnienie podpunktów tabeli narastająco w miesiącu tak po wsiem-104/112 =93%

👨🏼‍🎓OBIASNIENIE DO WYPEŁNIANIA TABELI

🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy poziom kcal. jadła np. u mnie to 2000 kcal /dzień  i dobieramy odpowiedni poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np.u mnie to 300kcal./dzień ( dobieramy tak i jadło i ćwiczenia aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL i pomniejszone o ćwiczenia był oki -400 kcal

I 🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze wzoru na piechotę lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 (13,397 x masa ciała w kg) (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 (9,247 x masa ciała w kg) (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)

II 🙋🏼‍♂️WSP. PAL dobieramy ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

III 🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

IV 🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudniecie

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

OBIASNIENIA WYPEŁNIANIA POWYZSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

🙋🏼‍♂️W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu wypełniających założenia

🙋🏼‍♂️Zliczamy w ostatnim rzędzie tabeli narastająco dni z wypełnieniem zamierzeń oraz pod tabelą średnią narastająco w miesiącu z wypełnienia wszystkich zamierzeń

😏 Hmm....wychodzę z założenia ze dopingujące są codzienne zliczania dokonań i raportowanie tego przynajmniej raz na tydzień by pilnować deficytu i przestrzegać czynników wspinających chudniecie

Z dobrych wieści.... ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi UFFF.... już od trzech latek i to po osiągnieciu upragnionego poziomu czyli...można 🤷‍♀️ i to całkiem na luziku .... czego po osiągnieciu waszych pragnień i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

Przepiekny widok na okolice Wdzydz na Kaszubach  z wysokości 47 m...ufff

a tak przedstawia sie mój raport na koniec sierpnia

Średnie wypełnienie podpunktów tabeli  narastająco w miesiącu tak po wsiem-104/112 =93%

👨🏼‍🎓OBIASNIENIE DO WYPEŁNIANIA TABELI

🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy poziom kcal. jadła np. u mnie to 2000 kcal /dzień np.  i dobieramy odpowiedni poziom   spalania podczas codziennych ćwiczeń u mnie to   300kcal./dzień ( dobieramy tak i jadło i ćwiczenia aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL pomniejszone o ćwiczenia bylo oki -400 kcal

 I 🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze  wzoru  na piechotę  lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 + (13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 + (9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)

 II 🙋🏼‍♂️WSP. PAL dobieramy  ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

III 🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

 IV  🙋🏼‍♂️ Pilnujemy   wypełnienie  przynajmniej w 85 procentach  następujących czynników sprzyjających chudniecie

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

OBIASNIENIA WYPEŁNIANIA POWYZSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

🙋🏼‍♂️W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu wypełniających założenia

🙋🏼‍♂️Zliczamy  w ostatnim rzędzie tabeli narastająco dni z wypełnieniem zamierzeń   oraz pod tabelą  średnią  narastająco w miesiącu  z wypełnienia wszystkich zamierzeń 

😏 Hmm....wychodzę z założenia ze dopingujące są codzienne  zliczania  dokonań i raportowanie tego przynajmniej raz na tydzień  by pilnować deficytu i przestrzegać czynników wspinających chudniecie

Z dobrych wieści.... ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi UFFF.... już od trzech latek i to po osiągnieciu upragnionego poziomu czyli...można 🤷‍♀️ i to całkiem na luziku .... czego po osiągnieciu waszych pragnień i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

Hmm...nasza  koleżanka prosiła mnie   o aktualne zdjęcie na dziś  i ten kto był dziś na Zatoce Gdańskiej na morzu  moze i  potwierdzi tą pogodę na wysokości Gorek Wschodnich  o godz. 12 a pogoda do żeglowania nota bene była wyśmienita

a tak przedstawia sie  mój raport na koniec 3 tygodnia sierpnia

                                                                    Średnie wypełnienie narastająco =92%

👨🏼‍🎓OBIASNIENIE  DO WYPEŁNIANIA  TABELI

🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy poziom kcal. jadła np. 2000 kcal /dzień np. na realizowanej dietce Vitalii i ustalamy zadawalający nas poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np. 300kcal./dzień 

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziomy jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie kal tj. JADŁO-PPM X PAL - CWICZENIA nie było większe od narzuconego sobie deficytu np -300 kcal

🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze wyznaczamy ze wzoru Benedicta -harrisa lub korzystamy z kalkulatorów w intrenecie podając dane personalne

🙋🏼‍♂️WSP. PAL określamy ze względu na wykonywane prace zawiowe

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

🙋🏼‍♂️ Wyliczamy zaliczenie przynajmniej w 85 proc. następujących czynników sprzyjających chudniecie

👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

👌-unikanie jedzenia przed snem-10%

👌-oddzielenie jednoczesnego picia od jedzenia-10%

👌-przestrzeganie dł. snu do co najmniej 8 godzin-10%

👌-budowanie masy mięśniowej-10%

👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. slim-fast -10%

👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

OBIASNIENIA  WYPEŁNIANIA POWYZSZEJ  TABELI

🙋🏼‍♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

🙋🏼‍♂️Tabele cotygodniowo uzupełniamy o ilości wypełnień w danym tygodniu

🙋🏼‍♂️Dodatkowo w ostatniej kolumnie wyliczamy narastająco z wpisów miesięcznych uzyskany stopień wypełnienia w stosunku do maksymalnego wyrażony w procentach 

🙋🏼‍♂️zliczamy jedna średnia ze wszystkich procentowych wypełnienia założeń 

😏 Hmm....wychodzę z założenia ze dopingujące są s zliczania codziennych dokonań i odnotowywanie tego by pilnować deficytu i przestrzegać czynników wspinających chudniecie

Z dobrych wieści.... ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi UFFF.... już od trzech latek i to po osiągnieciu upragnionego poziomu czyli...można 🤷‍♀️ i to całkiem na luziku .... czego po osiągnieciu waszych pragnień i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

RAPORT "OGNIKA"

Kochani 👀... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje... do przestrzegania rygorów utrzymania własciwej wagi a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie celu ufff...polecam🙋🏼‍♂️ wszystkim w potrzebie 👍👍👍

a tak niestety  bylo....masakra

                                                                         Średnie wypełnienie narastająco =88%

UWAGI DO POWYZSZYCH PODPUNKTOW TABELI

Do 1 i 2 -wyznaczamy  poziom  kcal.   jadła np. 2000 kcal /dzień  np. na realizowanej dietce Vitalii i ustalamy  zadawalający  nas poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np. 300kcal./dzień   przy wyliczonym jednorazowo  CPM= 2100 tak by deficyt po jadle -CPM-sport był  na zadawalającym  poziomie np. -400kcal. CPM wyliczamy tylko raz na początku bo...stała  ze wzoru np benedicta-harrisa  lub posługując sie aplikacją  w necie gdzie programik wylicza za nas na podstawie wprowadzonych naszych   danych personalnych   i zadeklarowanego rodzaju wykonywanej pracy zawodowej 

Kalorie spalane podczas sportu zliczamy  oddzielnie  na   smartfonie lub  smartwatchu albo.... liczymy  "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

Do  3 - wspomaganie  dzienne  wyznaczonymi  10  czynnikami sprzyjającymi chudnięciu jak:

👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego  nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

👌-podział kal.  B,T ,W w jadle w wymaganych  proporcjach -10%

👌-ograniczenie spożycia  cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

👌-unikanie jedzenia przed snem-10%

👌-oddzielenie jednoczesnego picia od jedzenia-10%

👌-przestrzeganie dł. snu do co najmniej 8 godzin-10%

👌-budowanie masy mięśniowej-10%

👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. slim-fast -10%

👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

UWAGI DO WYPEŁNIANIA TABELI

🙋🏼‍♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu 

🙋🏼‍♂️Tabele cotygodniowo uzupełniamy o ilości wypełnień założeni w kolejnym tygodniu oraz wyliczamy procentowe wypełnienie założeń od początku miesiąca w ostatniejkolumnie tabeli 

🙋🏼‍♂️Dane z tabeli resetujemy przed pierwszym wpisem kolejnego miesiąca

😏 Hmm....wychodzę z założenia ze dopingujące  są s zliczania  codziennych dokonań   i odnotowywanie tego    by pilnować deficytu i przestrzegać czynników wspinających chudniecie  

Z dobrych wieści.... ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi UFFF.... już od trzech latek  i to   po osiągnieciu upragnionego poziomu czyli...można 🤷‍♀️ i to całkiem  na luziku .... czego po osiągnieciu waszych pragnień i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

 Dzisiejszy meldunek "wstepniak "...   Pn.-Jadło-🙂,Ćw-🙂,Wspomaganie-🥶,Średnio w tyg. -66%  co oznacza wypełnienie w poniedziałek  zakładanego sobie poziomu jadła 2000kcal ,poziomu ćwiczeń 300 kcal i nie zaliczeniu w większości  czyli 85% czynników wspomagających chudnięciu  z list zamieszczanych poprzednich wpisów i takie meldunki sporządzać  można co pewien czas  w tygodniu   z  uwzględnieniem narastająco dzień po dniu  procent  zaliczonych czynników po jadle ,ćwiczeniach i czynników wspomagających. Hmm... warto sie pilnować by .....zwalić co nam wadzi na karku u jednych pare kilo a u mnie było wstyd powiedzieć cale 50 kg  najlepiej na zawsze...... miłego ps jeszcze tylko trza by było wytłumaczyć jak jednorazowo wyznaczyć sobie poziom jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąc ale to nie dziś by nie wystraszyć mnogością  zasad  a na razie  mała wstępna "dawka "co do zasad - powodzenia😛

RAPORT "OGNIKA"NA ....PIATECZEK 

Statystyka wpisu23 maja 2024
Kochani 👀... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje do przestrzegania rygorów a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie pożądanej wagi co po mojej skutecznej zwałce 50 kg.. i pozostawaniu w tym stanie już.... ponad 2 latka ufff....🙏🏼 polecam🙋🏼‍♂️ wszystkim w potrzebie 👍👍👍

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

1-4 Można odnotowywać w tab. na liczbach jak komuś to pomorze

PPM* liczymy tylko raz bo stale i to ze wzoru:

1. dla kobiet: 655,1 (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

PAL** wsp. spalania kal. po metabolizmie organizmu i pracy zawodowej (bez uwzględnienia ćwiczeń)

1,2-bez pracy

1,4 -praca umysłowa

1,5-praca mieszana

1,6-praca fiz.

lub w przypadku nie liczenia kal. ćwiczeń oddzielnie na miernikach PAL wg .tab

(dla Pań współczynniki te same... a co tam🙆🏼‍♂️)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

g. rozdział jadła od picia na co najmniej 15 minut

i. suplementy na spawacze tł. np. 'Moring Slim' 2x dziennie po tabletce

j. suplementy naturalne np. garść liści szpinaku z rańca i wieczorem lub koktajle na mleku z otrębami i kurkumą

a z dobrych wieści ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi już od dwóch i ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

0

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

1-4 Można odnotowywać w tab.  na liczbach jak komuś to pomorze

PPM* liczymy tylko raz bo stale i to ze wzoru:

1. dla kobiet: 655,1 (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

PAL** wsp. spalania kal. po metabolizmie organizmu i pracy zawodowej (bez uwzględnienia ćwiczeń) 

1,2-bez pracy

1,4 -praca umysłowa

1,5-praca mieszana

1,6-praca fiz.

lub w przypadku nie liczenia kal. ćwiczeń oddzielnie na miernikach PAL  wg .tab

(dla Pań współczynniki te same... a co tam🙆🏼‍♂️)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

g. rozdział jadła od picia na co najmniej 15 minut

i. suplementy na spawacze tł. np. 'Moring Slim' 2x dziennie po tabletce

j. suplementy naturalne np. garść liści szpinaku z rańca i wieczorem lub koktajle na mleku  z otrębami i kurkumą

a z dobrych wieści ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi już od dwóch i  ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

hmm ponieważ rodzaj pracy i zakres czasowy mamy na ogol stały to  nie  warto każdego dnia liczy spalane kalorie wszystkich czynności i z tad było moje pierwotne rozwiązanie liczenia PAL li tylko za prace zawodowa z metabolizmem  z uwzględnieniem rodzaju  pracy na  biurowa, mieszana czy fizyczna  a spalanie w ćwiczeniach liczyłem  bezpośrednio ze smartfona i teraz przyznaje ze  to rozwiązanie  chyba było optymalne by sie pilnować i przy tym nie narobić czyli deficyt kaloryczny można przyjmować jako  różnice pomiędzy jadłem a  PPM X PAL oraz  spalonymi  kaloriami ćwiczeń liczonymi na sprzęcie pomiarowym i nie ma co tu kombinować to nie apteka

 A można i prościej... jak sie nie ma jak liczyć spalonych w ćwiczeniach kalorii ale jak można to przyjmujemy pierwsza kolumnę a spalone ćwiczenia ze smartphona

a z dobrych wieści ku pokszepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę i waga...stoi już od dwóch i Jesse ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę powodzenia tomek

Kochani... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje mnie  do przestrzegania rygorów  a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie pożądanej wagi czego po  mojej skutecznej zwałce 50 kg..  i.. trwaniu w tym wyniku już ponad 2 latka....uskuteczniam do dnia dzisiejszego uff...no i  polecam to wszystkim w potrzebie 👍👍👍 no i przykładowo jak w poniedziałek zaliczyłem  18 godz. snu i odpoczynku ,4 godz. pracy biurowej i 2 godz. chodu z kijkami NW  to dało PAL sr.= (1x18+2x4+3x2)/24=1,33 a następnie wyliczamy  CPM =PPM x PAL sr. =1527x1,33=2030kcal a to deficyt 2000-2030=-30kcal. Warto liczyć bo życie jest nieprzewidywalne i ani ćwiczenia ani praca w zakładanych normach nie jest pewna bo zawsze można to wydłużyć i będzie większa zwałka ...oby

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

METs*-współczynnika określający intensywność spalania kal. danej czynności

1.2 trening lekki to np. spacer

1.3 trening średni to np. chód z kijkami NW

1.4 trening ciężki to  np. biegi, pływanie lub siłownia

1.5.PAL śr.**= (METs1.1 x h1+METs1.2 x h2+METs1.3 x h3+METs1.4 x h4)/24

1- PPM*** liczymy tylko raz bo stale i to  ze wzoru:

1.  dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

i. suplementy na spawacze tł. i

ograniczenie łaknienia np. suplement 'Moring slim'  2x dziennie po tabletce

j. min. dl. snu-min. 8 godzinek