Mięśnie ud zalicza się do największej pod względem objętości grupy mięśniowej ciała człowieka. To właśnie w obrębie ud znajduje się najdłuższy mięsień ludzkiego organizmu, a mianowicie mięsień krawiecki. W myśl zasad, według której w przypadku dużych grup mięśniowych w artykule opisane zostają cztery ćwiczenia, również w tym artykule pojawiły się cztery ćwiczenia.

Słowem wstępu

Mięśnie znajdujące się w obrębie ud oddziałują nie tylko na stawy kolanowe, ale również na stawy biodrowe. Odpowiadają one za wykonywanie wszystkich ruchów w wymienionych wyżej stawach. Należy w tym miejscu podkreślić, iż w przypadku wielu ruchów, do których dochodzi w stawach biodrowych mięśnie zlokalizowane w obrębie ud wspomagają mięśnie pośladkowe. Z tego też względu niektóre ćwiczenia angażujące mięśnie ud będą pokrywały się z tymi, które bodźcują mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała

  1. Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyprostuj i ułóż z przodu na wysokości barków. Trzymaj plecy wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie.
  2. Wykonaj półprzysiad poprzez zgięcie nóg w kolanach. W momencie wykonywania przysiadu, trzymaj plecy proste. Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.

Ćwiczenie z taśmą elastyczną

  1. Przymocuj jeden koniec elastycznej taśmy do ściany lub łóżka na wysokości kostki. Drugi koniec taśmy przyczep do lewej kostki lub łydki. Stań lewym bokiem punktu zaczepu. Ustaw krzesło po swojej prawej stronie oparciem do siebie. Oprzyj prawą dłoń o oparcie krzesła. Lewą dłoń oprzyj o biodro. Wzrok skieruj do przodu.
  2. Wykonaj wymach prostej lewej nogi do krzesła – w prawą stronę. Wykonaj wydech w końcowej fazie wykonywania przywodzenia nogi w lewą stronę.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej powrót nogi. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu. Wykonaj analogicznie ćwiczenia na drugą nogę

Ćwiczenie z taśmą elastyczną

  1. Przymocuj jeden koniec elastycznej taśmy do ściany lub łóżka na wysokości kostki. Ustaw krzesło siedzeniem do punktu zaczepu. Stań prawym bokiem koło krzesła. Drugi koniec taśmy przyczep do lewej kostki lub łydki. Oprzyj prawą dłoń o oparcie krzesła. Lewą dłoń oprzyj o biodro. Wzrok skieruj do przodu.
  2. Wykonaj wymach prostej nogi w bok – w lewą stronę. Wykonaj wydech w końcowej fazie wykonywania odwiedzenia nogi w lewą stronę.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez złączenie nóg. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu. Wykonaj analogicznie ćwiczenia na drugą nogę.

Ćwiczenie ze sztangielkami

  1. Stań w wykroku, prawa noga z przodu, lewa z tyłu. Tułów wyprostuj, łopatki ściągnij. Ramiona ułóż swobodnie wzdłuż tułowia, sztangielki trzymaj w uchwycie neutralnym w obu dłoniach. Wzrok skieruj przed siebie.
  2. Wykonaj obniżenie pozycji w poprzez zgięcie nogi przedniej i tylnej w kolanach. Lewym kolanem dotknij podłoża. W momencie wykonywania obniżenia pozycji trzymaj prosto tułów lekko wygnij grzbiet, uwypuklij klatkę piersiową. Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu. Wykonaj analogicznie ćwiczenie na drugą stronę, po czym ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

Pozostałe artykuły z tej serii:

Atlas ćwiczeń–wstęp i rozgrzewka

Atlas ćwiczeń–ramiona (biceps)

Atlas ćwiczeń–ramiona (triceps)

Atlas ćwiczeń–plecy

Atlas ćwiczeń-klatka piersiowa

Atlas ćwiczeń-brzuch

Atlas ćwiczeń-barki

Atlas ćwiczeń-pośladki

Atlas ćwiczeń-łydki

Zdjęcie główne