W „kręgach siłowych” ćwiczenia angażujące tę cześć ciała określa się mianem ćwiczeń na triceps. Jednak podobnie jak w przypadku ćwiczeń angażujących mięśnie odpowiadające za zginanie przedramion w stawach łokciowych, które zostały opisane w poprzednim artykule z tej serii, nie do końca jest to prawdą. Wynika to z tego, iż w „procesie” zginania przedramienia w stawie łokciowym bierze udział również inny mięsień, a mianowicie mięsień łokciowy. Nazwa triceps wywodzi się od łacińskiej nazwy mięśnia trójgłowego ramienia, która brzmi musculus triceps brachii.

Za mało ćwiczeń

W poprzednim artykule z tej serii spotkałem się z zarzutem, że trzy ćwiczenia to zdecydowanie za mało. Osobiście uważam, że 3-4 ćwiczenia to optymalna ilość, zwłaszcza w przypadku tak małych grup mięśniowych jak te, które odpowiadają za zginanie i prostowanie przedramion. W przypadku treningów siłowych ukierunkowanych między innymi na budowanie masy mięśniowej, tak zwanego splitu (treningu dzielonego), zaleca się w jednym treningu wykonywanie nie więcej niż 8-12 serii na małe grupy mięśniowe. W przypadku treningów ukierunkowanych na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej stosuje się najczęściej trening obwodowy angażujący wszystkie partie ciała – tak zwany Full Body Workout. W takim treningu ilość ćwiczeń bodźcujących poszczególne części ciała rzadko kiedy przekracza dwa ćwiczenia.

Ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała

  1. Stań w lekkim rozkroku przodem do ściany na odległość ramion. Dłonie oprzyj o ścianę na wysokości klatki piersiowej na szerokość ramion. Palce dłoni skieruj nieznacznie do góry, tak aby kciuki i palce wskazujące dłoni utworzyły trójkąt. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ugnij przedramiona i skieruj łokcie w dół (prowadź je jak najbliżej tułowia), opierając ciało na dłoniach.
  2. Prostując przedramiona w stawach łokciowych doprowadź ciało do pionu. W czasie prostowania przedramion wykonaj wydech.
  3. Zginając przedramiona w stawach łokciowych powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas zginania przedramion wykonaj wdech.

Ćwiczenie z taśmą elastyczną

  1. Przymocuj taśmę elastyczną w połowie jej długości na wysokość barków. Stań w niewielkim wykroku przodem do taśmy, lekko ugnij nogi w stawach kolanowych. Ugnij ramiona w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni, chwyć końce taśmy przed sobą, tak aby kciuki były skierowane do góry. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, łokcie trzymaj blisko tułowia, wzrok skieruj przed siebie.
  2. Nie odrywając łokci od tułowia wyprostuj przedramiona. W czasie prostowania przedramion wykonaj wydech.
  3. Zginając przedramiona powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech podczas zginania przedramion.

Ćwiczenie ze sztangielką

  1. Połóż się tyłem (na plechach) na ławce prostej (ławkę możesz zastąpić dwoma złączonymi pufami), lewe ramię ułóż wzdłuż tułowia. Chwyć sztangielkę w prawą dłoń. Wyprostuj prawe ramię w górę, a następnie ugnij przedramię w stawie łokciowym, tak aby sztangielka znalazła się tuż nad klatką piersiową.
  2. Prostując przedramię w stawie łokciowym wykonaj wydech. Nie zmieniaj położenia ramienia – przez cały ruch musi ono znajdować się w jednej (wyjściowej) pozycji.
  3. Zginając przedramię w łokciu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas zginania przedramienia wykonaj wdech. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń prawą ręką powtórz ćwiczenie lewą.

Pozostałe artykuły z tej serii:

Atlas ćwiczeń–wstęp i rozgrzewka

Atlas ćwiczeń–ramiona (biceps)

Atlas ćwiczeń–plecy

Atlas ćwiczeń-klatka piersiowa

Atlas ćwiczeń-brzuch

Atlas ćwiczeń-barki

Atlas ćwiczeń-pośladki

Atlas ćwiczeń-uda

Atlas ćwiczeń-łydki

Zdjęcie główne