Ze względu na to, że mięśnie znajdujące się w obrębie pleców zalicza się do dużej grupy mięśniowej w niniejszym artykule pojawią się cztery ćwiczenia, a nie jak dotychczas to miało miejsce trzy. Dodatkowe ćwiczenie „w oryginale” zostało zaplanowane do wykonania ze sztangą prostą, jednakże z łatwością można zastąpić ją sztangielkami.

Ćwiczenia a choroby pleców

Przed opisaniem ćwiczeń angażujących mięśnie znajdujące się w obrębie pleców pragnę zaznaczyć, iż przedstawione poniżej ćwiczenia nie zastąpią odpowiednio dobranych ćwiczeń rehabilitacyjnych i korekcyjnych. Z tego też względu nie powinny ich wykonywać (bez wcześniejszej zgody lekarza lub fizjoterapeuty) osoby, które cierpią na różnego rodzaju schorzenia pleców i kręgosłupa, a także wady postawy. Pragnę jednak podkreślić, iż systematyczne realizowanie znajdujących się poniżej ćwiczeń ma doskonałe działanie prewencyjne i kompensacyjne. Z tego też względu wskazane jest ich regularne wykonywanie zarówno przez osoby pracujące fizycznie, jak i przez osoby, które większość dnia spędzają przy biurku.

Ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała

  1. Połóż się na brzuchu. Proste ręce ułóż na podłożu z przodu nad głową. Wyprostuj nogi, obciągnij palce stóp, twarz skieruj w kierunku podłogi.
  2. Wykonaj skłon tułowia w tył poprzez odchylenie tułowia do góry. Podczas ruchu proste ręce mają oderwać się od podłoża. W czasie skłonu tułowia w tył wzrok kieruj do przodu. Wykonaj wydech w końcowej fazie skłonu tułowia w tył.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez skłon tułowia w przód. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania tułowia do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie z taśmą elastyczną

  1. Złóż taśmę elastyczną na pół, a następnie jej środek przytwierdź do ściany lub drzwi na wysokości klatki piersiowej lub wyżej. Chwyć każdą dłonią jeden koniec taśmy elastycznej. Klęknij przed ścianą trzymając taśmę elastyczną w dłoniach. Wyprostuj ręce i trzymaj je nad głową lekko z przodu. Ułóż dłonie blisko siebie, palce skieruj do wewnątrz. Wyprostuj tułów, wzrok skieruj do przodu.
  2. Przyciągnij dłonie do klatki piersiowej. Podczas ruchu prowadź łokcie blisko tułowia. W trakcie wykonywania ruchu klatkę piersiową wypchnij do przodu, plecy wygnij, tak aby były wklęsłe. Wykonaj wydech w końcowej fazie przyciągania dłoni do klatki piersiowej.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost ramion. Wykonaj wdech w końcowej fazie prostowania ramion.

Ćwiczenie ze sztangielką

  1. Stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder. Pochyl tułów lekko do przodu, lewą ręką podeprzyj się o krzesło lub ścianę. Chwyć sztangielkę prawą ręką. Obniż prawy bark, tak aby znajdował się nieco poniżej lewego barku. Wzrok skieruj do przodu.
  2. Przyciągnij sztangielkę do boku tułowia w okolice pachy. Podczas ruchu łokieć kieruj do tyłu (za plecy) prowadząc go jak najbliżej tułowia. W momencie wykonywania ruchu trzymaj tułów nieruchomo – zachowaj wklęsłe plecy. Wykonaj wydech w końcowej fazie przyciągania sztangielki do tułowia.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczenie ręki po tej samej linii. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania sztangielki. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń prawą ręką powtórz ćwiczenie lewą.

Ćwiczenie ze sztangą prostą (sztangielkami)

  1. Stań w małym rozkroku. Chwyć koniec sztangi* nachwytem, uchwyt powinien być nieco szerszy niż szerokość barków. Podnieś sztangę na wysokość kolan. Tułów pochyl lekko do przodu, plecy trzymaj wklęsłe. Patrz przed siebie.
  2. Przyciągnij sztangę do brzucha. Podczas ruchu łokcie kieruj do tyłu prowadząc je jak najbliżej tułowia, a łopatki ściągaj do siebie. Przez cały czas trzymaj tułów pochylony do przodu i nogi nieznacznie ugięte w stawach kolanowych. Wykonaj wydech w końcowej fazie przyciągania sztangi do brzucha.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczenie rąk. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania sztangi.

*Wskazówka 1: Jeśli nie posiadasz sztangi prostej, to powyższe ćwiczenie możesz wykonać ze sztangielkami.

 

Pozostałe artykuły z tej serii:

Atlas ćwiczeń–wstęp i rozgrzewka

Atlas ćwiczeń–ramiona (biceps)

Atlas ćwiczeń–ramiona (triceps)

Atlas ćwiczeń-klatka piersiowa

Atlas ćwiczeń-brzuch

Atlas ćwiczeń-barki

Atlas ćwiczeń-pośladki

Atlas ćwiczeń-uda

Atlas ćwiczeń-łydki

Zdjęcie główne