Bardzo ważne jest, aby wykonywane treningi przynosiły efekty/realizowały pewny cel. Z tego też względu muszą one spełniać określone wytyczne (różne w zależności od celu, który mają osiągnąć). Należy jednak mieć na uwadze to, że nawet najlepiej dobrane parametry treningu nie przyniosą sukcesu, jeśli w treningach będą pojawiały się nieodpowiednie ćwiczenia lub też będą one niepoprawnie wykonywane. Właśnie z tego też względu dobór ćwiczeń w treningach i ich poprawne realizowanie są niezwykle istotne.

Plan działania

Każdy artykuł z tej serii będzie zawierał 3-4 szczegółowo opisane ćwiczenia angażujące wybraną partię ciała/grupę mięśni. Wszystkie z przedstawionych ćwiczeń poza pisemnym opisem będą zawierały również animacje ilustrujące sposób jego wykonania. Wybierając ćwiczenia do poszczególnych artykułów postaram się uwzględnić ćwiczenia, które można wykonywać w warunkach domowych. Z tego też względu pojawią się ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (jeśli będzie to możliwe), ćwiczenia wykorzystujące taśmę elastyczną, a także ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym – hantlami/sztangielkami. Na początku każdego artykułu znajdzie się krótka informacja o mięśniach, które są bodźcowane w czasie wykonywania przedstawionych ćwiczeń. Dla ułatwienia w każdym artykule (na jego końcu) znajdzie się linkowanie do pozostałych artykułów z tej serii.

Dla kogo?

Dla każdego! Aczkolwiek w mojej opinii najbardziej skorzystają z nich osoby, które ćwiczą w warunkach domowych. Nie oznacza to jednak, że osoby, które realizują swoje treningi na siłowni nie znajdą kilku pozycji, o które będą mogły wzbogacić swoje treningi. Wykonanie niektórych z ćwiczeń z pewnością będzie wymagało niewielkiej dozy kreatywności (przy tworzeniu stanowiska do ćwiczenia), więc seria ta może nie przypaść do gustu osobom, które lubią mieć wszystko „out of the box”. Mimo wszystko zachęcam również takie osoby do zapoznania się z tymi artykułami (obiecuję, że nie będzie to tak bardzo skomplikowane).

atlas ćwiczeń

Rozgrzewka

Każdy trening, niezależnie od tego, czy będzie trwał pół godziny, czy też dwie godziny należy rozpocząć od rozgrzewki. Prawidłowo wykonana rozgrzewka nie tylko w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, ale również zwiększa efektywność ćwiczeń z części właściwej treningu, a więc tych, które mają realizować główne założenia stosowanego planu treningowego. Rozgrzać należy wszystkie partie ciała niezależnie od tego, które w największym stopniu będą bodźcowane w czasie treningu. Warto w tym celu wykorzystać ćwiczenia kształtujące.

Rozgrzewka w praktyce

Wskazane jest rozgrzewanie się od „góry” (głowy) do dołu (nóg). W rozgrzewce powinno znaleźć się również ćwiczenie wytrzymałościowe (kardio). Można je wykonać na początek lub koniec rozgrzewki. Powinno to być ćwiczenie charakteryzujące się niewielką intensywnością. Czas trwania ćwiczenia wytrzymałościowego (kardio) w rozgrzewce nie powinien być krótszy niż 5 minut. Rozgrzewkę warto także uzupełnić o ćwiczenia rozciągające. Należy jednak mieć na uwadze to, że musi to być rozciąganie dynamiczne. Pod żadnym pozorem (jeśli nie wymaga tego od nas uprawiana dyscyplina sportu) nie należy stosować w rozgrzewce rozciągania statycznego.

Przykładowa rozgrzewka

  1. Bieganie
  2. Skłony głowy w przód i w tył (nie krążenie!)
  3. Skręty głowy w prawą i lewą stronę
  4. Krążenie ramion w przód i w tył
  5. Krążenie przedramion do środka i na zewnątrz
  6. Krążenie nadgarstków
  7. Skłony tułowia w przód z przeprostem (skłonem tułowia w tył)
  8. Skłony tułowia w bok
  9. Krążenie bioder w prawą i lewą stronę
  10. Skrętoskłony w opadzie tułowia
  11. Wypady w przód
  12. Przysiady
  13. Wspięcia na palce stóp

Każde ćwiczenie/jego wariację (poza bieganiem) wykonujemy po 20 sekund. Czas trwania biegania wynosi 8 minut.

Pozostałe artykuły z tej serii:

Atlas ćwiczeń–ramiona (biceps)

Atlas ćwiczeń–ramiona (triceps)

Atlas ćwiczeń–plecy

Atlas ćwiczeń-klatka piersiowa

Atlas ćwiczeń-brzuch

Atlas ćwiczeń-barki

Atlas ćwiczeń-pośladki

Atlas ćwiczeń-uda

Atlas ćwiczeń-łydki

Zdjęcie główne

Zdjęcie w treści