Atlas ćwiczeń – pośladki

Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

• Z jakich mięśni składają się pośladki?

• Jakie ćwiczenia wykonywać na pośladki?

• Jakie ćwiczenia na pośladki z gumą?

• Jakie ćwiczenia na pośladki ze sztangielkami?

Kierując się przyjętą zasadą, w myśl której w przypadku dużych grup mięśniowych w artykule opisane zostają cztery ćwiczenia, również w tej części serii przedstawione zostały cztery ćwiczenia. Wynika to z tego, iż mięśnie znajdujące się w obrębie pośladków tworzą jedną z największych i najsilniejszych grup mięśniowych ludzkiego organizmu.

Z jakich mięśni składają się pośladki?

Każdy z pośladków zbudowany jest z trzech mięśni. Najmniejszym i niewidocznym jest mięsień pośladkowy mały. Nieco większy jest tworzący niejako górną część pośladka mięsień pośladkowy średni. Z kolei największym i najbardziej widocznym jest, a jakże mięsień pośladkowy wielki. Mięsień pośladkowy wielki odpowiada za prostowanie i przywodzenie uda. Z kolei mięśnie pośladkowy średni oraz pośladkowy mały są nieco bardziej „uniwersalne”, gdyż biorą udział w wykonywaniu wszystkich ruchów, do których dochodzi w obrębie stawu biodrowego, to jest zginaniu, prostowaniu, przywodzeniu, odwodzeniu oraz odwracaniu i nawracaniu uda.

Jakie ćwiczenia wykonywać na pośladki?

1. Stań przy krześle, ręce oprzyj na oparciu, tułów pochyl lekko do przodu. Nieznacznie zegnij lewą nogę w stawie kolanowym i podnieś tuż nad ziemię.
2. Unieś w tył lekko zgiętą w stawie kolanowym lewą nogę aż do maksymalnego wyprostu. Podczas unoszenia nogi wykonaj wydech. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą.

1. Wykonaj klęk podparty (klęknij obunóż, podeprzyj tułów na ramionach, dłonie ustaw na szerokość barków).
2. Unieś zgiętą w kolanie prawą nogę w bok na zewnątrz na wysokość bioder. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wydech. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech w końcowej fazie opuszczania nogi.
4. Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę w bok na zewnątrz na wysokość bioder. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wydech. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech w końcowej fazie opuszczania nogi.

Jakie ćwiczenia na pośladki z gumą?

1. Stań stopami na taśmie elastycznej w połowie jej długości. W każdą dłoń chwyć jeden koniec taśmy elastycznej. Zegnij ramiona w stawach łokciowych i unieś dłonie powyżej linii barków. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy, wzrok skieruj przed siebie.
2. Weź wdech, a następnie wykonaj przysiad poprzez zgięcie nóg w stawach kolanowych. W momencie wykonywania przysiadu pochyl delikatnie tułów do przodu, lekko wygnij grzbiet, uwypuklij klatkę piersiową.
3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg w stawach kolanowych. Wykonaj wydech dopiero po powrocie do stania. Powrót do pozycji wyjściowej zakończ napięciem mięśni pośladkowych, które utrzymaj przez 2-3 sekundy.

Jakie ćwiczenia na pośladki ze sztangielkami?

1. Chwyć sztangielkę w obie dłonie za plecami. Stań w rozkroku półtora razy szerszym niż szerokość bioder. Ustaw stopy w pozycji rozwartej. Tułów wyprostuj, ściągnij łopatki, wzrok skieruj przed siebie.
2. Weź wdech, a następnie wykonaj półprzysiad poprzez zgięcie nóg w stawach kolanowych. W momencie wykonywania półprzysiadu trzymaj tułów prosto, lekko wygnij grzbiet, uwypuklij klatkę piersiową.
3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg w stawach kolanowych. Wykonaj wydech dopiero po powrocie do stania. Powrót do pozycji wyjściowej zakończ napięciem mięśni pośladkowych, które utrzymaj przez 2-3 sekundy.

Pozostałe artykuły z tej serii:

Atlas ćwiczeń–wstęp i rozgrzewka

Atlas ćwiczeń–ramiona (biceps)

Atlas ćwiczeń–ramiona (triceps)

Atlas ćwiczeń–plecy

Atlas ćwiczeń-klatka piersiowa

Atlas ćwiczeń-brzuch

Atlas ćwiczeń-barki

Atlas ćwiczeń-uda

Atlas ćwiczeń-łydki

Zdjęcie główne