Niejako podstawowym mięśniem odpowiedzialnym za ruchy w stawie ramiennym jest mięsień naramienny. Pokrywa on staw ramienny z każdej strony. Mięsień naramienny bierze udział we wszystkich ruchach, do których dochodzi w obrębie tego stawu. Jednak jak już wspominałem na wstępie nie jest on w tych działaniach osamotniony. W odwodzeniu (unoszeniu ramiona w bok) oraz przywodzeniu (przyciąganiu ramienia do tułowia) ramienia pomaga mu między innymi mięsień dwugłowy ramienia. Z kolei mięsień trójgłowy ramienia wspomaga zginanie ramienia do tyłu, a także jego przywodzenie. Mięsień naramienny wspierany jest również przez mięsień znajdujący się w obrębie klatki piersiowej, a konkretnie mięsień piersiowy większy.

Ćwiczenie z taśmą elastyczną

  1. Stań lewą stopą na taśmie elastycznej w połowie jej długości. Chwyć lewą dłonią koniec taśmy. Stopy ustaw w lekkim rozkroku. Ustaw lewą rękę z boku tułowia. Prawą dłoń oprzyj o prawe biodro. Wyprostuj plecy, wzrok skieruj do przodu.
  2. Podnieś dłoń w bok na wysokość barku. Wykonaj wydech w końcowej fazie podnoszenia ramienia w górę.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie ręki. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą ręką powtórz ćwiczenie prawą.

Ćwiczenie ze sztangielkami

  1. Usiądź na krześle/pufie. Chwyć sztangielki w obie dłonie. Tułów pochyl do przodu. Lekko ugnij ramiona w łokciach.
  2. Podnieś sztangielki w bok na wysokość barków. Ruch w pierwszej fazie odbywa się w bok, w końcowej lekko w tył. Wykonaj wydech w końcowej fazie podnoszenia ramion w górę.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie ramion. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie ze sztangą prostą (sztangielkami)

  1. Usiądź na ławce prostej*. Sztangę** chwyć nachwytem nieco szerzej niż rozstaw barków. Podnieś sztangę nad tylną częścią głowy. Trzymaj ręce wyprostowane i usztywnij tułów. Patrz przed siebie.
  2. Opuść sztangę za głową do karku poprzez ugięcie ramion w stawach łokciowych. Ruch ma odbywać się za głową. Podczas opuszczania sztangi pochyl lekko głowę do przodu. Zachowaj proste plecy. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania sztangi** w dół do karku.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost ramion w stawach łokciowych. Wykonaj wydech w końcowej fazie podnoszenia sztangi w górę.

 *Wskazówka 1: ławkę prostą z łatwością można zastąpić sprzętem domowym, na przykład dwoma złączonymi pufami/taboretami, sankami itp..

**Wskazówka 2: Jeśli nie posiadasz sztangi prostej, to powyższe ćwiczenie możesz wykonać ze sztangielkami.

 Pozostałe artykuły z tej serii:

Atlas ćwiczeń–wstęp i rozgrzewka

Atlas ćwiczeń–ramiona (biceps)

Atlas ćwiczeń–ramiona (triceps)

Atlas ćwiczeń–plecy

Atlas ćwiczeń-klatka piersiowa

Atlas ćwiczeń-brzuch

Atlas ćwiczeń-pośladki

Atlas ćwiczeń-uda

Atlas ćwiczeń-łydki

Zdjęcie główne