Mięśnie znajdujące się w obrębie klatki piersiowej, podobnie jak mięśnie pleców zalicza się do dużej grupy mięśniowej. Z tego też względu znowu pojawią się cztery ćwiczenia. Ponownie pojawi się również ćwiczenie, które w pierwotnej wersji zostało zaplanowane do wykonywania ze sztangą prostą, jednakże jeśli ktoś jej nie posiada (w warunkach domowych jest to jak najbardziej zrozumiałe), to śmiało można je wykonywać również ze sztangielkami.

Ćwiczenia siłowe a biust

Wiele kobiet wykonuje ćwiczenia siłowe, bądź też ich unika w trosce o swój biust. Należy podkreślić, iż ćwiczenia fizyczne, zarówno siłowe, jak i wytrzymałościowe (kardio), nie wpływają w bezpośredni sposób na kobiece piersi. Przedstawione poniżej ćwiczenia nie sprawią, że biust się zwiększy lub zmniejszy. Aczkolwiek oddziałują one na mięśnie stanowiące niejako podstawę dla kobiecych piersi. Choćby z tego względu warto je wykonywać. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w tym artykule.

Ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała

  1. Połóż się na brzuchu. Ułóż dłonie troszkę szerzej niż barki. Ugnij nogi w kolanach i usztywnij tułów. Wyprostuj ramiona i trzymaj ciało od kolan w górę w jednej linii – głowa powinna stanowić przedłużenie pleców.
  2. Opuść tułów w kierunku podłoża. Wykonaj ruch od wyprostowanych ramion do zgięcia w stawach łokciowych, do co najmniej kąta prostego. Wykonaj wydech w końcowej fazie uginania ramion w stawach łokciowych.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost ramion w stawach łokciowych. Wykonaj wdech w końcowej fazie wyprostu ramion.

Ćwiczenie z taśmą elastyczną

  1. Przytwierdź taśmę do ściany lub drzwi na wysokości klatki piersiowej. Stań tyłem do ściany/drzwi – prawą nogę wysuń nieco do przodu. Chwyć lewą dłonią koniec linki/taśmy. Oddal się od punktu zaczepu, aż taśma elastyczna się napnie. Ustaw lewe przedramię równolegle do podłoża, tak aby łokieć znajdował się na wysokości barku. Prawą rękę ustaw identycznie jak lewą. Wyprostuj się, ściągnij łopatki, wzrok skieruj do przodu.
  2. Wypchnij lewą rękę w przód. Ruch ma odbywać się na wysokości barków – równolegle do podłoża. Wykonaj wydech w końcowej fazie wyprostu lewej ręki w stawie łokciowym.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą ręką powtórz ćwiczenie prawą.

Ćwiczenie ze sztangielkami

  1. Usiądź na brzegu ławki prostej* i chwyć sztangielki w dłonie. Ostrożnie połóż się tyłem na ławce poziomej. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy na podłożu. Wyprostuj ramiona i złącz sztangielki, tak aby palce były skierowane do siebie. Trzymaj sztangielki nad klatką piersiową z zablokowanymi ramionami.
  2. Opuść sztangielki w bok poprzez rozłożenie ramion do poziomu. Opuść sztangielki, tak aby po rozłożeniu ramion sztangielki znajdowały się w jednej linii z barkami. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania sztangielek
  3. Podnieś sztangielki do pozycji wyjściowej. Wykonaj wydech w końcowej fazie powrotu do pozycji wyjściowej.

 *Wskazówka: ławkę prostą z łatwością można zastąpić sprzętem domowym, na przykład dwoma złączonymi pufami/taboretami, sankami itp..

Ćwiczenie ze sztangą prostą (sztangielkami)

  1. Połóż się tyłem na ławce poziomej*. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy na podłożu. Chwyć sztangę** nachwytem (chwyć trochę szerzej niż szerokość barków). Zdejmij sztangę ze stojaków i zablokuj ramiona w stawach łokciowych na wysokości klatki piersiowej.
  2. Opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Kieruj sztangę w okolice sutków (około 2 centymetry nad sutkami). Wykonaj wdech podczas opuszczania sztangi w dół.
  3. Wyciśnij sztangę do góry poprzez wyprost ramion w stawach łokciowych. Wykonaj wydech w końcowej fazie wyciskania ciężaru w górę.

 *Wskazówka 1: ławkę prostą z łatwością można zastąpić sprzętem domowym, na przykład dwoma złączonymi pufami/taboretami, sankami itp..

**Wskazówka 2: Jeśli nie posiadasz sztangi prostej, to powyższe ćwiczenie możesz wykonać ze sztangielkami.

Pozostałe artykuły z tej serii:

Atlas ćwiczeń–wstęp i rozgrzewka

Atlas ćwiczeń–ramiona (biceps)

Atlas ćwiczeń–ramiona (triceps)

Atlas ćwiczeń–plecy

Atlas ćwiczeń-brzuch

Atlas ćwiczeń-barki

Atlas ćwiczeń-pośladki

Atlas ćwiczeń-uda

Atlas ćwiczeń-łydki

Zdjęcie główne