Trochę faktów :)
1. Będę wyglądała jak chłop!
Powszechnie wśród " niedzielnych" sportowców panuje przekonanie, że u kobiet trening siłowy doprowadzi od razu do dużego rozrostu mięśni i w efekcie sylwetka stanie się mniej atrakcyjna. Pytanie więc do kobiet - czy widziałyście na żywo kulturystkę?
No właśnie... a to dlatego, że kobietom jest dużo trudniej zbudować pokaźną muskulaturę- z kilku powodów.
Po pierwsze - większość nie chce tak wyglądać :) Po drugie - kobiety posiadają zbyt ubogie naturalne uwarunkowania, by bać się o naturalny - duży rozrost tkanki mieśniowej w tempie podobnym do męzczyzn. . Należy pamiętać, że u mężczyzn poziom testosteronu w naturalnych warunkach wynosi średnio 270-1100 ng/dl, podczas gdy u kobiet waha się w granicach 14-76 ng/dl *. Reasumując - bez stricte kulturystycznej diety, cieżkiego programu treningowego oraz stałej suplementacji ( w tym niedozwolonej) Twoje szanse na zbudowanie " męskiej" , umieśnionej sylwetki są równe zeru.
A co możesz w takim razie zrobić poprzez ćwiczenia siłowe? Otóż możesz skutecznie wymodelować oraz wzmocnić wszystkie partie mięśni, co pomoże w wyrównaniu niedoskonałości sylwetki , wpłynie pozytywnie na własną samoocenę, samopoczucie oraz zdrowie.
Trening siłowy jest również nie zastąpiony podczas redukcji - badania potwierdzają, że kilogram mięśna spala średnio ok 14 kcal w stanie spoczynku, podczas gdy kilogram tkanki tłuszczowej tylko ok 4 kcal na dobę. W rezultacie -zdobycie przez człowieka tylko 4 kg masy mięśniowej zaowocuje wzrostem podstawowego metabolizmu średnio o ok 56 kcal dziennie, co pozwoli na podniesienie PPM o 392 kcal w ciągu tygodnia. Warto dodać, że dzięki zawiększonemu zapotrzebowaniu kalorycznemu sensu i przyzwoitych wartości nabierze również dieta.
Co najważniejsze kilogram tłuszczu diametralnie różni się od kilograma mięśni :
![]()
2.Podstawy
![]()
Mięśnie możemy podzielić na trzy grupy włokien :
a) Czerwone . Są koloru czerwonego ze względu na wysoką zawartość białka globularnego - mioglobiny. Zawierają najwięcej mitochondriów ze wszystkich włokien mięśniowych. Ich skurcz jest wolniejszy niż włokna białego, ale też męczą się wolniej.. Odżywianie włókien czerwonych nastepuje dzięki metabolicznym procesom tlenowym.
b) Białe . Zawieraja mniejsze ilości mitochondriów. W porównaniu do włokien czerwonych - kurczy się szybko, ale też dużo szybciej się męczą. Ze względu na źródło czerpania energii możemy podzielić je na dwie grupy :
- odporne na zmęczenie : glikotyczno tlenowe
- bardzo podatne na zmęczenie : glikotyczne
c) Pośrednie - mieszanka włokien białych i czerownych.
Mięśnie wykonują dziennie olbżymią , niemal nieustającą pracę. Kurczą i rozkurczają się z każdym ruchem człowieka. W praktycze każdy rozkurcz mieśnia wymaga skurczu mięśnia innego. W związku z tym wyróżnić dwie grupy czynnościowe mieśni:
- zginacze :
- prostowniki
3. Trening
To pytanie chyba najczęściej pada wśród kobiet. Generalnie ? należy zdać sobie sprawę z jednej rzeczy. Podstawą ? dieta.
Jeśli chodzi zaś o trening ? trzeba się zmęczyć. Tutaj nie ma magicznych sztuczek, słodkich ćwiczeń i leżenia przed telewizorem. Na wyniki trzeba zapracować.
Podczas pracy w obrębie mięśni nastepuje szereg przemian chemicznych , które skutkują między innymi wytwarzaniem sie kwasu mlekowego - będącego efektem spalania cukrów. Kwas mlekowy zostaje jednak usunięty najdalej w ciągu kilku godzin po zakończonym treningu. To, co większość nazywa " zakwasami" w rzeczywistości jest skutkiem mikrouszkodzeń włókien mięśnowych (Delayed Onset Muscle Soreness) . Ten stan może się utrzymywać nawet do 7 dni i często towarzyszy mu stan zapalny, uczucie zesztywnienia.
Nogi to najwieksza grupa miesniowa w organizmie człowieka. W części przedniej wyróżniają się przede wszystkim głowy mieśnia czworogłowego( prostownik stawu kolanowego), jako grupa przeciwstawna do mięśnia dwógłowego uda. Jak widać powyżej partia mięśniowa ud jest bardzo złożona i można by poświęcić jej osobny temat.
Oczywiscie ? wykonując ćwiczenia na nogi trudno wyobraźić sobie trening wyłącznie np. mieśnia smukłego, czy strzałkowego długiego. Ćwiczenia jak przysiady, wykroki etc angażują wszystkie grupy miesniowe nóg włączając przy tym inne ? stabilizujące naszą pozycję.
Przeprowadzone badania jednoznacznie stwierdzają, że podnoszenie ciężarów z wysoką intensywnością jest kilkukrotnie skuteczniejsze pod kątem spalania kcal niż delikatne muskanie mięsnia dużą ilością powtórzeń przy jednoczesnym znikomym obciążeniu.
Zestawy ćwiczeń redukcyjnych i masowych nie różnią się w zasadzie niczym. W obydwu przypadkach trening powinniśmy traktować całościowo i ćwyczyć każdą grupę mięśni z odpowiednią częstotliwością i intensywnością.
Przysiady ze sztangą. ![]()
W zależności od wersji i sposobu wykonania do najpopularniejszych możemy zaliczyć:
? pszysiady ze hantlami/ sztangą trzymaną na barkach
? przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
? przysiady bułgarskie
? przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu ( hack przysiady )
? przysiady Zercher-a
? hack przysiady na maszynie
Przysiady ze sztangą, bądź hantlami są ćwiczeniem uniwersalnym. Gwarantują zaagnażowanie każdej grupy mięśniowej naszego ciała. Najsilniej jednak pracują :
- wszystkie grupy mieśnia czwogłowego uda
? mieśnie długłowe uda
? mięśnie pośladkowe ( wielki / średni )
? mięśnie skośne brzucha
Przysiady wykroczne
: ![]()
To drugie po przysiadach świetne ćwiczenie wielostawowe na wzmocnienie dolnych partii ? mięśni ud oraz pośladków. Ponadto z uwagi na charakter nie wymaga zastosowania dużego obciążenia.
Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu :
- mięśnie czworogłowe ud
- mięśnie posladkowe ? głównie mięsień pośladkowy wielki
- mięśnie stabilizujące tułowia
Ćwiczenie to wykonywane nawet przez początkujące osoby ( bez dodatkowego obciążenia) daje świetne rezultaty w rutynie dnia nóg. Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia. Ćwiczenie te możemy wykonywac stojąc w miejscu lub chodząc. Jak w każdym ćwiczeniu i tutaj bardzo ważna jest technika i ?czucie? mięśnia.
Martwy Ciąg
![]()
Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie pośladkowe, oraz mięśnie dwugłowe ud.
Do niektórych wariacji należy zaliczyć :
? martwy ciag ? sumo?
? martwy ciąg na prostych nogach
? rumuński martwy ciąg
W tym ćwiczeniu szczególnie ważna jest kontrola i dobór właściwego ciężaru oraz prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia.
Donkey kicks ( nie pokusiłem się o dosłowne tłumaczenie )
![]()
Świetne ćwiczenie izolujące pracę naszego wymarzonego tyłeczka.
Na zdjęciu ujete jest wykonanie tego ćwiczenia na maszynie, jednak początkujące osoby mogą bez problemu wykonywać je z ciężarem własnego ciała ? kolejno dodając obciążenie ( można dociążyć np. butelką wody mineralnej) , by następnie dojść do takiej techniki jak na zdjęciu. Ćwiczenie można również wykonywać w pozycji stojącej- potrzebna jest maszyna.
Unoszenie bioder
![]()
Kolejne dosć powszechne ćwiczenie angażujące głównie mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe.
Bardzo często można je spotkać we wszelkiego rodzaju ? dywanówkach?. Ćwiczenie polecane zazwyczaj wyłącznie początkującym. Oczywiscie wraz ze wzmocnieniem mięśni powinno się dodawać obciążenia ? sztangi.
Prostowanie nóg w siadzie.
![]()
Ćwiczenie izolujące, świetnie nadające się na rozgrzewkę przed serią przysiadów/ wykroków , często stosowane jest również jako ćwiczenie kończące trening nóg ? ostatecznie dobijajce wszystkie aktony mięśni czworogłowych ud. Stosując różne ułożenie stóp możemy zmuszać mięśnie do pracy pod innym kątem.
Uginanie nóg w leżeniu
![]()
Świetne ćwiczenie izolujące tylne aktony mięśni ud- mięśni dwugłowych, półścięgniestych i krawieckich.
Ważne by odpowienio dobrać ciężar- w tym ćwiczeniu częstym błędem jest odrywanie bioder od powierzchnie ławki , co doprowadza do " oszukania" i skórcenia zakresu ruchu mięśnia. Aby tego uniknąć możemy poprosić o pomoc inna osobę, aby ta docisnęła nasze biodra w momencie unoszenia ciężaru w góre. Jak w każdym ćwiczeniu ważne jest czucie mięśniowe.
4. Zrobię wyzwanie ? 500 przysiadów
Możesz... tylko po co? Mięsień trzeba cały czas poddawać kontroli i zwiększać obciążenie.
Przysiady w ilości śmiesznej 30 + nie są ani potrzebne, ani zdrowe. Dla początkujących osób wystarczy niewielkie obciążenie ? i prawidłowa technika wykonania danego ćwiczenia. Pamiętaj , że stawy i kręgosłup masz na całe życie. Z czasem , gdy organizm się przyzwyczai, a Ty poczujesz się pewniej -zwiększysz obciążenie i dodasz ćwiczeń. Jedno ćwiczenie w zakresie 15-20 ruchów z umiarkowanym lub niskim obciążeniem w 4-5 seriach na początku w zupełności wystarczy.
Zazwyczaj celem powinien być zakres 8-12 powtórzeń w ćwiczeniach cieżkich- wielostawowych , oraz zazwyczaj 15-20 w świczeniach izolowanych, choć to i tak w dużej mierze zależy od wielu czynników takicha jak konkretny cel treningu, staż ćwiczącego oraz jego predyspozycje. W każdym razie porządny trening będzie wyzwaniem zarówno dla Ciebie jak i Twojego organizmu, który odbierze to jako sygnał ? czegoś nowego? i zmusi się do przystosowania.
Odpuść wyzwania , które poza chwytliwym nazewnictwem nie mają wiele wspólnego z przemyślanym treningiem i nawet w 10 % nie są tak skuteczne jak dobra seria przysiadów oraz wykroków z obciążeniem. Założenie ? wyzwań? wydaje się być tym smieszniejsze im mniejsza jest waga osoby ćwiczącej. Przykład ? osoba ważąca 50 kg nawet nie poczuje 30 przysiadów.... natomiast osoba ważąca 120 kg, która dopiero zeszła z kanapy ma szansę na przeciążenia stawów i szybkie kontuzje.
Trzeba zdać sobie sprawę, że w miesiąc nie zrzucimy 15 kg tłuszczu, ani nie zbudujemy 10 kg masy mięśniowej. W takim razie nie ma nawet po co zaczynać. Jeśli ktoś myśli, że w 20 lub 50 dni jest w stanie przejść świetną metamorfozę robiąc 20 przysiadów dziennie to jest po prostu naiwny, a jego postrzeganie treningu i możliwości własnego ciała dalekie od realnej reczywistości.
Potrzeba czasu, miesięcy treningu, diety i wyrzeczeń, by dojść do świetnej formy i cieszyć się zdrowiem przez dlugie lata.
5. Jak to połączyć ?
Trening nóg i pośladów powinien być splątany z treningiem innych partii miesniowych. Zapewni to ogólny, równomierny rozwój całego ciała. Założmy, że chcemy ułożyć porządny trening nóg na osobnej sesji.
Przykład treningu nóg :
Przód :
1. Przysiady ze sztangą 5 x 20 ( lekkie obciążenie)
2. przysiady wykroczne 4 x 10-12 ( umiarkowane obciążenie)
3. wyprosty w siadzie 3x 20 ( lekko)
Tył :
1. Uginanie nóg w leżeniu : 5 x 12-15 ( ciężko)
2. Donkey kicks 3x 20 ( umiarkowanie )
3. Unoszenie bioder 3 x 25
Dorzućmy jeszcze wspięcia napalce z hantlami jako bonus za udany trening;)
Autor : Havock
* Książkowe źródła podają rózne dane.
Źródła
James S. Fell dla Los Angeles Times
Journal of Applied Sport Science Research - archiwum
