Pamiętnik odchudzania użytkownika:
agab2

Kurde! Ciężko jest trzymać się diety :/ W głowie myśli krążą...szepcze głos żeby dać se spokój itp...ehh ciężko ale staram się znaleźć w sobie motywację :) Wczoraj już wieczorem miałam ochotę wynagrodzić się miską lodów i muffinką. Zjadłam obiad i odczekałam 20 min. Ochota trochę minęła i się udało. Najgorzej zawsze było wieczorami ale teraz już nawet w pracy mam ciągoty żeby sobie loda pojechać kupić czy coś innego słodkiego. W tych dwóch momentach w ciągu dnia ciężko jest walczyć samemu ze sobą. Jednak widzę tez już efekt tego nie trzymania diety bo na nogach i pośladkach znów pojawił się celulit :/

Postanowiłam robić małe kroczki i mieć tzw. swoje zasady. 

Pierwsza zasada to to, że ustalam sobie godziny posiłków i nie podjadam pomiędzy! Najczęściej jest to :

Śniadanie 7.30

II Śniadanie 10.30-11.00

Lunch 14.00

Przekąska 17.30

Kolacja 20.30- 21.00

Zero podjadania! Druga zasada to pić wodę min. 1,5 litra dziennie, pomiędzy posiłkami.

Trzecia zasada to ograniczam słodycze. Wiem że nie dam rady nie jeść ich w ogóle. Staram się nie jeść ich na wieczór. Jak coś mnie już kusi to zostawić sobie to na następny dzień ale rano żeby móc to w ciągu dnia spalić. Przynajmniej na początek chcę 3-4 dni bez słodyczy w tygodniu.

Trzecia zasada to że jeśli jest coś słodkiego w dniu to musi być trening! Tak więc trening wypada 3-4 razy w tygodniu i nie ma że boli bo przecież mam wybór choć już wiem co wybiorę :) Aby nie oszukiwać najlepiej zjeść coś słodkiego na śniadanie a po śniadaniu - trening żeby to gdzieś tam wieczorem potem nie uciekło co nie :)

Trening to 12/2 (12 ćwiczeń w 2 seriach w zależności od weny do wymyślania czyli łącznie 24 ćwiczenia w treningu ok. 45 min) lub 8/3 lub 6/4 (najlepiej tzw. funkcjonalne np. pompi, deski, brzuszki, przysiady ze sztangą itp) + 20 interwałów /tabata lub 30-40 min biegu/roweru/rolek + 10 min. rozciągania

Piata zasada to że licze kcal. Przynajmniej na początku muszę tego pilnować. Szczególnie energia i makroskładniki. Chcę spożywać 1600 kcal, 100g białka, 50g tłuszczy i ok. 200g węglowodanów. Aby się to udawało muszę robić to na bieżąco albo nawet z wyprzedzeniem.

Myślę że to tyle z moich złotych zasad. Ameryki nie odkryłam, prawda? A jednak rozwiązanie tak proste, wręcz banalne a wiele z nas o tym zapomina, szukając super sposobu na cud. O tych 5 zasadach będę pisać na co dzień, zeby o nich pamiętać.

Środa

Śniadanie: płatki owsiane 50g z kefirem 250g i truskawkami, 5 migdałów

2 Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z łososiem, pomidorem i rukolą, kawa z mlekiem

Obiad: Roladki drobiowe z ryżem brązowym 50g z marchewką gotowaną, pieczoną dynią i bakłażanem, herbata czarna

Przekąska: jogurt naturalny 180g z 5 migdałami i owocami goi, herbata zielona

Kolacja: ok. 10 małych pierogów leniwych (trochę bardziej kopytka wyszły) z łyżką cukru brązowego i śmietany 12%, 3/4 szklanki mleka

Energia: 1620 kcal B101g T57g W172g

Trening:

1,5 h roweru + 1h roweru

Za 6 tygodni będę już grzać ciałko na plaży. Musi być widoczny zarys mięśni brzucha...czas żartów się skończył. W związku z chorobą też stwierdziłam że koniec tego. Zaczynam liczyć kcal i makro. Pilnować godzin posiłków i ograniczać się w słodyczach. Całkowicie eliminuje napady i jedzenie na zapas i jedzenie niekontrolowane, bezsensu itp.

Ciężko jest. Kusi...Głos mówi w głowie "kup sobie loda!" Było ciężko do momentu aż nie zobaczyłam tych słów "Nie udawało Ci się? Do czasu!" Faktycznie, zwątpiłam już że potrafię i umiem doprowadzić to co sobie założę do końca. Faktycznie, maże się jak jakaś baba :) Kurde...dam rade! Muszę przestać się mazać i brać się po prostu do roboty :)

Ostatni czas byłam jakaś taka...bez życia, bez energii. Dokuczał mi duży brak koncentracji i bardzo słaba pamięć. Moja mama ma Hashimoto i ostatnio miała operację wycięcia tarczycy. To skłoniło mnie do wykonania sobie badań krwi bo podejrzewałam u siebie albo niedoczynność albo anemie. No i wyniki niestety jednoznacznie wykazują na niedoczynność. Z jednej strony cieszę się bo jest szansa że moje warunki życia się zmienią, będzie mi się bardziej chciało i pomyśleć że jeśli tak żyłam przy niedoczynności gdzie towarzyszy brak energii i apatia to jak będzie wyglądać moje życie jak będę miała energię? :D Generalnie okazało się że intensywne treningi i brak snu a jednocześnie obcięcie kalorii spowodowało, że pewnie się doprawiłam w tym wszystkim. teraz mam mniej ćwiczyć, więcej jeść i dużo spać...Mam też dużą nadzieję że jak wyrównam TSH to może i schudnę a nie tak cały czas pod górkę? Mam też dużą motywację aby zrezygnować ze słodyczy!

Główne zalecenia przy niedoczynności:

1. Dieta o obniżonej kaloryczności ale nie za bardzo. Uznam że 1800 kcal będzie dla mnie optymalne :)

2. Duża ilość białka w diecie ok. 20-25% (chude mięsa, ryby, nabiał odtłuszczony ale ograniczone ilości)

3. Ograniczona ilość tłuszczy (tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne szczególnie że cholesterol mam też mocno podwyższony przez niedoczynność)

4. Duża ilość błonnika i wody przy towarzyszących zaparciach

5. Dużo warzyw ale z ograniczeniem warzyw krzyżowych (brokuł, kalafior, brukselka, kapusta) - tego jedynego mi trochę żal aczkolwiek w formie gotowanej może być oraz roślin strączkowych głównie soi.

6. Ograniczenie owoców szczególnie tych z dużą ilością cukru. Muszę jeszcze wykonać badania na glukozę ale często towarzyszy insulino-oporność.

7. Ogólnie węglowodany trochę ograniczone coś koło 200g na dzień. Węglowodany szczególnie o niskim IG i niskim ŁG.

8. Aktywność fizyczna - 3-4 razy w tygodniu treningi o średniej intensywności. 2-3 treningi siłowe + 20 min. cardio/interwał, jeden basen i jeden cardio ciągłe (bieg, rower).

9. Trochę myślę o diecie bezglutenowej. Teraz musze dowiedzieć się od czego niedoczynności i jeśli będzie Haszi to wtedy na pewno skorzystam z diety bezglutenowej. To zobaczymy.

Musze teraz zacisnąć zęby żeby tą dietę ładnie prowadzić. To już kwestia nie wyglądu a zdrowia i muszę sobie to uświadomić :)

Śniadanie: 2 kromki chleba z serkiem i warzywami, mleko

2 Śniadanie: magnum

Przekąska: mleko sojowe z malinami, kawa z mlekiem b/c.

Obiad: Kotlet z kurczaka z kaszą, dynia, bakłażan, herbata

Przekąska: jogurt grecki, pomarańcza

Deser: lody czekoladowe z wiśniami, kawa z mlekiem

Kolacja: kromka chleba z serkiem i warzywami

Wczoraj był jeden z gorszych dni (w sumie jak w każdą środę mam takie załamanie). Oczywiście już pojawiły się myśli "może tak zrobić sobie odpust i nakupować ciastek i ciasteczek, usiąść przed TV, zrelaksować się i zjeść wszystko zamiast pracować i ćwiczyć, a na poważnie zacznę od jutra?" i powiedziałam sobie "hej! Wierzysz w To? Przestań sama siebie oszukiwać!" I tak oto przeszła mi ochota na obiadanie się. Pozwolołam sobie na to i tamto czyli zjadłam w sumie magnum, lody czekoladowe z owocami i 4 krówki, ale to w ciągu całego dnia. Jakoś więcej nawet nie miałam ochoty. Trening też odpuściłam. Żeby nie było, że tak jak wcześniej ćwiczyłam tak teraz odpuściłam. Odpuściłam gdy wydaje mi się że te ćwiczenia upycham na siłę...niestety mój plan tygodnia jest strasznie napięty przez pracę na 2 zmianach przez co czasami wybieram odpoczynek zamiast ćwiczeń.

mój tydzień wygląda standardowow tak

Poniedziałek, środa i czwartek

Pobudka: 7.00. 

Transport do pracy: 7.30-9.00 (jak ładna pogoda to rowerem)

Praca siedząca: 9.00-16.00

Transport: 16.00-17.00 (jak ładna pogoda to rowerem)

Praca siedząca: 17.00-19.00

Transport + zakupy po drodze: 19.00-20.30

Obiad + obowiązki domowe (zmywanie, spakowanie się na nastp. dzień -  w tym posiłki, czasami pranie) : 20.30-21.30

TV: 21.30-22.30

Ok. 22.30 - idę spać....

Wtorek, czwartek

Pobudka: 7.00. 

Transport do pracy: 7.30-9.00 (jak ładna pogoda to rowerem)

Praca siedząca: 9.00-16.00

Transport: 16.00-17.00 (jak ładna pogoda to rowerem)

Trening 17.00-19.00 (chyba że idę coś załatwić na mieście lub spotkać się z koleżanką)

Transport 19.00-20.30

Obiad + obowiązki domowe (zmywanie, spakowanie się na nastp. dzień -  w tym posiłki, czasami pranie) : 20.30-21.30

TV: 21.30-22.30

Ok. 22.30 - idę spać....

Sobota. 

Od rana czasami jadę na jakieś ćwiczenia, potem zakupy, praca przed komputerem. Wieczorem najczęściej siedzę przed TV.

lub (jeśli mam więcej pracy i sprzątania)

Od rana sprzątam, potem pracuję, potem zakupy i wolne albo jadę gdzieś na spotkanie lub uroczystości (urodziny itp).

Niedziela

Od rana praca, sprzątanie cd. i potem najczęściej gdzieś spędzam czas z moim T na mieście.

Czy ktoś znajdzie mi rozwiązanie jak znaleźć czas na trening? tylko od 7 do 9 widzę czas ale to bym musiała wstać o 5, a już mi się tak nie chce bo sen jest ważny :)

Wczorajsze menu:

Śniadanie: kasza jaglana z bananem i migdałami

2 Śniadanie: pomarańcza, truskawki, jogurt nat, 

Przekąska: magnum z migdałami, kawa z mlekiem, śliwki

Obiad: makaron ze śpinakiem i warzywami, jajkiem na twardo

Kolacja: kluski leniwe (małe 9 szt) z cukrem i jogurtem, kakao (tutaj właśnie była ta ochota na słoooodkie!)

Deser: lody czekoladowe z wiśniami, 4 krówki, kawa z mlekiem

Trening: brak

Wczoraj byłam załamana. Miałam odczucie że mam wielki brzuch, tłuszcz na brzuchu i udach i że pomimo tych 6 dni bez napadu i tak przytyłam. Dzisiaj już czuje się lepiej, chyba miałam po prostu wzdęcie po śliwkach i zatrzymanie wody od @. Dziś poczułam się lekko i fit i jednak warto było nie obiadać się na wieczór (pomimo że i tak dużo zjadłam to i tak jestem dumna że nie nakupowałam ciastek :) )

dzien 5 minął całkiem dobrze...ja tam jestem zadowolona :)

Sniadanie: jaglanka z bananem, migdalami i mlekiem ryzowym

2 sniadanie: bakalie (zurawina, migdaly, orzechy brazylijskie)

Obiad: ryz brazowy z kotletem z indyka i gotowana maarchewka

Przekaska: koktajl malinowy na mleku sojowym, kawa latte

Przekaska: sok z jarmuzu, pietruszki i jabłka

Kolacja: zupa z gruszki i pietruszki z sezamem, 3 ryzowe, losos wedzony, salatka z feta, lampka wina wytrawnego

Deser: lody czekoladowe z truskawkami, kawa

Troche tego wyszlo ;) dzien zaczęłam o 5 rano a wieczorne biesiadowanie z mężem to to co lubię najbardziej. Ja tam jestem zadowolona, moze i duzo, pewnie kcal tez sporo ale ostatnio zakochalam sie w mieszance studenckiej a wiem ze mozna sporo kcal tak w siebie wylądować.  W weekend powrzucam zdjecia moich lunx boksow bo wygladaja super ;) jem na bogato ale sprawia mi to ogromna przyjemnosc...kolorowo, smacznie i wykwintnie.

fitness na wczoraj: rower lacznie 3h, trening8 cwiczen na posladki w 3 seriach

zdaje sobie tez sprawe ze jem za duzo owocow i to tez jest zgubne ale te soki, zupy krem, salatki owocowe...mmmm to jest 100 razy lepsze od ciast i ciasteczek. 

Poki co po tych 5 dniach nie czuje zebym schudla czy wrocila do formy, pewnir w weekend bede musiala podliczyc to i tamto zeby skorygowac kcal i makro.

od 3 tygodni niestety z braku czasu choc wiem ze to brzmi jak wymowka, cwuczylam malo i jakos tak motywacja do cwiczen mnie opuscila. Baaardzo nie chcialo mi sie cwiczyc, tak bardzo ze sama siebie nie poznawalam. Niestety bez cwiczen mialam mniej energii niz jak trenowalam, zaczely sie bole plecow, kolana itp. Wczoraj sie przemoglam i dobrze ze na trening sie umowilam juz wczesniej bo juz szulalam wymowki zeby sie wykrecic

. I tak oso wczoraj wykonalam porzadny trening i poczulam ze zyje! Kop energii niesmowity ;) motywacja do cwiczen troche powrocila :)

dzien 5 minął całkiem dobrze...ja tam jestem zadowolona :)

Sniadanie: jaglanka z bananem, migdalami i mlekiem ryzowym

2 sniadanie: bakalie (zurawina, migdaly, orzechy brazylijskie)

Obiad: ryz brazowy z kotletem z indyka i gotowana maarchewka

Przekaska: koktajl malinowy na mleku sojowym, kawa latte

Przekaska: sok z jarmuzu, pietruszki i jabłka

Kolacja: zupa z gruszki i pietruszki z sezamem, 3 ryzowe, losos wedzony, salatka z feta, lampka wina wytrawnego

Deser: lody czekoladowe z truskawkami, kawa

Troche tego wyszlo ;) dzien zaczęłam o 5 rano a wieczorne biesiadowanie z mężem to to co lubię najbardziej. Ja tam jestem zadowolona, moze i duzo, pewnie kcal tez sporo ale ostatnio zakochalam sie w mieszance studenckiej a wiem ze mozna sporo kcal tak w siebie wylądować.  W weekend powrzucam zdjecia moich lunx boksow bo wygladaja super ;) jem na bogato ale sprawia mi to ogromna przyjemnosc...kolorowo, smacznie i wykwintnie.

fitness na wczoraj: rower lacznie 3h, trening8 cwiczen na posladki w 3 seriach

zdaje sobie tez sprawe ze jem za duzo owocow i to tez jest zgubne ale te soki, zupy krem, salatki owocowe...mmmm to jest 100 razy lepsze od ciast i ciasteczek. 

Poki co po tych 5 dniach nie czuje zebym schudla czy wrocila do formy, pewnir w weekend bede musiala podliczyc to i tamto zeby skorygowac kcal i makro.

od 3 tygodni niestety z braku czasu choc wiem ze to brzmi jak wymowka, cwuczylam malo i jakos tak motywacja do cwiczen mnie opuscila. Baaardzo nie chcialo mi sie cwiczyc, tak bardzo ze sama siebie nie poznawalam. Niestety bez cwiczen mialam mniej energii niz jak trenowalam, zaczely sie bole plecow, kolana itp. Wczoraj sie przemoglam i dobrze ze na trening sie umowilam juz wczesniej bo juz szulalam wymowki zeby sie wykrecic

. I tak oso wczoraj wykonalam porzadny trening i poczulam ze zyje! Kop energii niesmowity ;) motywacja do cwiczen troche powrocila :)

Nie mam ostatnii czasu na dluzsze wpisy i zeby was poczytac...obiecuje nadrobie w weekend. W weekend zrobie tez swoje podsumowanie tygodnia. Poki co szybki wpis z dniem 4

Sniadanie: jaglanka z bananem, mlekiem ryzowym i orzechami

2 sniadanie: maliny z mlekiem sojowym, migdaly, kawa z mlekiem

Obiad: makaron kuku z 2 jajami, salatka z pomidorem

Podw: 2 ciastka owsiane, mieszanka studencka

Kolacja: 2 kromki z mintajem w pomidorem i salatka warzywna, herbata

Deser: lody czekoladowe z sorbetem i orzechami, szklanka mleka

Fitness: ziro :(

dzien 3 jak na niedziele i do tego święto minął mi na bogato:

Sniadanie: 2 kromki razowca z serem żółtym,  2 jajka, majonez i warzywa, kefir i herbata

2 sniadanie: 2 gałki lodów tradycyjnych

Obiad: tortilla z kurczakiem na miescie, cola

Deser: ciasto domowe bezowe z truskawka i advocatem

Kolacja: salatka grecka z bagietka 1/4 i 2 lampki wina

Aktywnosc: spacer nad warta z psem ok. 2 h

Nie ma to tamto...na bogato zaczynam ten miesiąc.  Moze niektorym wyda sie to malo fit ale ja ciesze sie ze byl we wszystkim umiar ;)

Dzień 2

Śniadanie: 2 kromki razowca z serem żółtym i białym, warzywa, herbata zielona b/c.

2 Śniadanie: sałatka owocowa: banan, 2 kiwi, jogurt 150g, migdały, 1 kostka gorzkiej czekolady

Przekąska: lody z mc cafe, średnie capuccino

Obiad: 2 hamburgery domowe (1,5 kotleta mielonego) z serem żółtym (1 plaster) i warzywami z ketchupem i musztardą, zupa z gruszki i pietruszki (100 ml)

Kolacja: 2 szklaneczki cydra

Może nie jest to wybór super fit produktów ale jak na weekend jest dobrze: )