Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ggeisha

Postanowiłam zrobić coś, czego zrobić się nie da, a mianowicie określić dietę idealną.

Zacznijmy od tego: 

1. DLACZEGO tyję, dlaczego NIE CHUDNĘ?

Odpowiedź jest jedyna, innej nie ma: BO JEM ZA DUŻO!

I tu zaczyna się cała litania:

"Ale ja jem bardzo mało, znacznie mniej, niż wynika z tabelek, mniej niż jadłam kiedyś tam, w ogóle jem jak ptaszek..."

No dobra. A bierzesz pod uwagę, że

- czas leci, wraz z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne spada?

- może posiłki jesz skąpe, albo je pomijasz, ale jesz między posiłkami jakieś przekąski, których nie wliczasz w bilans? Tu orzeszek, tam kostka czekolady, albo jeszcze coś. A to się składa na całokształt.

- bierzesz pod uwagę to, że aktywność fizyczna jest znacznie mniejsza niż uwzględniana w tych tabelach?

- no i najważniejsze - czy stosowałaś jakieś drastyczne diety? Z dietami problem jest taki - jeśli ograniczasz kalorie, organizm stara się przeżyć. Jeśli jesz znacznie za mało, włączają się tryby oszczędzania energii. Dlaczego? Bo organizm jest mądry i nastawiony na przetrwanie. Jeśli się głodzi (w tym UWAGA! jedzenie śmieci, nieodżywcze, niezależnie od ilości kalorii jest dla organizmu sygnałem, że trzeba gromadzić materiały zapasowe), to oszczędza. Jak oszczędza? 

a) obniża metabolizm - zwalnia się tętno, obniża się ciśnienie, zwalnia się oddech, spada temperatura ciała. Nawet jedna kreska temperatury mniej, to ogromna oszczędność energetyczna. 

b) głodzony organizm, zwłaszcza przy niedostatku białka, pobiera aminokwasy z mięśni szkieletowych. Tak, chudniesz, ale głownie z wody i mięśni, a to prowadzi do... mniejszego zapotrzebowania na energię

c) pewnie tu narażam się na posądzenie o pisanie bajek, ale mam teorię, że w sytuacji skrajnego niedożywienia, organizm uczy się trawić coś, czego naturalnie nie trawi, czyli np. celulozę

d) w chwili, kiedy kończy się taką głupią dietę, włącza się tryb gromadzenia - nie ma takiej możliwości, żeby nie tyć po diecie niższej niż PPM. Głodzony organizm automatycznie będzie gromadził. Dlatego tyje się po głodówkach, tyje się po Dąbrowskiej, tyje się po Cambridge - ktokolwiek twierdzi coś innego, zaklina rzeczywistość, albo głodzi się dalej. 

- no i hormony, insulinooporność, tarczyca, cukrzyca i tysiące innych chorób. Przykre - jeśli coś zaburza metabolizm, to trzeba to uwzględnić w bilansie. Nie tłumacz się, że tyjesz z powietrza. O ile możesz tyć od warzyw, to od powietrza nie. Po prostu - jesz za dużo.

2. Co zrobić. żeby nie tyć/ schudnąć?

I tu po odpowiedzi na pierwsze pytanie narzuca się odpowiedź "jedz mniej". Ale nie jest to do końca właściwa odpowiedź. Wręcz, jest to ZŁA odpowiedź.

Są dwie drogi, w zależności od tego, co jest na tapecie. 

A) Jeśli rzeczywiście przejadasz się, jesz za dużo, powyżej tego, co wynika z tabeli PPM i CPM, to rzeczywiście, jedz mniej. Tylko uważaj na kruczki. Po pierwsze, wiadomo, że tyje się od nadmiaru kalorii, nie ważne, czy się je twarożek, czy czekoladę, ale pamiętaj, że jedząc nieracjonalnie, doprowadzisz do niedożywienia i ślepe koło się powtórzy. Po drugie, nie schodź poniżej PPM, bo zajedziesz mechanizm - i znowu zaczniesz tyć. Ty nie jest wcale łatwo określić PPM, jeśli masz w historii jakieś diety eliminacyjne. Ale da się to zrobić. 

B) Jeśli masz zjechany mechanizm, jeśli głodziłaś się, jadłaś poniżej PPM, jadłaś śmieci i jesteś niedożywiona, jeśli masz zaburzenia odżywiania, jeśli jedząc powyżej PPM tyjesz - koniecznie musisz metabolizm poprawić. W przeciwnym razie, będziesz tyć od marchewki. Chyba, że jesteś w skrajnej biedzie i zależy Ci na przeżyciu, a nie stać Cię na jedzenie. 

3. Ile jeść, żeby nie tyć/ schudnąć?

To chyba każdy wie. Obliczasz sobie PPM, CPM i celujesz w wartość pomiędzy, uwzględniając założenie, że 1 kg spalonego tłuszczu kosztuje 7-8 tys kalorii. Więc sobie to rozłóż w czasie, im wolniej tym lepiej. Nie szybciej niż pół kilo na tydzień, bo szybciej to niezdrowo. 

Jakość jedzenia powinna być odpowiednia. Tu nie ma też jakichś wielkich filozofii - połowa kaloryczności posiłku powinny stanowić węglowodany (uwaga, w to się wliczają WSZYSTKIE węglowodany, w tym te z produktów białkowych), 20-30 % białka, 15-25% tłuszcze. W przeliczeniu na masę:

- białka 1 - 2 g/ kg masy ciała (przy czym osoby na redukcji powinny jeść 1,7 - 2 g / kg masy ciała)

- tłuszcze 1 - 1,5 g/ kg masy ciała

- węglowodany 3 - 5 g/ kg masy ciała (jeśli scinać kalorie, to właśnie z węgli, zwłaszcza prostych)

4. Jakość tych makroskładników jest niesłychanie ważna.

Białko 

Ja akurat jestem wege, więc moje źródła są dość wyśrubowane, zwłaszcza, że nie znoszę produktów sojowych, ale jak się je mięcho, to źródeł białek nie trzeba daleko szukać. Białko ciężko jest przedawkować. Przynajmniej ja nie potrafię, nawet jedząc na każdy posiłek kostkę twarogu. Odżywki białkowe (izolaty) są fajnym źródłem białka dla wszystkich. Nasiona strączkowe - tu trzeba uwzględnić, że one są też źródłem węglowodanów. Z moich obliczeń wynika, że białka jem wciąż za mało. 

Tłuszcze

Wszystko dla ludzi, ale na pewno nie jakieś margaryny i inne tego typu. Najfajniejsze tłuszcze, jakie znam, to orzechy. Oliwa też jest OK, do smażenia masło klarowane, ostatecznie olej kokosowy. Awokado. Tłuszcz z nabiału - masło, śmietana, twarogi, sery żółte. Dla mięsożerców tłuste ryby. No źródeł tłuszczu jest cała masa. Jest ważne, żeby nie ciąć tłuszczy w diecie. One są bardzo potrzebne. 

Węglowodany 

Wielocukry

Z węglami jest sprawa taka - jak pisałam wyżej, zwykle na redukcji obcinamy węglowodany. Dlatego, że z reguły jemy ich za dużo. Zwłaszcza w Polsce - chlebuś, kanapki, bułeczki - są wygodne i takie oczywiste. Dobra, nikt nie każe zrezygnować z pieczywa. Idealna dieta uwzględnia preferencje. Jesz chlebek? Jedz go nadal. Ale zrezygnuj z białej mąki. Przynajmniej na co dzień. Nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjesz kajzerkę, czy drożdżówkę. Ale na co dzień, jeśli chcesz jeść pieczywo, wybierz to pełnoziarniste. Nie chodzi o to. że po kajzerce przytyjesz. Mąka biała i razowa ma tyle samo kalorii, no, prawie, ale nie o kalorie tu chodzi. Chodzi o jakość. Jesz po to, żeby się odżywiać. I żeby nie być zaraz głodnym. Dlatego warto wybierać mądrze. 

Dwucukry

Węglowodany to też laktoza z mleka. Uwzględnij to. Węglowodany to też sacharoza - to możesz wywalić w cholerę. Sacharoza nie jest potrzebna absolutnie do niczego. Jeśli chcesz - do końca życia możesz jej nie jeść - organizm tylko CI podziękuje. Jeśli nie umiesz żyć bez cukru - to jedz, ale ogranicz. I albo po posiłku, jako takie dopełnienie, zamknięcie, albo po/podczas aktywności fizycznej. Wtedy można. Nigdy zamiast posiłku. O tym zapomnij. Cukrem można doprawiać posiłki. Jak trzeba, to można. Ale czy naprawdę trzeba? Zastanów się. Z dwojga złego lepszy syrop klonowy, miód. Jak musisz. 

Jednocukry

No i wreszcie cukry proste - owoce świeże i suszone. Jedz, na zdrowie. Uwzględnij w bilansie. Raczej w całości niż w postaci soków. Nie będę pisać, że moja szkoła jest żeby jeść w czasie posiłków, że posiłki powinny być pełnowartościowe, nierozdzielne - bo zaraz będzie burza w komentarzach. A, jedz jak chcesz!

Z cukrami jest taka sytuacja. W momencie braku cukrów w diecie (zejściem poniżej pewnego progu) włącza się proces ketozy. Mózg zamiast z węglowodanów czerpie paliwo z ciał ketonowych. W efekcie nie czuje się głodu, szybko się chudnie. No, żyć nie umierać. Z ketozą miałam do czynienia przy okazji głodówki, diety Cambridge i postu Dąbrowskiej. Pomijając to, że te diety są szkodliwe na dłuższą metę, sam proces ketozy jest przyjemny. Nie wiem, jak jest w tradycyjnej diecie ketogenicznej, może wypowie się ktoś, kto ją stosuje. Ja, jako wegetarianka, nie mogę jej stosować, bo nie mam źródeł białka bez węglowodanów. A białko jeść trzeba. Nie wiem, czy wykluczając całkiem z diety produkty ziarniste, da się zorganizować skądś wszystkie potrzebne witaminy i nie nabawić się niedoborów. Nie wiem, przyznam, nie zgłębiałam tematu. Głównie chodzi mi o witaminy z grupy B, E. Trzeba by poszukać. Może się da. Wiem, że dla wegetarian i wegan, dobrze jest łączyć zboża z roślinami strączkowymi. To zapewnia pełen garnitur aminokwasów i witamin z wyżej podanych grup. Więc na pytanie, czy można całkowicie zrezygnować z węglowodanów w diecie odpowiadam: nie wiem. Ale ja nie zamierzam.

5. Błonnik

O korzyściach z jedzenia błonnika nie trzeba się rozwodzić. Nie przesadzajmy jednak z błonnikiem. Bo można przesadzić, jak z wszystkim, niestety. Ale błonnik naturalny - warzywa, owoce, zioła, pełnoziarnista mąka - jedzmy do woli. Oczywiście uwzględniając je w bilansie.

6. Last but not least - mikroelementy

Witaminy, minerały - zadbaj o to, żeby niczego nie brakowało. Niektóre witaminy organizm magazynuje, inne musi mieć dostarczane regularnie. O tym można napisać całe grube księgi. Połknięta tabletka nie zastąpi Ci jedzenia. 

7. Jak jeść, żeby poprawić metabolizm.

Szczerze? Nie wiem. Ale są stosowne publikacje na ten temat - poczytaj, jeśli Cię to dotyczy.

8. No to jazda

Dobra. Zatem w oparciu o powyższe, można sobie stworzyć dietę idealną. Dla siebie. Uwzględniając swoje preferencje.

Ilość posiłków, pory posiłków, obfitość posiłków - jak chcesz. Uważasz, że to ma znaczenie, to stosuj według swoich preferencji. Z mojego doświadczenia nie ma to znaczenia. Jem dużo na noc, w tym węglowodany i nie tyję. Chociaż staram się to zmienić ze względu na to, że lepiej/spokojniej się śpi z pustym żołądkiem. Ale tak czy siak, rano jak wstaję, to mam wklęsły brzuszek. Nie jadam rano śniadań. Pewnie, gdybym nie jadła późno w nocy, to wcześniej byłabym rano głodna. Póki co, jest jak jest i jest OK. 

No i dobra. Ja się rozpisałam - to takie moje zbiorcze przemyślenia. Ale każdy i tak ma swoje zdanie i widzi ten świat z innej perspektywy. Zatem podsumowując dzisiejszy wpis, zamieszczam mój ukochany obrazek:

PS. Jeśli zaś jesz intuicyjnie. Masz odpowiednią masę ciała. Jesteś zdrowa, odporna i niczego Ci nie brakuje - wywal w pierony te wszystkie rozważania z pamięci i ciesz się swoim życiem!

Żeby dojść na odległy, wysoki szczyt trzeba zrobić to etapami. Nie można porywać się na całą trasę od razu, bo skazane jest to na niepowodzenie. Najpierw trzeba ocenić swoje siły, zacząć od łagodnych podejść i stopniowo krok po kroku przechodzić przez kolejne etapy. Ja sobie to podzieliłam od najprostszych dla mnie, do najtrudniejszych, w procentach. Jak już opanuję w 100% jakiś etap, przechodzę do kolejnego. Oczywiście, wszystkie mam na uwadze, ale nie staram się od razu, na już wszystkich realizować w 100%.

Zatem oto moje etapy do celu, jakim jest zdrowe FIT życie (od tych najprostszych):

• Codziennie, w miarę możliwości jakaś forma ruchu, aktywności 100%:   
• Dbałość o poziom stresu, odpoczynek, relaks 90%: 
• Przynajmniej 2 litry płynów na dzień 80%: 
• Jeść nie do końca, przerywać w trakcie posiłku, jeśli mam dość: 70%: 
• Pilnować, żeby nie jeść za mało białka 70%: 

• Nie brać od razu dużych porcji, dawkować sobie jedzenie: 60%: 

• Nie jeść nic między posiłkami 50%: 
• Jeść powoli, delektować się smakiem: 50%: 
• Do każdego posiłku jeść warzywa lub owoce 40%: 
• Przynajmniej 7 godzin snu 30%: 
• Codziennie jeść ciepły posiłek: 20%: 
• Nie jeść kolacji przed samym snem: 20%: 
• Dzień rozpoczynać od picia wody 15%:  
• Nie jeść nic w środku nocy 10%: 
• Chodzić spać przed północą 2%: 

No, i tak to wygląda na dziś.

Słowo się rzekło, sporządzam historię moich zmagań z sadełkiem. Byłam gruba od dzieciństwa. Jadłam tony słodyczy (aż dziw, że zęby to wytrzymały bez szwanku), a że dojrzewanie było dla mnie jednym wielkim dołem, więc emocjonalnie jadłam, jadłam i jadłam. W liceum moje ciało przypominało kulę i wtedy pierwszy raz wzięłam od koleżanki jakąś dietę, nie wiem skąd ona ją miała, ale pamiętam, że był tam smażony seler. Innych posiłków nie pamiętam, tylko ten seler jakoś zapadł mi w pamięć. Ona tę dietę znalazła w jakiejś gazetce, dlatego nazwałam ją:

1. Dieta z gazetki. 

czas trwania: chyba miesiąc

zasada: rozpisane posiłki, przepisy, chyba mniej węglowodanów, zwłaszcza prostych, ale już nie pamiętam

plusy: ponieważ nie ważyłam się wcześniej, ani później, nie wiem, ile na tej diecie schudłam, ale schudłam na pewno, co zmotywowało mnie do dalszego odchudzania

minusy: nie jest to może wina tej diety, ale pochrzaniło mi się w głowie. Ta dieta była początkiem mojej choroby związanej z nieracjonalnym odchudzaniem.

2. Dieta własna "mało jedzenia"

zasada: im mniej jedzenia, tym lepiej. Byle co, byle jak, byle mało. Spacery, rower.

plusy: szybkie efekty, waga leciała, bo metabolizm dobry, młody, brak historii dietowej

minusy: niedobory pokarmowe, pogłębianie się obsesji na punkcie odchudzania. Aż do:

3. Głodówka 

zasada: nic nie jeść, albo sporadycznie coś minimalnego, ruchu jak najwięcej, picia też mało, bo ciężkie

plusy: w moim przypadku nie było żadnych plusów. Bo utrata wagi w takim wydaniu plusem nie była.

minusy: anoreksja, wyniszczenie, zaburzenia hormonalne, mgła mózgowa, drażliwość, utrata włosów, szara skóra, prawie śmierć 

No. To było najgorsze, co zafundowałam swojemu ciału. Z kuli zamieniłam się w szkielet. Ważyłam 48 kg, czyli wcale nie tak mało, jak na mój wzrost, ale to było mało. Nie miałam w ogóle tkanki tłuszczowej, mięśnie w zaniku, nie miałam siły mrugać powiekami. Wiecznie zła. Głodu też nie czułam. Naprawdę umierałam na własne życzenie w wieku 16 lat. Uratował mnie strach. Dzięki hormonom okres wrócił, a ja zaczęłam jeść. Cokolwiek. Jadłam i jadłam i grubłam. Nie wróciłam już do tak wielkiej wagi jak wcześniej, ale dobiłam do poziomu sporej nadwagi dość szybko. Czemu się nie można dziwić, bo organizm włączył tryb magazynowania.

4. Dieta bez nazwy

zasady: sporo ruchu, jedzenie w miarę intuicyjne, okres stabilności, bez liczenia, ważenia

plusy: spokojny spadek i stabilizacja wagi

minusy: jedzenie śmieci, brak kontroli i refleksji

I było dobrze. Lekka do średniej nadwaga i tak sobie żyłam. To był w miarę stabilny okres od matury przez całe studia. Okresowo, jak było więcej ruchu, chudłam, jak był okres nieruchomy, tyłam, ale nie jakoś dużo. Byłam okrągła, ale apetyczna. Miewałam zrywy do dużej aktywności. 

No i po studiach, na etapie początków pracy zaczęłam stosować nową dietę, z książki.

5. Dieta niskotłuszczowa + ćwiczenia

zasady: własne kompozycje posiłków, wtedy jeszcze mięso jadłam, więc grilowany indyk, tuńczyk, warzywa, owoce. Nie jadłam zupełnie pieczywa, kasz, makaronów. Węglowodany tak, owoce, w tym suszone. 

plusy: szybki spadek, dzięki ćwiczeniom fajne, jędrne ciało, dzięki białku brak ataków głodu

minusy: zaburzenia hormonalne (zatrzymanie okresu) z braku tłuszczu. Oraz niedobory witamin.

Mimo wszystko ta dieta nie była taka zła. Dzięki białku. 

6. Jedzenie co drugi dzień

Tak. Taką dietę sobie wymyśliłam. Jadłam co drugi dzień. W dni jedzeniowe mogłam jeść wszystko, na co miałam ochotę. A w dni niejedzeniowe - zupełnie nic. Tylko płyny bezkaloryczne.

plusy: fajny spadek wagi, brak niedoborów, dobre samopoczucie

minusy: w dni jedzeniowe z czasem zaczęłam mieć kompulsy. Wbrew pozorom, lepiej czułam się w dni bez jedzenia, chociaż czułam na początku dnia uciążliwy głód.

Oczywiście, po zaprzestaniu przerw jednodniowych zaczęłam znowu tyć.

7. Własna dieta eliminacyjna.

zasady: liczenie kalorii, dokładny limit (nie pamiętam już jaki, ale na pewno za niski - chyba coś na poziomie 1300-1400 kcal). I ćwiczenia (dywanówki).

plusy: waga spadała elegancko

minusy: głód i złość (bo Polak głodny, to zły)

w efekcie tej diety schudłam do rozmiaru 34. A potem były tłuste lata. I waga sobie rosła. 

A potem zaszłam w ciążę. No i zaczęło się jedzenie bez ograniczeń. Pod koniec ciąży waga przekroczyła 100 kg. Po urodzeniu dziecka zaczęłam kolejne podejście do odchudzania:

8. Dieta niskotłuszczowa, rower

plusy: dużo ruchu, plus karmienie piersią dało szybki spadek wagi

minusy: znowu niedobory, głód

Potem był okres względnego spokoju. Lekka nadwaga lub waga w normie. Ćwiczyłam jogę. Byłam bardzo giętka, elastyczna, slrawna. Ale bywały okresy kiedy wracało jedzenie emocjonalne. No i śmieci.

9. Dieta Cambridge

zasady: posiłki z torebek. Dieta bardzo nisko kaloryczna. 400-500 kcal

plusy: wbrew pozorom, dieta nie powodowa niedoborów. Pomimo okropnie silnej redukcji, zawierała odpowiednią podaż witamin, wystarczającą podaż białka i tłuszczu. Węglowodanów zero. Więc oczywiście ketoza i brak głodu. Waga spadała błyskawicznie. 

wady: koniec diety jest okropnie trudny. Wychodzenie trwa miesiącami, kiedy stopniowo dokłada się kalorii. Po wyjściu z ketozy jest to praktycznie niemożliwe, bo głód bywa okropnie silny. No i człowiek nie wytrzymuje, je więcej i prowadzi to do jojo. Każda kolejna dieta Cambridge działa słabiej. 

Tę dietę stosowałam kilkakrotnie. Jeden okres ścisłej DC to 3 tygodnie. Potem przerwa i znowu. Chudłam szybko. Ale potem tyłam. I takie błędne koło. W każdym razie nie dobijałam do wysokich wag.

Aż znowu zaszłam w ciążę, którą straciłam.

A potem znowu. Bałam się że jak będę za mało jeść, to stracę i tę, więc nie ograniczałam się wcale. I znowu waga dobiła setki. 

Po urodzeniu nie mogłam stosować żadnej diety, bo jakakolwiek próba redukcji kalorii lub zwiększenia aktywności skutkowała zanikiem pokarmu. Więc toczyłam się do roku i kilku miesięcy. 

Potem kilka diet Cambridge znowu. Plus rower, dużo roweru. A potem odkryłam bieganie. Było dużo do zwalenia. Więc kolejna dieta:

10. Dieta WO Dąbrowskiej

zasady: warzywa, owoce (te drugie nie wszystkie i z pewymi obostrzeniami).

zalety: duuużo witamin, minerałów, błonnika, szybki spadek wagi

wady: brak białka, brak tłuszczu, brak węglowodanów, jojo i problemy z włosami

Dąbrowską wraz z bieganiem stosowałam latami z przerwami. Waga była w miarę stabilna, aż przytyłam trenując do maratonu. Bo byłam głodna. Ciągle głodna. Po trzecim matatonie znowu byłam gruba.

11. Dieta vitalii

zasady: rozpisane posiłki uwzględniające aktualne zapotrzebowanie kaloryczne i aktywność fizyczną, treningi z nagrań.

zalety: brak silnych restrykcji kalorycznych. Indywidualne dopasowanie. Ładny, zdrowy spadek. 

wady: koniec diety z powodu braku dostępnych produktów (wyjazd)

Po tej diecie długo utrzymywałam sylwetkę i kondycję. Niestety, brak rozpiski zaowocował jedzeniem szybkim, byle czego. Z czasem coraz więcej słodyczy.

Ale z aktywności już nie zrezygnowałam. Aż do covidu. Potem były problemy kondycyjne. No i zostały tylko spacery. 

12. Rewolucja

zasady: ściśle określona ilość kalorii, białek, tłuszczu i węglowodanów, treningi 3 razy w tygodniu ogólnorozwojowe, bieganie, spacery

zalety: stały spadek wagi, brak niedoborów, brak głodu, elastyczność, własne posiłki lub z przepisów, możliwość jedzenia "zakazanych" produktów - uczenie się nowych zasad, utrwalanie zdrowych nawyków

wady: zbytnia kontrola, ale na początku jest ona konieczna, więc to tylko taka "wada", jeśli by to trzeba stosować cały czas

13. Teraz.

zasady: jedzenie intuicyjne, ale świadome. Stosowanie zasad "rewolucji", ale bez ścisłej kontroli.

No i zobaczymy, do czego to doprowadzi. Jeśli zacznę tyć, wrócę do liczenia,ważenia i mierzenia. Na razie jest stabilizacja. Ale nie zasypiam i pilnuję co jem. Bez spiny. 

No dzieje się.

Kupujemy mieszkanie, ale o tym już pisałam. Nie na kredyt. Mieliśmy oszczędności, mężu sprzedał mieszkanie, które miał na wynajem i to miała być ostatnia rata. Międzyczasie wystawiłam na sprzedaż działkę, którą mam na pół z siostrą. Wystawiłam w piątek, dzisiaj już praktycznie sprzedałam. Chociaż jeszcze mam nieuregulowany testament. Heh. Ale kupiec wie i chce i tak. No więc będzie remont wypas, kupię sobie nowiuteńkie autko prosto z salonu, SUVa, a co! Toyotę, KIĘ, a może nawet BMW. Ale jakoś toyoty są bliskie memu serduchu, więc jakieś RAV4, LandCruiser, ostatecznie najbardziej wypasioną wersję CHR. Taką z podgrzewaną kierownicą. I jeszcze starczy kasy na małą kawalerkę na wynajem. Jestem bogata. Dziwne uczucie, kiedy człek przez całe życie chodził po lumpeksach i po jarzynki na targ, bo tam taniej. Myślę sobie, że w tym życiu mam drogę usłaną różami, jeśli chodzi o kwestie finansowe. Co chcę, to mam. Może dlatego, że nigdy nie miałam takich potrzeb. W sumie to bez autka też przeżyję, i tak wszędzie chodzę pieszo, a rozklekotanym wrakiem mogę jeszcze długo jeździć. Tylko że jak dają, to biorę.

Słuchałam wczoraj wykładów mojej guru fitnessu. Poleciła zrobić sobie dwa zestawienia. 

Jedno to spis wszystkich dotychczasowych diet - co się nimi udało osiągnąć, jakie były pozytywy i jakie porażki.

A drugie to plan działania. Kroki do zdrowego życia. Kolejne nawyki, które będę wdrażać. 

Zatem moje kolejne posty spróbuję takie coś przygotować.

Dzisiaj zrobiłam sobie ciepły obiadek, bardzo pyszny. Miał być na 3 dni, ale będzie na 2, bo mega mi zasmakował i zjadłam więcej niż założyłam. A był to mieszany makaron z groszku i soczewicy z warzywami duszonymi - burak, brokuł, fasolka szparagowa, szpinak, posypane mieszanką suszonych solonych bakalii. Mniamu. Dobrze mi z pełnym brzuszkiem. Kiedyś czułabym dyskomfort i byłabym zła lub zaniepokojona. Teraz odczuwam błogość i przyjemność. Fajnie to się zmieniło 😀.

Czas iść spać.

No to w temacie: 

Dawno się tak nie sponiewierałam. Start ostro pod górkę. Więc biegłam, bo wszyscy biegli. Tylko, że ja wczoraj 17 km po wertepach zrobiłam, a na bieg szłam, i to naokoło. No przedobrzyłam. Prawie całość w czwartej strefie.

Nie byłam ostatnia, nie skończyłam po limicie, jakieś 1 godz. 20 min. mi ta przyjemność zajęła. Około pół kilometra wzniosu plus kilka ślizgów w dół. Nogi palą żywym ogniem. Twarz pali. Zmęczona jestem. 

No ale oczywiście, musiałam z powrotem jeszcze drogi nadłożyć - i 8 km marszu.

W sumie spalone 1660 kcal. Na to wszystko. 

Pitolę, jutro luz.

Chciałam Wam napisać, że Was czytam. Nie piszę komentarzy, bo jakiś taki mam czas, że nie mam nic wartościowego do dodania. Ale jestem, czytam i kibicuję Wam. 

To tylko tyle.

A taki fajny obrazek na fb znalazłam:

Miałam dziś planowo bieg 30 minut w strefie 2. Początek, pierwsze 10 minut jakoś,dało radę, a później klapa. Nie dam rady biegać w strefie Z2. Nie ma takiej możliwości! W moim przypadku to wypada w przedziale tętna 112-129 bpm. No nie da się i już. To jest dla mnie tętno marszu. I fakt, przechodząc do marszu wpadałam do drugiej strefy, ale najlżejszy truchcik - i wpadam do trzeciej.  No i co zrobić? Nie wiem w sumie, na podstawie czego garmin wyznacza te strefy. Skoro najwolniej biegam w strefie tętna około 130-140 bpm, to może to jest moja druga strefa? W zasadzie nigdy nie robiłam testu na tętno maksymalne, bo bałam się, że padnę na pysk. Przy interwałach wczoraj dobiło do 190, ale to nie było maksimum, takie do porzygu i żebym więcej już nie mogła. Więc może powinnam zrobić jakąś aktywność, żeby mi wywaliło maksymalne wyższe, to poprawią mi się te strefy? 

Inna sprawa, że minimalne mam cholernie niskie, na pewno poniżej 40. Jakieś 35-36 bpm chyba. Ale wystarczy, że podniosę tyłek z kanapy, no ba, wystarczy, że rękę podniosę, a już tętno rośnie. Więc no nie wiem. Mimo wszystko będę starać się biegać, jak mam biegać, najwyżej zamiast w drugiej strefie, będę biegać w trzeciej, bo cóż zrobić 🤷‍♀️

A tak na marginesie, ten "bieg", a raczej marszobieg wraz z rozluźnieniem zajął mi 5 km. 

Dobiegłam dodatkowo 9. Czyli w sumie xnowu 14. Nosz, kur... jak to ja.

Pierwsze z planu interwały. Na puls.

Miało być (i było!) tak:

- 10 min luźnego truchtu jako rozgrzewka

4 razy cykl:

- 5 minut biegu w 4 strefie

- 2 minuty truchciku

A na koniec

- 5-10 minut lekkiego truchciku dla wyciszenia

No i oczywiście, tradycyjne rozciąganie.

W czasie pierwszych 5 minut sprintu parę razy zegarek wolał, że mam za niskie tętno. Ale co ciekawe, jak tylko zwalniałam (tak!) tętno się podnosiło.

Zauważyłam, że nie muszę koniecznie biegać szybciej, żeby podnieść tętno, wystarczy, że podniosę kadencję. Bo na trasie miałam trzy przejścia na światłach, więc musiałam jakoś sobie radzić.

W sumie wyszło równe 8 km.

Jeśli chodzi o tempo, to rzeczywiście w czasie szybkim tempo wzrastało. Natomiast z tętnem sytuacja była kompletnie dzika. Tętno wzrastało stopniowo, nie spadało w czasie zwolnienia. Wręcz rosło.

Aż urosło do 190 pod koniec. Może się to jeszcze ustali. No, zobaczymy. 

Ze strefami wyszło tak:

Zatem wywaliło do 5 strefy, chociaż starałam się pod koniec uspokoić. 

A tak wyglądała kadencja:

Czyli rzeczywiście szybciej nóżkami przebierałam, w czasie kiedy kazali.

Na ten krótki, 48-minutowy trening potrzeba mi było 527 kcal, czyli całkiem spoko, zważywszy, że po beztlenie jest dług tlenowy i spala się kalorie leżąc na kanapie.

W każdym razie, po całym tym wysiłku, najprzyjemniejsze na świecie były te 10 minuty odpoczynkowe. Czułam, że mogę sobie tak tuptać przez 20 km. Luuuuuuuzik!

Jeszcze mam dzisiaj trening. 

Jutro spokojny bieg w drugiej strefie. To, co lubię. Bez spiny. 

Znalazłam taki, jaki mi pasuje.

Nazywa się "Poprawa kondycji" i trwa do 27 marca. 4 razy w tygodniu, no, sporadycznie 5. 

Jeden szkopuł, że zwykle długi bieg robiłam w sobotę, a tu jest w niedzielę, no ale te "długie biegi" w programie są krótsze niż moje krótkie, więc straty nie będzie.

Plan jest fajny. Opiera się na tętnie. Są interwały, są szybkie i wolne. 

No i dzisiaj zaczęłam. Miało być 20 minut w drugiej strefie, lekko wyjechałam na trzecią. Ale pilnowałam się i zwalniałam. No i potem miało być 5-10 minut rozluźnienia. Wyszło z tego w sumie... 16 km. Chyba nie umiem poprzestać na 4 km. No i co ja mam zrobić?! Muszę mniej biegać. 

Jutro, jest to jest jeden z nielicznych dni z pięciodniowego tygodnia treningowego, zwykle środy będą wolne, mam interwały w 4 strefie. Aż się boję. No nic, sprobuję. Tylko 4 okrążenia. 

Ustawiane, planowane i zauważane.

Zmiany.

Na przykład taka sytuacja. Planowałam idąc do kina kupić sobie w Urban Fresh salatkę lub wrapa. Ale było zamknięte. Głodna jak wilk wróciłam do domu i okazało się, że niedziela, że nic nie ma. Zjadłam jakieś warzywa, ser, nadal głodna. Potrzeba węgli. Pieczywa nie ma. Znalazłam paluszki. Takie naturalne, z dobrym składem. Zjadam. Pyszne, kruche, bardzo mi smakują. Ale po zjedzeniu 3/4 paczki jakoś mam już dość. Zostało raptem kilka paluszków. Ale normalnie nie mam ochoty. Odkładam. Będą na kiedyś. Wiem, dla większości ludzi to normalne, ale do tej pory nigdy nie zdarzyło mi się nie zjeść czegoś do końca, chyba, że mnie mdliło i pękał mi żołądek. A tu takie najnormalniejsze w świecie uczucie zaspokojenia i dość. Dla mnie to przełomowe i bardzo się z tego ucieszyłam. To znaczy, że organizm nie czuje zagrożenia i nie domaga się wpakowania do żołądka wszystkiego, co pod ręką.

Okej, dzisiaj jedzenie nie było takie, jakie być powinno. Mogłam ugotować sobie ryżu z mung dalem, albo zupkę soczewicową. Ale poszłam na łatwiznę, a mimo to, system słuchania siebie zadziałał. Mega.

__

Wczoraj były interwały, dzisiaj troszkę więcej niż planowo, bo 14 km po nierównym. 150 m w górę, nie jest to jakoś strasznie dużo, ale WSZYSTKIE wzniosy pokonałam biegiem. Ani kawałeczka nie szłam w górę. Tętno wybiło prawie do 190, ale czuję się super. Chyba nigdy w życiu nie miałam takiego poweru na podbiegach. A potem 10-km spacer z Młodą. Więc co się dziwić, że głód dokuczał? 

Jutro odpoczynek plus trening z trenerką. A potem może wreszcie znajdę jakiś fajny plan, żeby piąć się w górę i poprawiać osiągi biegowe. Czuję, że mogę. Że mimo płynącego czasu i coraz późniejszego wieku, jestem bardzo sprawna i mam szansę na bicie życiówek. Byle z głową.