Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Dieta idealna

Postanowiłam zrobić coś, czego zrobić się nie da, a mianowicie określić dietę idealną.

Zacznijmy od tego: 

1. DLACZEGO tyję, dlaczego NIE CHUDNĘ?

Odpowiedź jest jedyna, innej nie ma: BO JEM ZA DUŻO!

I tu zaczyna się cała litania:

"Ale ja jem bardzo mało, znacznie mniej, niż wynika z tabelek, mniej niż jadłam kiedyś tam, w ogóle jem jak ptaszek..."

No dobra. A bierzesz pod uwagę, że

- czas leci, wraz z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne spada?

- może posiłki jesz skąpe, albo je pomijasz, ale jesz między posiłkami jakieś przekąski, których nie wliczasz w bilans? Tu orzeszek, tam kostka czekolady, albo jeszcze coś. A to się składa na całokształt.

- bierzesz pod uwagę to, że aktywność fizyczna jest znacznie mniejsza niż uwzględniana w tych tabelach?

- no i najważniejsze - czy stosowałaś jakieś drastyczne diety? Z dietami problem jest taki - jeśli ograniczasz kalorie, organizm stara się przeżyć. Jeśli jesz znacznie za mało, włączają się tryby oszczędzania energii. Dlaczego? Bo organizm jest mądry i nastawiony na przetrwanie. Jeśli się głodzi (w tym UWAGA! jedzenie śmieci, nieodżywcze, niezależnie od ilości kalorii jest dla organizmu sygnałem, że trzeba gromadzić materiały zapasowe), to oszczędza. Jak oszczędza? 

a) obniża metabolizm - zwalnia się tętno, obniża się ciśnienie, zwalnia się oddech, spada temperatura ciała. Nawet jedna kreska temperatury mniej, to ogromna oszczędność energetyczna. 

b) głodzony organizm, zwłaszcza przy niedostatku białka, pobiera aminokwasy z mięśni szkieletowych. Tak, chudniesz, ale głownie z wody i mięśni, a to prowadzi do... mniejszego zapotrzebowania na energię

c) pewnie tu narażam się na posądzenie o pisanie bajek, ale mam teorię, że w sytuacji skrajnego niedożywienia, organizm uczy się trawić coś, czego naturalnie nie trawi, czyli np. celulozę

d) w chwili, kiedy kończy się taką głupią dietę, włącza się tryb gromadzenia - nie ma takiej możliwości, żeby nie tyć po diecie niższej niż PPM. Głodzony organizm automatycznie będzie gromadził. Dlatego tyje się po głodówkach, tyje się po Dąbrowskiej, tyje się po Cambridge - ktokolwiek twierdzi coś innego, zaklina rzeczywistość, albo głodzi się dalej. 

- no i hormony, insulinooporność, tarczyca, cukrzyca i tysiące innych chorób. Przykre - jeśli coś zaburza metabolizm, to trzeba to uwzględnić w bilansie. Nie tłumacz się, że tyjesz z powietrza. O ile możesz tyć od warzyw, to od powietrza nie. Po prostu - jesz za dużo.

2. Co zrobić. żeby nie tyć/ schudnąć?

I tu po odpowiedzi na pierwsze pytanie narzuca się odpowiedź "jedz mniej". Ale nie jest to do końca właściwa odpowiedź. Wręcz, jest to ZŁA odpowiedź.

Są dwie drogi, w zależności od tego, co jest na tapecie. 

A) Jeśli rzeczywiście przejadasz się, jesz za dużo, powyżej tego, co wynika z tabeli PPM i CPM, to rzeczywiście, jedz mniej. Tylko uważaj na kruczki. Po pierwsze, wiadomo, że tyje się od nadmiaru kalorii, nie ważne, czy się je twarożek, czy czekoladę, ale pamiętaj, że jedząc nieracjonalnie, doprowadzisz do niedożywienia i ślepe koło się powtórzy. Po drugie, nie schodź poniżej PPM, bo zajedziesz mechanizm - i znowu zaczniesz tyć. Ty nie jest wcale łatwo określić PPM, jeśli masz w historii jakieś diety eliminacyjne. Ale da się to zrobić. 

B) Jeśli masz zjechany mechanizm, jeśli głodziłaś się, jadłaś poniżej PPM, jadłaś śmieci i jesteś niedożywiona, jeśli masz zaburzenia odżywiania, jeśli jedząc powyżej PPM tyjesz - koniecznie musisz metabolizm poprawić. W przeciwnym razie, będziesz tyć od marchewki. Chyba, że jesteś w skrajnej biedzie i zależy Ci na przeżyciu, a nie stać Cię na jedzenie. 

3. Ile jeść, żeby nie tyć/ schudnąć?

To chyba każdy wie. Obliczasz sobie PPM, CPM i celujesz w wartość pomiędzy, uwzględniając założenie, że 1 kg spalonego tłuszczu kosztuje 7-8 tys kalorii. Więc sobie to rozłóż w czasie, im wolniej tym lepiej. Nie szybciej niż pół kilo na tydzień, bo szybciej to niezdrowo. 

Jakość jedzenia powinna być odpowiednia. Tu nie ma też jakichś wielkich filozofii - połowa kaloryczności posiłku powinny stanowić węglowodany (uwaga, w to się wliczają WSZYSTKIE węglowodany, w tym te z produktów białkowych), 20-30 % białka, 15-25% tłuszcze. W przeliczeniu na masę:

- białka 1 - 2 g/ kg masy ciała (przy czym osoby na redukcji powinny jeść 1,7 - 2 g / kg masy ciała)

- tłuszcze 1 - 1,5 g/ kg masy ciała

- węglowodany 3 - 5 g/ kg masy ciała (jeśli scinać kalorie, to właśnie z węgli, zwłaszcza prostych)

4. Jakość tych makroskładników jest niesłychanie ważna.

Białko 

Ja akurat jestem wege, więc moje źródła są dość wyśrubowane, zwłaszcza, że nie znoszę produktów sojowych, ale jak się je mięcho, to źródeł białek nie trzeba daleko szukać. Białko ciężko jest przedawkować. Przynajmniej ja nie potrafię, nawet jedząc na każdy posiłek kostkę twarogu. Odżywki białkowe (izolaty) są fajnym źródłem białka dla wszystkich. Nasiona strączkowe - tu trzeba uwzględnić, że one są też źródłem węglowodanów. Z moich obliczeń wynika, że białka jem wciąż za mało. 

Tłuszcze

Wszystko dla ludzi, ale na pewno nie jakieś margaryny i inne tego typu. Najfajniejsze tłuszcze, jakie znam, to orzechy. Oliwa też jest OK, do smażenia masło klarowane, ostatecznie olej kokosowy. Awokado. Tłuszcz z nabiału - masło, śmietana, twarogi, sery żółte. Dla mięsożerców tłuste ryby. No źródeł tłuszczu jest cała masa. Jest ważne, żeby nie ciąć tłuszczy w diecie. One są bardzo potrzebne. 

Węglowodany 

Wielocukry

Z węglami jest sprawa taka - jak pisałam wyżej, zwykle na redukcji obcinamy węglowodany. Dlatego, że z reguły jemy ich za dużo. Zwłaszcza w Polsce - chlebuś, kanapki, bułeczki - są wygodne i takie oczywiste. Dobra, nikt nie każe zrezygnować z pieczywa. Idealna dieta uwzględnia preferencje. Jesz chlebek? Jedz go nadal. Ale zrezygnuj z białej mąki. Przynajmniej na co dzień. Nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zjesz kajzerkę, czy drożdżówkę. Ale na co dzień, jeśli chcesz jeść pieczywo, wybierz to pełnoziarniste. Nie chodzi o to. że po kajzerce przytyjesz. Mąka biała i razowa ma tyle samo kalorii, no, prawie, ale nie o kalorie tu chodzi. Chodzi o jakość. Jesz po to, żeby się odżywiać. I żeby nie być zaraz głodnym. Dlatego warto wybierać mądrze. 

Dwucukry

Węglowodany to też laktoza z mleka. Uwzględnij to. Węglowodany to też sacharoza - to możesz wywalić w cholerę. Sacharoza nie jest potrzebna absolutnie do niczego. Jeśli chcesz - do końca życia możesz jej nie jeść - organizm tylko CI podziękuje. Jeśli nie umiesz żyć bez cukru - to jedz, ale ogranicz. I albo po posiłku, jako takie dopełnienie, zamknięcie, albo po/podczas aktywności fizycznej. Wtedy można. Nigdy zamiast posiłku. O tym zapomnij. Cukrem można doprawiać posiłki. Jak trzeba, to można. Ale czy naprawdę trzeba? Zastanów się. Z dwojga złego lepszy syrop klonowy, miód. Jak musisz. 

Jednocukry

No i wreszcie cukry proste - owoce świeże i suszone. Jedz, na zdrowie. Uwzględnij w bilansie. Raczej w całości niż w postaci soków. Nie będę pisać, że moja szkoła jest żeby jeść w czasie posiłków, że posiłki powinny być pełnowartościowe, nierozdzielne - bo zaraz będzie burza w komentarzach. A, jedz jak chcesz!

Z cukrami jest taka sytuacja. W momencie braku cukrów w diecie (zejściem poniżej pewnego progu) włącza się proces ketozy. Mózg zamiast z węglowodanów czerpie paliwo z ciał ketonowych. W efekcie nie czuje się głodu, szybko się chudnie. No, żyć nie umierać. Z ketozą miałam do czynienia przy okazji głodówki, diety Cambridge i postu Dąbrowskiej. Pomijając to, że te diety są szkodliwe na dłuższą metę, sam proces ketozy jest przyjemny. Nie wiem, jak jest w tradycyjnej diecie ketogenicznej, może wypowie się ktoś, kto ją stosuje. Ja, jako wegetarianka, nie mogę jej stosować, bo nie mam źródeł białka bez węglowodanów. A białko jeść trzeba. Nie wiem, czy wykluczając całkiem z diety produkty ziarniste, da się zorganizować skądś wszystkie potrzebne witaminy i nie nabawić się niedoborów. Nie wiem, przyznam, nie zgłębiałam tematu. Głównie chodzi mi o witaminy z grupy B, E. Trzeba by poszukać. Może się da. Wiem, że dla wegetarian i wegan, dobrze jest łączyć zboża z roślinami strączkowymi. To zapewnia pełen garnitur aminokwasów i witamin z wyżej podanych grup. Więc na pytanie, czy można całkowicie zrezygnować z węglowodanów w diecie odpowiadam: nie wiem. Ale ja nie zamierzam.

5. Błonnik

O korzyściach z jedzenia błonnika nie trzeba się rozwodzić. Nie przesadzajmy jednak z błonnikiem. Bo można przesadzić, jak z wszystkim, niestety. Ale błonnik naturalny - warzywa, owoce, zioła, pełnoziarnista mąka - jedzmy do woli. Oczywiście uwzględniając je w bilansie.

6. Last but not least - mikroelementy

Witaminy, minerały - zadbaj o to, żeby niczego nie brakowało. Niektóre witaminy organizm magazynuje, inne musi mieć dostarczane regularnie. O tym można napisać całe grube księgi. Połknięta tabletka nie zastąpi Ci jedzenia. 

7. Jak jeść, żeby poprawić metabolizm.

Szczerze? Nie wiem. Ale są stosowne publikacje na ten temat - poczytaj, jeśli Cię to dotyczy.

8. No to jazda

Dobra. Zatem w oparciu o powyższe, można sobie stworzyć dietę idealną. Dla siebie. Uwzględniając swoje preferencje.

Ilość posiłków, pory posiłków, obfitość posiłków - jak chcesz. Uważasz, że to ma znaczenie, to stosuj według swoich preferencji. Z mojego doświadczenia nie ma to znaczenia. Jem dużo na noc, w tym węglowodany i nie tyję. Chociaż staram się to zmienić ze względu na to, że lepiej/spokojniej się śpi z pustym żołądkiem. Ale tak czy siak, rano jak wstaję, to mam wklęsły brzuszek. Nie jadam rano śniadań. Pewnie, gdybym nie jadła późno w nocy, to wcześniej byłabym rano głodna. Póki co, jest jak jest i jest OK. 

No i dobra. Ja się rozpisałam - to takie moje zbiorcze przemyślenia. Ale każdy i tak ma swoje zdanie i widzi ten świat z innej perspektywy. Zatem podsumowując dzisiejszy wpis, zamieszczam mój ukochany obrazek:

PS. Jeśli zaś jesz intuicyjnie. Masz odpowiednią masę ciała. Jesteś zdrowa, odporna i niczego Ci nie brakuje - wywal w pierony te wszystkie rozważania z pamięci i ciesz się swoim życiem!