Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Co jeść na nocce w pracy?
  • Jaka dieta przy pracy zmianowej?
  • Czy jeść na nockach?
  • Odchudzanie przy pracy na nocy
  • Jaki jadłospis na nocki?

Jaka dieta przy pracy zmianowej?

Tylko jak te zmiany powinny wyglądać? Takie pytania zadaje sobie wiele osób nie tylko na forum np. w temacie: praca na 3 zmiany...jak jeść?, ale i kierując je do dietetyków. Do mnie również trafiają osoby, które chciałyby poznać odpowiedź na to pytanie, a jedną z nich była Pani Ania, która pracuje w trybie zmianowym, a dodatkowo raz w tygodniu przypada jej praca w nocy. Trudności sprawia jej przede wszystkim odpowiedni rozkład posiłków. Bo jak tu jeść, gdy nie wstaje się codziennie o tej samej porze?

Czy jeść na nockach?

Rozwiązanie jest całkiem proste. Wystarczy każdego dnia w inny sposób dopasowywać godziny posiłków do swojego trybu życia. Bo we właściwym planowaniu posiłków nie chodzi o to, by jeść codziennie o tej samej porze, a jedynie o to by zachować odpowiedni rozkład posiłków. Pierwszy posiłek powinien być więc spożywany do 2 h po przebudzeniu. Kolejne posiłki należy jeść co 2-4 h, a ostatni posiłek powinno się zjadać na 3-4 h przed snem.

Jaki jadłospis na nocki?

Pani Ania pracuje w poniedziałki i wtorki od 8 do 16. W środy i czwartki przypada jej zmiana popołudniowa. Pracuje więc od 16 do 24. W piątki ma dzień przerwy, a w sobotę idzie do pracy na nockę od 22 do 6. Przykładowy rozkład posiłków prezentuje poniższa tabela.

Dzień tygodnia/

Posiłek

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Godzina wstawania

06:00

06:00

09:00

11:00

11:00

11:00

-

Śniadanie

07:00

07:00

11:00

11:30

12:00

12:00

3:30        (od 6:30 do 14:30 odsypianie)

II śniadanie

10:00

10:00

14:00

14:00

15:00

15:00

15:00

Obiad

13:30

13:30

18:00

18:00

18:00

18:00

17:00

Przekąska

16:30

16:30

21:00

21:00

21:00

21:00

19:00

Kolacja

19:30

19:30

24:30

24:30

24:30

24:30

21:00

Godzina zasypiania

23:00

23:00

2:30

2:30

2:30

-

24:00

Analiza tabeli

Jak widać, godziny spożywania posiłków różnią się znacząco pomiędzy poszczególnymi dniami tygodnia. W dodatku różne są długości przerw pomiędzy posiłkami, które uzależnione są między innymi od przerw w pracy. Ale to jest oczywiście tylko jedno z rozwiązań, bo posiłki można by ułożyć inaczej albo np. w niedziele wprowadzić opcje 4 posiłków, żeby w drugiej połowie dnia nie trzeba było tak często jeść. Każdy więc musi ułożyć posiłki zgodnie ze swoim trybem życia.

Co jeść na nocce w pracy?

/gfx/news/noscale_6975_1409909034.jpg
Przykładowy lunchbox, który można zabrać do pracy

Dużo wątpliwości budzi także to, co powinno się jeść w trakcie nocki. Najlepiej jest zrobić po prostu tak, jak to zostało wyżej zaplanowane, czyli zjeść któryś z posiłków przypadających na dzień następny, a który się odeśpi. Oczywiście można się zastanowić, czy to nie spowoduje tycia, bo w końcu jest to noc, czyli pora dnia podczas której nie powinno się jeść. Pamiętajmy jednak, że nasz organizm nie traktuje wtedy tego jedzenia jak jedzenia nocnego, bo normalnie pracujemy, czyli wykonujemy te same czynności, które zazwyczaj wykonujemy w ciągu dnia.

Co z zegarem biologicznym?

Oczywiście to prawda, że praca zmianowa zaburza zegar biologiczny. Szczególnie dotyczy to pracy na nocki, która jest sprzeczna z dobowym rytmem organizmu. Zegar biologiczny jest bowiem związany z zespołem różnych zmian fizjologicznych zachodzących w ciągu doby, które z kolei wiążą się m.in. ze światłem słonecznym i temperaturą. Badania pokazują, że zaburzenia zegara biologicznego w połączeniu z długotrwałym ograniczaniem snu mogą zmieniać metabolizm i zwiększać ryzyko chorób. Potrzebne jest jednak więcej badań, które mogłyby wyjaśnić związek pomiędzy zakłóceniami zegara biologicznego, warunkami metabolizmu i stylem życia. Dopóki te kwestie nie zostaną wyjaśnione, trudno będzie ustalić jakieś konkretne, odmienne zalecenia żywieniowe dla osób pracujących na zmiany.

Odchudzanie przy pracy na nocy

Należy pamiętać, że tak naprawdę nie ma wielkiego znaczenia to, kiedy jemy poszczególne posiłki. Czasami może dziwić jedzenie obiadu o godzinie 22 albo spożywanie II śniadania o godzinie 3:00, ale jeżeli zmusza nas do tego praca zmianowa, to nie ma żadnego problemu. Co więcej, trzymanie się zasady, że jeść można tylko w dzień, a w nocy nie, mogłoby sprawić, że przez całą pracującą nockę nic byśmy nie zjedli, a to doprowadziłoby do spowolnienia metabolizmu, ataków głodu i spadku energii do pracy. Ważne jest więc jedynie to, ile energii dostarczamy sobie w ciągu doby i czy pokrywamy zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. A jeżeli nie wiesz, jak skomponować sobie taką dietę, to zachęcam do przeczytania artykułów naszej dietetyczki Justyny Piechockiej:FILM VIDEO: Odchudzamy za darmo! i FILM VIDEO: Cz. 2 Odchudzamy za darmo! Równie ważne jest dbanie o to, by mimo pracy zmianowej dostarczać sobie odpowiedniej ilości snu. O tym jak sen wspomaga odchudzanie pisałam w artykule A teraz śpij…

I pamiętaj wszystko inne jest kwestią drugorzędną.


A jak Wy radzicie sobie z dietą przy pracy zmianowej? Macie na to jakiś sprawdzony sposób?

Zdjęcie główne: photo credit: pirate johnny via photopin cc

Zdjęcie z tekstu: photo credit: anotherlunch.com via photopin cc