W okresie jesienno-zimowym nasz układ odpornościowy potrzebuje wsparcia. Właśnie wtedy warto sięgnąć po naturalne koktajle, które wzmacniają organizm i pomagają szybciej wrócić do formy po chorobie. Domowa mikstura z cytryny, imbiru i miodu czy smoothie z dodatkiem natki pietruszki to nie tylko źródło witamin, ale i codzienny rytuał wspierający zdrowie.

Odporność – czym tak właściwie jest?

Jest to złożony system obronny, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem patogenów, czyli wirusów, bakterii, czy grzybów. To taka wewnętrzna tarcza. Jej skuteczność zależy od wielu czynników, m.in. od: sposobu odżywiania, snu, stresu i aktywności fizycznej. Wyróżniamy dwa rodzaje odporności. Należą do nich: odporność wrodzona i nabyta.

Odporność wrodzona

Odporność wrodzona, czyli ta, która działa od urodzenia. Jest nasza pierwszą linią obrony przed chorobami. Reaguje natychmiast, gdy coś nam zagraża. Nie rozpoznaje konkretnych wirusów czy bakterii.

Odporność nabyta

Natomiast, odporność nabyta kształtuje się przez całe życie na skutek przebytych chorób, po szczepieniach lub po kontakcie z mikroorganizmami. W odróżnieniu od wrodzonej tutaj reakcja odpornościowa jest celowana. Występuje przeciwko konkretnym patogenom, które organizm już wcześniej miał okazję “poznać”.

Jak możemy wzmacniać odporność?

O odporność najlepiej dbać wielopłaszczyznowo. Kluczowe znaczenie mają:

  • zbilansowana, doborowa dieta,
  • odpowiednia ilość snu i regeneracji,
  • codzienny ruch,
  • ograniczenie stresu,
  • utrzymanie prawidłowej mikroflory jelitowej.

Dbając o te elementy możesz w prosty sposób wspierać swoją odporność.

Koktajle na odporność – po jakie produkty sięgać?

Podstawą skutecznych koktajli odpornościowych są produkty bogate w witaminy (A, B6, B9, B12, C, D, E) i składniki mineralne (cynk, żelazo, selen, magnez i miedź), kwasy omega-3 czy antyoksydanty wpływające na odporność. Z tego względu warto sięgać po:

  • Imbir - działa przeciwzapalnie i rozgrzewająco, pomaga w walce z infekcjami,
  • Kurkuma - silny przeciwutleniacz, którego działanie wzmacnia dodatek pieprzu,
  • Cytryna i inne cytrusy - źródło witaminy C,
  • Natka pietruszki i jarmuż - bogate w chlorofil i witaminy,
  • Jogurt lub kefir, kiszonki - źródło probiotyków wspierających mikroflorę jelitową,
  • Olej lniany -  dostarczają kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym,
  • Mleko - mleko zawierające laktoferynę i wit. D,
  • Orzechy, pestki, nasiona - źródła cynku, selenu, żelaza, selenu, magnezu i miedź,
  • Produkty pełnoziarniste - bogate w witaminy z grupy B, jak i cynk czy magnez.

Przepisy na domowe mikstury odpornościowe

Sposób przygotowania każdego z nich jest bardzo prosty. Wszystko wystarczy zblendować i ewentualnie dodać wody, gdy masa będzie zbyt gęsta.

Koktajl cytrusowy z imbirem i kurkumą

Składniki:

  • pomarańcza,
  • łyżeczka pestek dyni,
  • sok z cytryny,
  • kawałek imbiru,
  • szczypta kurkumy,
  • odrobina miodu,
  • pół szklanki wody.

Zielone smoothie z pietruszką

Składniki:

  • pęczek natki pietruszki,
  • łyżka płatków owsianych,
  • kiwi,
  • jabłko,
  • sok z cytryny,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • kawałek imbiru.

Koktajl malinowy z miodem

Składniki:

  • szklanka mrożonych malin,
  • 2 łyżki ugotowanej kaszy,
  • łyżeczka nasion chia,
  • łyżeczka miodu,
  • ½ szklanki kefiru,
  • kilka listków mięty.

Złote mleko z kurkumą

Składniki:

  • szklanka mleka,
  • pół łyżeczki kurkumy,
  • szczypta pieprzu,
  • szczypta cynamonu,
  • trochę miodu.

Jak często pić mikstury na odporność?

Warto po nie sięgać jako uzupełnienie codziennego jadłospisu, zwłaszcza w okresach zwiększonego ryzyka infekcji. Są elementem zrównoważonej diety. Ich składniki – takie jak mleko, imbir, cytryna, kurkuma czy pestki dyni, płatki owsiane – dostarczają wartości odżywczych, które wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu.

Najważniejsza jednak jest różnorodność, ogólna jakość diety, sen oraz aktywność fizyczną. Razem stanowią fundament silnej odporności. Pamiętaj, że kluczem jest regularność. Pojedyncza dawka nie zbuduje odporności, ale codzienna regularność z pewnością wzmocni organizm.

Nie popełniaj tych błędów tworząc koktajle odpornościowe

  1. Zbyt jednorodne składniki – powtarzanie wciąż tych samych produktów ogranicza dostęp do różnorodnych witamin i minerałów. Urozmaicaj bazę koktajli, zmieniając owoce, przyprawy.
  2. Same owoce – smoothie pełne bananów i soków owocowych to raczej deser niż mikstura wzmacniająca. Pamiętaj o uwzględnianiu warzyw, nasion.
  3. Brak tłuszczu – witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu do wchłaniania, dlatego dodaj odrobinę oleju lnianego lub orzechy.
  4. Niezbilansowana dieta  – odporność buduje się poprzez nawyk, nie przez „szokową” kurację.
  5. Nieodpowiednie przechowywanie – najlepiej przygotowywać koktajle tuż przed spożyciem. Dłuższe przechowywanie obniża zawartość witamin, zwłaszcza witaminy C.

Mikstura na odporność – jakich efektów się spodziewać?

Dbanie o zbilansowaną dietę, np. poprzez włączanie bogatych w substancje wzmacniające odporność koktajli, może przynieść szereg korzyści:

  • mniejsza podatność na infekcje,
  • mniejsza liczba objawów i ich nasilenie,
  • mniejsza liczba dni, w których czujemy się gorzej,
  • szybsza regeneracja po chorobie,
  • lepsze samopoczucie i więcej energii,
  • zdrowsza skóra i włosy,
  • wspomaganie pracy jelit.

Pamiętaj, że jednorazowo wypita domowa mikstura uodparniająca nie zastąpi zdrowej, doborowej diety, aktywności fizycznej i odpoczynku. Dbaj o siebie w każdym elemencie Codzienna troska o siebie naprawdę działa.

Bibliografia:

  1. Percival, S. S. (2016). Aged garlic extract modifies human immunity. Journal of Nutrition, 146(2), 433S-436.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764332/
  2. Zhou, X., Afzal, S., Wohlmuth, H., Münch, G., Leach, D., Low, M., & Li, C. G. (2022). Synergistic anti-inflammatory activity of ginger and turmeric extracts in inhibiting lipopolysaccharide and interferon-γ-induced proinflammatory mediators. Molecules, 27(12), 3877.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/
  3. Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., Topf, M., Gonzalez, C. G., Van Treuren, W., Han, S., Robinson, J. L., Elias, J. E., Sonnenburg, E. D., Gardner, C. D., & Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/
  4. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system-working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963293/
  5. Calder, P. C., Carr, A. C., Gombart, A. F., & Eggersdorfer, M. (2020). Optimal nutritional status for a well-functioning immune system is an important factor to protect against viral infections. Nutrients, 12(4), 1181.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32340216/
  6. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. 
  7. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/
  8. Smith, T. J., & McClung, J. P. (2021). Nutrition, immune function, and infectious disease. Med J (Ft Sam Houst Tex), Jan-Mar, (PB 8-21-01/02/03):133-136.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33666926/
  9. Singh, D. N., Bohra, J. S., Dubey, T. P., Shivahre, P. R., Singh, R. K., Singh, T., & Jaiswal, D. K. (2023). Common foods for boosting human immunity: A review. Food Science & Nutrition, 11(11), 6761-6774.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37970422/