Ziemniaki nie tuczą
19 marca 2009, Komentarzy: 251
Ewa Fidler
Bardzo lubię ziemniaki. Jednak słyszałem, że ich częste jedzenie sprzyja tyciu. Czy to prawda?
Ziemniaki swoją złą sławę, zawdzięczają opinii, że są bogate w węglowodany, co wykluczyło je z menu wielu odchudzających się i dbających o linię osób. Polacy zajmują 2 miejsce pod względem wielkości spożycia ziemniaków w Unii Europejskiej z wynikiem 121 kg ziemniaków na osobę w sezonie 2007/2008. Warzywo to jest jednak bardzo niedoceniane. Niesprawiedliwych opinii, na temat ziemniaków nie wynikają jednak z tego, że same w sobie są niezdrowe, a raczej, że podawane są z niezdrowymi dodatkami.
Ziemniaki, obok pomidorów i papryki, należą do rodziny psiankowatych. Tuż po zbiorach w 80% składają się z wody a w 20% z suchej masy. W skład suchej masy w większości (60-80%) wchodzi skrobia. Ziemniaki są bardzo cennym składnikiem diety ze względu na ich wartość odżywczą.
Na wartość odżywczą ziemniaków składają się:
- Białko
Zawartość białka w suchej masie ziemniaka jest podobna jak w zbożach, a w porównaniu z innymi bulwami i korzeniami jest bardzo wysoka.
- Tłuszcz
Ziemniaki same w sobie są beztłuszczowe a co za tym idzie wolne od nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają również cholesterolu.
- Witamina C
100 g ziemniaka zaspakaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 25 %. Witamina c jest dość silnym antyoksydantem chroniącym komórki przed uszkodzeniem na skutek działania wolnych rodników. Jest także niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Żelazo
Jest dość dobrym składnikiem tego składnika mineralnego a dodatkowo wysoka zawartość witaminy C ułatwia jego wchłanianie.
- Witaminy: B1(tiamina), B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy, kwas pantotenowy i ryboflawinę
- Składniki mineralne: potas i magnez.
Wysoka zawartość potasu i niska sodu sprawia, że warzywo to powinno znaleźć się w menu każdej osoby z nadciśnieniem.
- Błonnik
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika. Dwa średnie ziemniaki (130 g) dostarczają ok. 2 g włókna pokarmowego. Błonnik nie tylko pomaga w walce z zaparciami ale także obniżać stężenie cholesterolu.
Wartość energetyczna i odżywcza posiłku zawierającego ziemniaki zależy od sposobu ich przygotowania i stosowanych dodatków. Ziemniaki same w sobie są niskokaloryczne. Jeden średni ziemniak, o masie 65 g zawiera ok. 55 kcal. Poza tym warzywo to jest dość sycące co pomaga w ograniczeniu ilości spożywanych produktów. Opinia na temat właściwości tuczących ziemniaków wzięła się głównie z tego, że są one najczęściej spożywane z kalorycznymi dodatkami (np. tłustymi sosami) albo przygotowane z dodatkiem dużej ilości tłuszczu (np. w formie frytek albo chipsów. ).
Ziemniaki można przygotować na kilka sposobów, każdy z nich ma inny wpływ na ich wartość odżywczą:
- Gotowanie. To najpopularniejsza metoda obróbki termicznej ziemniaków. Przyczynia się ona jednak do znacznych strat witaminy C, zwłaszcza jeśli ziemniaki przed gotowaniem zostaną obrane.
- Smażenie. Stosowane jest podczas przygotowywania frytek. W tym celu ziemniaki smaży się w oleju o temperaturze 140- 180 st. Podczas tego procesu ziemniaki absorbują spore ilości tłuszczu. Następują także znaczne straty składników mineralnych i witaminy C.
- Pieczenie. Ubytek witaminy C podczas pieczenia jest największe spośród wymienionych rodzajów obróbki termicznej ziemniaków ze względu na najwyższą temperaturę. Jednak straty innych witamin oraz składników mineralnych podczas pieczenia są najmniejsze.
Istnieje wiele rożnych możliwości ich podania. Bardzo dobrze łączą się z innymi warzywami np. szpinakiem, pomidorami czy papryka. Doskonale nadają się również jako składnik sałatek.
Przygotowując ziemniaki trzeba jednak uważać aby dokładnie usunąć z nich zielone elementy. Ziemniaki w częściach zielonych (liście, łodygi) zawierają w swoim składzie spore ilości toksycznych glikozydów np. solaniny. Związki te stanowią naturalną ochronę przed grzybami, insektami. U człowieka natomiast może powodować zatrucia pokarmowe, ma także działanie rakotwórcze. Zawartość tych związków w bulwach jest dość niska, i skoncentrowana jest głównie tuż pod skórką. Ziemniaki w związku z tym wymagają specjalnych warunków przechowywania. Powinny być składowane w ciemnym i chłodnym miejscu. Pod wpływem światła na skutek syntezy chlorofilu ziemniaki zielenieją. Może być to również związane z podwyższeniem stężenia solaniny. Ponieważ glikozydy nie ulegają rozłożeniu podczas gotowania, należy dokładnie usuwać z ziemniaków zielone części.
Nie ma zatem potrzeby unikania dań zawierających ziemniaki, nawet podczas odchudzania się. Wprost przeciwnie, jedzone bez tłuszczu i tłustych dodatków mogą być sprzymierzeńcem w walce o piękną sylwetkę.
- Więcej informacji o:
- Ziemniaki,
- Węglowodany
Zobacz także:
» Dietetyka - Niedoceniane warzywa » Pytanie usera/ odp dietetyka - Po co węglowodany w diecie » Dietetyka - Witamina C: nowe spojrzenie na jej bogate źródła[ Zamknij ]
Zasady dodawania komentarzy
1. Komentarz powienien zawierać informacje odnoszące się w bezpośredni sposób do treści artykułu.
2. W przypadku uzasadnionego zgłoszenia komentarza do moderacji, zostanie on usunięty wraz z przyznanymi w ramach Vita-Aktywności punktami.
3. Po 3 krotnym złamaniu zasad komentowania użytkownik zostaje zablokowany, co uniemożliwia jemu dodawanie jakichkolwiek komentarzy w serwisie.
4. Kopiowanie komentarzy znajdujących się już w serwisie równoważne jest z naruszeniem punktu 4 zasad dodawania komentarzy.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
