Tofu, sos sojowy, napój sojowy to najpopularniejsze produkty wytwarzane z soi. Mimo że największe uprawy tej rośliny strączkowej dotyczą Ameryk i Azji, jest stosowana na całym świecie. Jej marka i wszechobecne użycie wywołało jednak sporo mitów żywieniowych. Na największe z nich odpowiemy w poniższym artykule.

Czy soja jest zdrowa?

Soja, jak każdy inny produkt, jedzona z umiarem jest bardzo zdrowym i wartościowym produktem. To dobre źródło białka. Mimo że roślinne, jest białkiem pełnowartościowym, czyli zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Jest wiele badań potwierdzających zdrowotny wpływ soi, jak również produktów z niej wytwarzanych. Można z łatwością znaleźć dowody na ich działanie antynowotworowe, obniżające cholesterol, czy glikemię. Jest też wspierającym produktem dla kobiet w okolicy menopauzy. Jedno z badań, które oceniało spożycie produktów sojowych wykazało, że wyższe spożycie soi odpowiada niższemu ryzyku raka prostaty. Kolejne, że - systematyczne spożycie tofu zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. 

Inne, sprawdzające wpływ tempehu (fermentowanego produktu sojowego) na odporność górnych dróg oddechowych pokazało, że wystarczyły 2 tygodnie spożywania 200g tempehu razem z ćwiczeniami oporowymi, by poprawić odporność śluzówki przewodu pokarmowego, oddechowego, moczowego i płciowego. Z kolei już 25g białka sojowego dziennie (w formie izolatu) zmniejszyło  cholesterol LDL o 10%, poprawiło też elastyczność naczyń krwionośnych. 

Warto wspomnieć o korzystnym oddziaływaniu na glikemię i badaniu, które pokazało, że 250 ml mleka sojowego 2x dziennie zmniejsza stężenie glukozy o 12%, a co więcej poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.

Czy soja jest szkodliwa?

Ten akapit rozwinie nam temat mitów - chyba największym z nich jest, że mężczyźni nie powinni spożywać soi, bo obniża poziom testosteronu. Mit ten powstał ze względu na wysoką odpowiedniość w budowie izoflawonów sojowych (składniki aktywne występujące soi) i estrogenów (hormony płciowe, które w nadmiarze u mężczyzn powodują obniżenie testosteronu, ginekomastię). Badania pokazują, że by miało to opisany wpływ, należałoby spożywać ok. 0,5kg tofu dziennie (bez uwzględnienia innych produktów sojowych). Jest to spora ilość by utrzymać ją w codziennej rutynie. Natomiast mniejsze porcje codziennie, lub większe nie codziennie wg badań nie powinny dawać opisanych skutków ubocznych, a powinny pozwolić cieszyć się jego zdrowotnymi aspektami, opisanymi w punkcie “Czy soja jest zdrowa?”. Badania jasno wskazują, że fitoestrogeny działają nieco inaczej niż estrogen, przez co nie wywołują tak silnego oddziaływania na hormony. 

Kolejnym mitem często powtarzanym w Internecie jest to, że powinny z niej zrezygnować osoby borykające się z problemami z tarczycą. Mit powstał również ze względu na wspomniane wyżej izoflawony sojowe. Potrafią one umiejętnie wychwytywać jod z organizmu, przez co nie może on zostać w sposób efektywny wykorzystany przez tarczycę. Zatem, jak widać, i tu jest ziarnko prawdy. Niemniej, także w tym przypadku nie ma co popadać w skrajności. Warto jeść je sporadycznie, w umiarkowanych ilościach, oddalić taki posiłek od pory wzięcia leku (z lewotyroksyną), np. włączyć je późniejszych posiłkach - obiad, podwieczorek, kolacja.

Są też osoby zmagające się z nietolerancją soi. To właśnie one jako jedyne mają mocne zdrowotne ugruntowane wskazanie do jej wykluczenia. W pozostałych przypadkach liczy się dawka oraz częstotliwość. 

Jak wspomniałam w nagłówku - to Ameryki: Północna i Południowa przodują w jej uprawie. Prowadzi to do obaw czy nie są to produkty genetycznie modyfikowane (GMO). W Europie jednak na skutek regulacji prawnych nie ma komercyjnych upraw soi GMO. Chcąc odnieść się do mitu - może niekoniecznie związanego z soją, ale dotyczącego upraw GMO - trzeba podkreślić, że w świetle obecnych badań nie ma powodów do obaw przed korzystaniem z takich roślin, bowiem nie ma dowodów na ich szkodliwość - czy to pod kątem alergii, nowotworzenia. Różnice wywołane GMO często dotyczą jednego, dwóch genów, który ma np. powodować większą odporność na choroby.

Soja - wartości odżywcze

Soja jest rośliną strączkową. Jest bogatym źródłem składników odżywczych. 100g suchej soi  dostarcza ok. 440 kcal, 37g białka, 19g tłuszczu, a także ok. 30g węglowodanów. Zawiera też błonnik (9g na 100g produktu), co z pewnością doceniają osoby zmagające się z zaparciami. Warto podkreślić, że jest też dobrym źródłem składników mineralnych, np. wapnia, żelaza, magnezu, czy potasu. Przez wysoką zawartości białka jest stosowana przez osoby będące na dietach roślinnych. Mimo że jest białkiem roślinnym, jest białkiem pełnowartościowym, czyli zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Jej uniwersalność jak i skład stawiają ją jako dobrą alternatywę dla mięsa, stąd często można można znaleźć ją w postaci spaghetti na granulacie sojowym, kotletach z tofu, burgera, który zamiast kotleta mielonego zawiera tempeh lub tofu.  Warto wspomnieć, że białko sojowe jest równie skutecznym, co białko serwatkowe w kontekście budowania masy mięśniowej i siły. 

Wracając do wartości odżywczych soi należy wspomnieć, że zawiera izoflawony sojowe – naturalne fitoestrogeny, które dzięki podobieństwu chemicznemu do estrogenów mogą oddziaływać na gospodarkę hormonalną. Przez to, że ich produkcja spada w późniejszym wieku - docenią to kobiety po 50 r.ż, gdyż może to zmniejszać ich dolegliwości okołomenopauzalne. Jedno z badań, w którym brały udział kobiety w okresie menopauzalnym wykazało, że przyjmowanie 40 mg izoflawonów sojowych zmniejsza ryzyko raka piersi o 15% u kobiet po menopauzie. Wspomniana grupa jest też objęta ryzykiem wystąpienia osteoporozy, a dzięki zawartości wapnia soja będzie korzystnie wpływała na układ kostny.

W jakich produktach jest soja?

Z soi wytwarzanych jest wiele produktów. Są to, m. in: tofu, tempeh, napój sojowy, kotlety sojowe, czy granulat sojowy. Innymi produktami jest też mąka sojowa, sos sojowy, odżywki białkowe na bazie soi, a także można znaleźć ją jako edamame, czyli niedojrzałe strąki soi. Jak sama widzisz znajdziesz ją pod wieloma postaciami i nie zawsze będą to produkty ze słowem sugerującym pochodzenie “sojowe”. Nie zawsze też będzie stanowić główny składnik potrawy, czasami będzie tylko dodatkiem, np. w postaci przyprawy - sosu sojowego, mąki sojowej do panierki czy dodatku odżywki sojowej do owsianki.