© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
Jedni powiedzą, że zdrowo jest jeść tylko 3 posiłki dziennie! Inni, że minimum to 4, a kolejni jako remedium podadzą 5. Są też tacy, którzy jedzą dwa posiłki dziennie, a także Ci, którzy na przestrzeni dnia jedzą jeden wielki posiłek. Którzy z nich mają rację? Ile posiłków dziennie należy jeść? Czytaj dalej, by poznać odpowiedź.
Wg artykułu opublikowanego na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) optymalna ilość posiłków wynosi 4-5 posiłków dziennie. Mówi on, że “Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała powinniśmy spożywać 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów.”. Nie wszystkie środowiska naukowe podają sztywną ilość posiłków, zazwyczaj są to widełki. Jest to spowodowane niejednorodnymi wynikami badań naukowych. Na ilość posiłków mają wpływ także inne aspekty, np. niektóre jednostki chorobowe, cele dietetyczne, modele diet, które wymagają zwiększenia, bądź zmniejszenia ilości posiłków. Dlatego ich liczba powinna być ustalona indywidualnie, w oparciu o cel żywieniowy, stan zdrowia, preferencje oraz styl życia. Ważne jest jednak, by nie należeć do grupy, która posiłków nie akcentuje, tzn. nie robi między nimi przerw, a cały dzień jest jednym, wielkim posiłkiem.
Istotne jest rozłożenie kilokalorii na dzień. Dużą korzyść przynosi spożywanie większej ilości energii w pierwszej połowie dnia. Tę energię możesz spożytkować na przestrzeni całej doby, dbając o dobre samopoczucie i witalność. Staraj ograniczać się przewagę kilokalorii na noc, bowiem wpływa to na gorszą jakość snu. Nie należy także zjadać posiłków podczas pobudki w nocy. Skutkuje to słabszą regeneracją, a także może powodować problemy z cofaniem się treści jelitowej do przełyku i dawać objawy refluksu.
Wg NCEZ należy zaakcentować 3 duże posiłki: śniadanie, obiad, kolację oraz dwa (lub jeden) mniejsze, by nie dopuszczać do przerw dłuższych niż 4 godziny. Największym posiłkiem w ciągu dnia powinien być obiad - ok. 35-40% dziennej energii. Jednostki chorobowe mają znaczenie w kontekście częstotliwości oraz rozkładu posiłków. Model, który będzie odpowiadał osobie utrzymującej zdrowie, niekoniecznie sprawdzi się u tej, która zmaga się ze spadkami cukru i nadmierną produkcją insuliny.
Post przerywany jest jedną z metod na odchudzanie. Ma on wielu zwolenników. Dzięki wyznaczonym godzinom, w których możemy jeść (okno żywieniowe) - zmniejszamy potencjalną ilość spożytej energii - która zostałaby zjedzona wraz z wcześniejszymi posiłkami, a także ewentualnym podjadaniem między nimi. Jedno z badań wskazuje, że zmniejszona ilość posiłków 2-3/dzień, regularne okresy postu, korzystnie wpłyną na korzyści fizjologiczne - zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa rytmu dobowego, zwiększona autofagia i odporność na stres oraz modulacja mikrobioty jelitowej. Niemniej, w temacie długich przerw podobnie jak w pozostałych kwestiach nie ma jednej, stałej opinii - można znaleźć publikacje przemawiające za tym modelem, jak i przeciw. Dużo zależy od kontekstu.
W punkcie o przerwach między posiłkami konieczne jest, by wspomnieć o wpływie częstości posiłków na utrzymanie dobrej glikemii. Osoby z tendencją do spadku cukru powinny dążyć do utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, pilnując regularności i dbając o w miarę równy rozkład posiłków. W zależności od przypadku zaleca się nawet 6 posiłków dziennie. Ta sama ilość mogłaby być pomocna przy problemach z żołądkiem. Tutaj przerwy powinny być krótsze, ale posiłki też odpowiednio mniejsze.
Regularność posiłków wspiera “bycie na diecie”. Oczywiście, to, czy schudniemy zależy od utrzymania deficytu energetycznego, a nie od jedzenia posiłków o równych porach. Nie chodzi tu o pilnowanie godzin z zegarkiem w ręku. Choć, większość osób wspiera tezę, że regularne posiłki zapobiegają uczuciu głodu i sprzyjają postępom odchudzania, można znaleźć też twierdzenie, że osoby spożywające większą ilość posiłków odczuwają większy głód i większą chęć jedzenia w porównaniu do osób, które jedzą większe posiłki, a mniej. Tak mówiło badanie, które porównywało wpływ 3 większych vs 6 mniejszych posiłków dziennie na poziom tkanki tłuszczowej i odczuwaniu głodu (przy takim samym rozkładzie makroskładników - 30% tłuszcz, 55% węglowodany, 15% białko). Wyniki nie wykazały różnic w wydatkach energetycznych i utracie tkanki tłuszczowej pomiędzy grupami. Może to prowadzić do wniosków, że mniejsza ilość posiłków dziennie sprzyja utrzymaniu sytości, co nie wyczerpuje to tematu i nie jest zero-jedynkowe, bowiem w kwestii sytości ważne są też inne aspekty, np. objętość posiłku, ilość białka czy błonnika.
Z kolei na korzyść większej ilości posiłków i regularności mówiło inne z badań, które wykazało że osoby spożywające posiłki częściej, uzyskują lepszy poziom cholesterolu niż te, które jedzą mniej niż trzy posiłki dziennie. Podobnie pokazały kolejne analizy potwierdzając, że większa częstotliwość posiłków poprawia profil lipidowy i zmniejsza ryzyko chorób serca, jak również zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Więcej niż cztery posiłki zwiększają poziom cholesterolu HDL (lipoprotein o dużej gęstości - tzw. dobry cholesterol) i skuteczniej obniżają poziom trójglicerydów na czczo. Wyższe poziomy HDL są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Dlatego, jeśli nie nie wiesz ile posiłków spożywać - podążaj za wskazówkami płynącymi z zaleceń NCEZ. Natomiast, jeśli borykasz się ze specyficznymi wymaganiami żywieniowymi, spróbuj znaleźć swój sposób i idealną dla siebie i swojego trybu dnia ilość posiłków. Najlepszy plan żywieniowy nie ma prawa się udać, jeśli nie będzie możliwy do przestrzegania. Dlatego przeanalizuj tryb dnia, preferencje i cele żywieniowe, by w oparciu o nie móc ustalić odpowiednią ilość posiłków. A jeśli trudno Ci zdecydować poproś o pomoc w doborze ilości posiłków naszych dietetyków.
Maria Ostalec Social Media & Content Specialist
Kreatywna głowa Vitalii - tworzy i nadzoruje treści oraz kreacje graficzne, dbając o najwyższą jakość komunikacji marki. Dąży do tego, aby jak najwięcej osób zrozumiało, że dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a nie odwrotnie. Jej vitaliowe serce prywatnie bije do esportu, motion designu i wszystkiego co curry!
Inne wpisy autora
Komentarze