Czy ciastka owsiane są fit?

Ciastka owsiane mogą być “fit”, w zależności od tego jakie składniki zostały wykorzystane do ich przygotowania. Stanowiące bazę płatki owsiane są bogate w cenne składniki odżywcze, które dokładniej opisujemy w dalszej części artykułu. Uważajmy jednak na pozostałe składniki takich ciastek. Tradycyjne ciasteczka owsiane dostępne w sklepach nie zawsze mają dobry skład i mogą dostarczać spore ilości m.in. cukru, syropu glukozowego, oleju i masła, przez co mogą być bardziej kaloryczne i niekoniecznie najzdrowsze. Dlatego warto uważnie czytać skład gotowych produktów lub samodzielnie przygotować takie ciastka, korzystając z pełnowartościowych produktów. Jeśli zastąpimy je zdrowymi opcjami, np. miodem, ksylitolem, erytrolem, bananem, czy suszonymi owocami to takie ciastka będą znacznie zdrowsze. Dodatkowo, dodanie do nich orzechów lub nasion zwiększy ich wartości odżywcze.

Czy ciastko owsiane jest zdrowe?

Płatki owsiane są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, magnezu, żelaza, cynku. Zawierają również witaminy z grupy B oraz polifenole (awenantramidy), które wykazują działanie antyoksydacyjne i antyproliferacyjne. Owies dostarcza również największe ilości białka spośród zbóż. Jednak co najważniejsze- stanowi źródło beta-glukanu. Jest to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który ma wiele korzyści zdrowotnych. Udowodniono, że spożycie beta-glukanu obniża poziom “złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego we krwi poprzez zwiększenie wydalania kwasów żółciowych. Dlatego spożywanie płatków owsianych jest szczególnie korzystne wśród osób z hiperlipidemią i chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz w celu prewencji tych chorób. Ponadto, badania pokazują, że beta-glukan obniża stężenie glukozy i hemoglobiny glikowanej. Spożycie 2,5-3,5 g tego związku na dzień przez okres 3 do 8 tygodni spowodowało wyraźną poprawę glikemiii wśród osób z cukrzycą typu II. Tak więc dodatek produktów z owsa wywiera również korzystny wpływ w cukrzycy i insulinooporności. Także beta-glukan wywiera pozytywne działanie na układ odpornościowy. FDA (Agencja ds. Żywności i Leków) zaleca spożywanie minimum 3 g beta-glukanu owsianego dziennie, aby osiągnąć korzyści w obniżeniu poziomu cholesterolu. Dla porównania, 100 g owsa dostarcza 3-8 g tego związku.

Ciastka owsiane mogą więc być zdrowym, wartościowym produktem dzięki zawartym płatkom owsianym. Natomiast, aby takie ciastka były w pełni korzystne dla naszego zdrowia, należy też zwrócić uwagę na pozostałe składniki, których użyjemy do ich przygotowania lub które zostały dodane do gotowego produktu. Unikajmy ciastek owsianych, które w składzie zawierają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub olej palmowy.

Czy można jeść ciastka owsiane na diecie?

Ciastka owsiane są dobrym pomysłem dla osób będących na diecie redukcyjnej, oczywiście jeśli wybierzemy te z dobrym składem lub przygotujemy je samodzielnie z właściwych składników. Dzięki zawartym płatkom owsianym, takie ciastka mogą nasycić na długi czas, ponieważ charakteryzuje je wysoki indeks sytości. Dlatego z powodzeniem mogą być stosowane w diecie o obniżonej kaloryczności. Należy jednak mieć na uwadze, że w odchudzaniu ważne jest dostarczanie odpowiedniej dawki kalorii, z uwzględnieniem deficytu energetycznego. Dlatego takie ciastka powinny uwzględniać ograniczone ilości wysokoenergetycznych składników (np. masła, oleju, orzechów, nasion, suszonych owoców).

Ciastka owsiane - ile mają kalorii?

Kaloryczność ciastek owsianych jest zależna od wykorzystanych składników. Gotowe ciasteczka dostępne w sklepach dostarczają zwykle od 320 do 470 kcal w 100 g produktu. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję na zdrowe ciastka owsiane, które proponujemy w jadłospisach.

Ciasteczka owsiane z żurawiną i orzechami 453 kcal

Składniki:

-Płatki owsiane 50 g (5 łyżek),

-Banan 120 g (1 sztuka),

-Żurawina suszona 12 g (1 łyżka),

-Orzechy 10 g

-Olej 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

1. Banana ugnieć widelcem.

2. Dodaj płatki owsiane, żurawinę, pokruszone orzechy i olej. Całość dokładnie wymieszaj.

3. Z powstałej masy, uformuj kulki i następnie delikatnie spłaszcz.

4. Ułóż na blaszce do pieczenia.

5. Piecz w 180 stopniach przez około 20 minut.

Bibliografia:

Yu J, Xia J, Yang C, Pan D, Xu D, Sun G, Xia H. Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 May 13;14(10):2043. doi: 10.3390/nu14102043. PMID: 35631184; PMCID: PMC9147392.


El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi: 10.1155/2012/851362. Epub 2011 Dec 11. PMID: 22187640; PMCID: PMC3236515.


Shen XL, Zhao T, Zhou Y, Shi X, Zou Y, Zhao G. Effect of Oat β-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Jan 13;8(1):39. doi: 10.3390/nu8010039. PMID: 26771637; PMCID: PMC4728652.


Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition. 2016;116(8):1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X


Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr. 2019 Nov 27;6:171. doi: 10.3389/fnut.2019.00171. PMID: 31828074; PMCID: PMC6892284.


Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.