© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
Witamina D pełni wiele istotnych ról w naszym organizmie. Przede wszystkim bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a więc wpływa na prawidłową mineralizację kości, zmniejsza ryzyko złamań i osteoporozy. Także wspiera układ odpornościowy i nerwowy. Jej niedobór może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych jednostek chorobowych, m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nowotworów.
Obecne dane epidemiologiczne wskazują, że niedobór tej witaminy jest powszechny na świecie, również w Polsce. Witamina D jest wytwarzana w skórze wskutek ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe-B. Stężenie witaminy D w osoczu różni się jednak w zależności od pory roku. Zimą promieniowanie UVB jest mniejsze niż latem, szczególnie w krajach położonych w wyższych szerokościach geograficznych, np. w Polsce. Ponadto zimą zazwyczaj nosimy ubrania zakrywające całe ciało, przez co jest ono zdecydowanie rzadziej wystawiane na słońce, a także rzadziej przebywamy na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Również nakładanie kremów z filtrem zmniejsza syntezę witaminy D. Ze względu na powyższe czynniki, w okresie zimowym stężenie witaminy D w organizmie wynosi zwykle jedynie 50-70% wartości letnich.
Ponadto, u niektórych osób istnieje zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D. Do grup ryzyka zaliczane są m.in. osoby starsze (szczególnie >70 lat), o ciemnej karnacji, osoby mieszkające w miastach (zwiększone zanieczyszczenie powietrza), weganie, kobiety w ciąży, karmiące piersią, stosujące niektóre leki (np. orlistat), osoby z nadwagą, otyłością, także występujące niektóre choroby i zaburzenia (m.in. atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów, niedoczynność tarczycy, cukrzyca).
Niedobór witaminy D może prowadzić do różnych dolegliwości, w zależności od stopnia deficytu. Do objawów niedoboru witaminy D w organizmie należą dolegliwości takie jak:
Pewne ilości witaminy D znajdują się w żywności. Do dobrych źródeł tej witaminy należą produkty takie jak:
Spożywanie powyższych produktów pomaga w utrzymaniu stężenia witaminy D. Jednak należy mieć na uwadze, że nie są to wystarczające ilości, aby utrzymać odpowiednie wartości zimą. Dodatkowo w Polsce w okresie zimowym nasłonecznienie oraz ekspozycja skóry na słońce jest niewystarczająca do przeprowadzenia syntezy skórnej witaminy D. Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, konieczna jest więc suplementacja witaminy D w czasie zimy, a u części osób nawet przez cały rok.
Dawka witaminy D powinna być dostosowana w zależności od wieku, masy ciała, nawyków żywieniowych, stylu życia i ekspozycji na nasłonecznienie. Poniżej przedstawiamy zalecenia dla ogółu populacji według wytycznych z 2023 r.
Noworodki urodzone o czasie i niemowlęta:
-u dzieci w wieku 0-6 miesięcy zalecana jest suplementacja cholekalcyferolu w dawce 400 IU/dzień (10 µg/dzień).
-u dzieci w wieku 6-12 miesięcy zalecana jest suplementacja cholekalcyferolu w dawce 400–600 IU/dobę (10–15 µg/dobę), w zależności od ilości spożywanej witaminy D w diecie.
Dzieci (1–10 lat):
-u zdrowych dzieci w wieku 1-3 lat rekomendowana jest suplementacja cholekalcyferolu w dawce 600 IU (15 µg/dobę) przez cały rok.
-u zdrowych dzieci w wieku 4-10 lat, które w godzinach 10:00-15:00 są eksponowane na słońce z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez 15-30 min w okresie od maja do końca września i bez zastosowania kremu przeciwsłonecznego, suplementacja nie jest konieczna, ale nadal zalecana i bezpieczna. Jeśli jednak nie jest to spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę (15–25 µg/dobę) przez cały rok, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D wraz z posiłkami.
Młodzież (11–18 lat) oraz dorośli (19–65 lat):
-w przypadku osób przebywających na słońcu w godzinach 10:00-15:00 z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez 30-45 min w okresie od maja do końca września i bez zastosowania kremu przeciwsłonecznego, suplementacja nie jest konieczna, ale nadal zalecana i bezpieczna. W przypadku niespełnienia powyższych warunków, zalecana jest suplementacja w dawce 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) przez cały rok, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D wraz z posiłkami.
Seniorzy (>65–75 lat):
-zalecana jest suplementacja cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Seniorzy (>75 lat):
-zalecana jest suplementacja cholekalcyferolu w dawce 2000–4000 IU/dobę (50–100 µg/dobę) przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.
Ciąża i laktacja:
-kobiety, które planują ciążę powinny stosować taką dawkę cholekalcyferolu jak w przypadku ogólnej populacji dorosłych, najlepiej pod kontrolą stężenia witaminy D w surowicy.
-w czasie ciąży i laktacji zalecana jest suplementacja pod kontrolą stężenia witaminy D w surowicy. Jeśli oznaczenie nie jest możliwe, rekomendowana jest suplementacja cholekalcyferolu w dawce 2000 IU/dobę (50 µg/dobę).
Tak, nadmierna ilość witaminy D jest szkodliwa. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, a więc jej nadmiar nie jest wydalany przez organizm, lecz magazynowany. Do przedawkowania może dojść w przypadku przyjmowania bardzo dużych dawek w suplementach i braku kontroli stężenia witaminy D we krwi. Dlatego dawkowanie powinno być zawsze zgodne z rekomendacjami. Suplementację można również omówić z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę biorąc pod uwagę wyniki badań, wiek, masę ciała i występujące choroby lub zaburzenia.
Do zatrucia witaminą D dochodzi, gdy stężenie witaminy D w organizmie wynosi >100 ng/ml. Towarzyszy temu nadmiar wapnia, fosforu oraz zwiększone wydalanie wapnia z moczem. Do objawów nadmiernej ilości witaminy D należą:
Ustalone zostały także górne dopuszczalne granice dziennego spożycia cholekalcyferolu dla populacji ogólnej, w zależności od wieku:
-dzieci w wieku 0-12 miesięcy 1000 IU/dzień (25 µg/dzień),
-dzieci w wieku 1-10 lat 2000 IU/dzień (50 µg/dzień),
-młodzież w wieku 11-18 lat 4000 IU/dzień (100 µg/dzień),
-dorośli i seniorzy o prawidłowej masie ciała 4000 IU/dzień (100 µg/dzień),
-dorośli i seniorzy z nadwagą lub otyłością 10 000 IU/dzień (250 µg/dzień),
-kobiety w ciąży i karmiące piersią 4000 IU/dzień (100 µg/dzień).
Bibliografia:
Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp.: Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3): 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii 2018; 24(1).
Kmieć P., Sworczak K.: Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017;11(1):38-46.
Maria Ostalec Social Media & Content Specialist
Kreatywna głowa Vitalii - tworzy i nadzoruje treści oraz kreacje graficzne, dbając o najwyższą jakość komunikacji marki. Dąży do tego, aby jak najwięcej osób zrozumiało, że dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a nie odwrotnie. Jej vitaliowe serce prywatnie bije do esportu, motion designu i wszystkiego co curry!
Inne wpisy autora
Komentarze