Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

👍jedz 3 posiłki np. o 10,14 i... 18  godzinie

👍w każdym posiłku uwzględnij  co najmniej 30-40 gr. białka

👍150 gr. warzyw i i owoców w każdym  posiłku

👍rób codziennie  10 tyś kroczków na dworze

👍śpij 7-9 h

👍pij co najmniej 0,035 x waga litrów wody dziennie 

👍unikaj napoi słodzonych , alkoholu  ale pij kawę i naparu z  zielonej herbaty

👍unikaj w jadle  cukrów prostych i tłuszczy nasyconych  i... białego pieczywa

proste🙆🏼‍♂️....proste jak konstrukcja parasola😀

Jak w tytule by były sukcesy trza działać i to.... kompleksowo i kompleksowo sprowadzić ocenę działania do jednego wyniku prowadzącego do upragnionej wagi a po do.. jej utrzymanie i to na latka ufff ...by nie było jo-jo. A ocena cóż by dawała poczucie pozytywnego działania ku utrzymaniu wagi trza sprowadzić do jednej procentowej oceny zliczając szereg najważniejszych elementach różnie ważonych po ich wpływie....na chudniecie i wyznaczonych z doświadczeń wypracowanych na własnym garbie...lata doświadczeń i podpatrywań innych co im sie udało i nie wymiękli i dali nogę ..a zostało cóż niewielu co należy om sie gratulacje a wszystkim czytającym ..powodzenia jak w potrzebie

Tabela zbiorcza oceny wypełniania czynników pro-chudnięciu w tygodniu 13 -20 kochani uwazam ze trza działa

Czynniki dla chudnięcia (procentowy wpływ)	Moja norma	Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob..	N.
jadło*(50%)	2000 kcal/d	50%	50%	50%	50%
ćwiczenia*	100,200,>300	30%	30%	20%	30%
okno snu i jadła( 5%)	10h/14 h	5%		5%	5%
Nawodnie nie** ( 5%)	2,6l/d		5%	5%	5%
struktura jadła***(5%)	wg. dietki Vitalii	5%		5%	5%
rozdział jadła od picia (5%)	więcej niż 15 minut	5%	5%	5%	5%
dni z wypełnieniniem	>75%	1	1	1	1

       ILOSCI DNI W TYG. Z WYPEŁNIENIEM ZAŁOZEŃ-4

       ŚREDNIA NARASTAJĄCA TYGODNIOWEGO  WYPEŁNIENIA ZAŁOZEŃ- 6/7

PRZYPIS DO TABEKI

* poziom jadło i ćwiczeń tak by

bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -500 kcak (na stabilizacji)

bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -1000 kcak (na redukcji 1 kg/tydzień)

** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l

*** struktura jadła  najlepiej wg dietki Vitalii lub licząc sanemu  przyjmując zalecany podział

tłuszczy-30% ,białek 20% i węglowodanów 50%

co np przeliczam przy moim narzuconym sobie poziomie kal. jadła-2000kcal i kaloryczności 1 gr. tłuszcz- 9 kcal ;białka -4 % ; węglowodany 4kcal staram się przestrzegać :

tłuszcze-66gr.;białka--100gr. ;węglowodany -250gr. przy założonym poziomie kaloryczności

uwzględniając minimalną ilość cukrów, soli, białego pieczywa, makaronów, alkoholi, tłuszczy nasyconych  i trans 

**** średnie narastająca tygodniowego wypełnienia założeń to średnia z wyników kolejnych zaliczonych tygodni od początku roczku 

A oto wyniki codziennych marszów z kijkami NW

          Jak w tytule by były sukcesy  trza działać i to.... kompleksowo i kompleksowo sprowadzić ocenę działania do jednego wyniku  prowadzącego  do upragnionej wagi a po do.. jej utrzymanie i to na latka ufff ...by nie było jo-jo. A ocena cóż by dawała poczucie pozytywnego działania ku utrzymaniu wagi trza sprowadzić do jednej procentowej oceny zliczając szereg najważniejszych elementach różnie ważonych po ich wpływie....na chudniecie i wyznaczonych z doświadczeń wypracowanych na własnym garbie...lata doświadczeń i podpatrywań innych co im sie udało i nie wymiękli i dali nogę ..a zostało cóż niewielu co należy om sie gratulacje a wszystkim czytającym ..powodzenia jak w potrzebie

Tabela zbiorcza oceny wypełniania czynników pro-chudnięciu  w tygodniu 13 -20 kochani uwazam ze trza działa

Czynniki dla chudnięcia (procentowy wpływ)	Moja norma	Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob..	N.
jadło*(50%)	2000 kcal/d (będąc na stabilizacji )	50%	50%	50%
ćwiczenia*(100kcal-10%,200-20%, >300-30%)	100->300 kcal	30%	30%	20%					średnia w bież roczku****
okno snu i jadła( 5%)	8h/16h i 10h/14 h	5%		5%					90%
Nawodnie nie** ( 5%)	2,6l/d		5%	5%
struktura jadła***(5%)	tłuszcze-30%, białka-20% i węglowodany -50%	5%		5%					średnia w bież  miesiącu****
rozdział jadła od picia (5%)	więcej niż 15 minut	5%	5%	5%					90%
sumy dzienne wypełnienia		95%	90%	90%					suma w bież tyg.
dni z wypełnieniem co najmniej 75% czynników		1	1	1					3

WYJAŚNIENIA

* poziom jadło i ćwiczeń tak by

bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -500 kcak (na stabilizacji)

bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -1000 kcak (na redukcji 1 kg/tydzień)

** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l

*** struktura jadła przyjmując zalecany podział

tłuszczy-30% ,białek 20% i węglowodanów 50%

co np przeliczam przy moim narzuconym sobie poziomie kal. jadła-2000kcal i kaloryczności 1 gr. tłuszcz- 9 kcal ;białka -4 % ; węglowodany 4kcal staram się przestrzegać :

tłuszcze-66gr.;białka--100gr. ;węglowodany -250gr. przy założonym poziomie kaloryczności

Można by jednocześnie deklarować ograniczenie ilości cukrów ,soli tłuszczy przetworzonych i alkoholu a preferowanie błonnika owoców, suplementów na spalanie kalorii ,mikroelementów i witamin

**** średnie miesiaca i roczku liczone w procentach stosunku dni z wypełnieniem założeń do max ilosci wypełnien w danym czasookresie

Tab

Taela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 5 -12 styczeń 2025r

025r

WYJAŚNIENIA

* poziom jadło i ćwiczeń tak by

 bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -500 kcak (na stabilizacji)

bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -1000 kcak (na redukcji 1 kg/tydzień)

** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l

*** struktura jadła przyjmując zalecany podział

tłuszczy-30%  ,białek 20% i węglowodanów 50%

co np przeliczam przy moim narzuconym sobie poziomie kal. jadła-2000kcal  i kalorycznosci   1 gr. tłuszcz- 9 kcal ;białka -4 % ; węglowodany 4kcal staram się przestrzegać :

tłuszcze-66gr.;białka--100gr. ;węglowodany -250gr. przy załozonym poziomie kaloryczności

Mozna by jednocześnie deklarować ograniczenie ilości cukrów ,soli tłuszczy przetworzonych i alkoholu a preferowanie błonnika owoców, suplementów na spalanie kalorii ,mikroelementów i witamin

Ze względu na ustanowieniu na wyzwaniach na Vitali meldunkach w ramach wyzawnia "Codziennie bez grzeszków w 2025r  zmieniam czas podliczania na od poniedziałku do niedzieli i meleunku na poniedziałek 

Czynniki  dla chudnięcia (procentowy wpływ)	Moja norma	Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob..	N.
jadło*(50%)	2000 kcal/d (będąc na stabilizacji )	50%	50%	50%	50%	50%	50%	50%
ćwiczenia*(100kcal-10%,200-20%, >300-30%)	100->300 kcal	30%	30%	30%	30%	30%	30%	30%
okno snu i jadła( 5%)	8h/16h i  10h/14 h	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
Nawodnie nie** ( 5%)	2,6l/d	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
struktura jadła***(5%)	tłuszcze-30%, białka-20% i węglowodany -50%	5%	5%	5%	5%		5%	5%
rozdział jadła od picia (5%)	więcej niż 15 minut	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
sumy dzienne wypełnienia		95%	70%	95%	90%	95%	95%	100%	Razem w tyg.
dni z wypełnieniem co najmniej 75% czynników		1	0	1	1	1	1	1	6

WYJAŚNIENIA

* poziom jadło i ćwiczeń tak by

bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -500 kcak (na stabilizacji)

bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -1000 kcak (na redukcji 1 kg/tydzień)

** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l

*** struktura jadła przyjmując zalecany podział

tłuszczy-30% ,białek 20% i węglowodanów 50%

co np przeliczam przy moim narzuconym sobie poziomie kal. jadła-2000kcal i kalorycznosci 1 gr. tłuszcz- 9 kcal ;białka -4 % ; węglowodany 4kcal staram się przestrzegać :

tłuszcze-66gr.;białka--100gr. ;węglowodany -250gr. przy załozonym poziomie kaloryczności

Mozna by jednocześnie deklarować ograniczenie ilości cukrów ,soli tłuszczy przetworzonych i alkoholu a preferowanie błonnika owoców, suplementów na spalanie kalorii ,mikroelementów i witamin

a to zestawienie chodu z niedzieli

Tab

Taela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 6 -11 styczeń 2025r

Czynniki  dla chudnięcia (procentowy wpływ)	Moja norma	Sob.	N	Pn.	Wt.	Sr.	Czw.	Pt.
jadło*(50%)	2000 kcal/d (będąc na stabilizacji )	50%
ćwiczenia*(100kcal-10%,200-20%, >300-30%)	100->300 kcal	30%
okno snu i jadła( 5%)	8h/16h i  10h/14 h	5%
Nawodnie nie** ( 5%)	2,6l/d	5%
struktura jadła***(5%)	tłuszcze-20%, białka-30% i węglowodany -50%
rozdział jadła od picia (5%)	więcej niż 15 minut	5%
sumy dzienne wypełnienia		95%							Razem w tyg.
dni z wypełnieniem co najmniej 75% czynników		1

WYJAŚNIENIA

*  poziom jadło i ćwiczeń tak by w bilansie po jadle-CPM było co najmniej te -500 kcak co zapewnia mi stabilizacje na wadze a jak był proces odchudzania to jadło miałem 1500 kcal  a deficyt był -1000 kcal co dawało redukcje 1 kg wagi na tydzień 

** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l

*** struktura jadła przyjmując zalecany podział tłuszczy-20%,białek 30% i węglowodanów 50%  można przeliczyć przy zakładanym poziomie mojego jadła  2000 kcal będzie to wagowo:  tłuszcze-44gr., białka- 150gr,węglowodany- 250 gr. przy czym staramy sie unikać tłuszczy przetworzonych, cukrów soli i alkoholi a preferować błonnik w warzywach i witaminy w owocach

A to przebiegi moich tras..na dziś.. oby tak dalej ...polecam

Tab

Taela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 6 -11 styczeń 2025r

Czynniki  dla chudnięcia (procentowy wpływ)	Moja norma	Sob.	N	Pn.	Wt.	Sr.	Czw.	Pt.
jadło*(50%)	2000 kcal/d będąc na stabilizacji wagi			50%	50%	50%	50%	50%
ćwiczenia*(10%,20%,30%)	100-10%,200-20%, >400-30%			30%		30%	30%	30%
okno snu i jadła( 5%)	8h/16h i  10h/14 h			5%	5%	5%		5%
Nawodnie nie** ( 5%)	2,6l/d			5%	5%		5%	5%
struktura jadła***(5%)	tłuszcze-20%, białka-30% i węglowodany -50%				5%	5%
rozdział jadła od picia (5%)	więcej niż 15 minut			5%	5%	5%	5%	5%
sumy dzienne wypełnienia				95%	70%	95%	90%	95%	Razem w tyg.
ilość dni z wypełnieniem co najmniej w 75% ww. czynników				1	0	1	1	1	4

WYJAŚNIENIA

*  poziom jadło i ćwiczeń tak by w bilansie po jadle-2000-cwiczenia było co najmniej te -500 kcak co zapewnia mi stabilizacje na wadze a jak był proces odchudzania to jadło miałem 1500 kcal  a deficyt był -1000 kcal co dawało redukcje 1 kg wagi na tydzień 

** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l

*** struktura jadła przyjmując zalecany podział tłuszczy-20%,białek 30% i węglowodanów 50%  można przeliczyć przy zakładanym poziomie mojego jadła  2000 kcal będzie to wagowo:  tłuszcze-44gr., białka- 150gr,węglowodany- 250 gr. przy czym staramy sie unikać tłuszczy przetworzonych, cukrów soli i alkoholi a preferować błonnik w warzywach i witaminy w owocach

A to przebiegi moich tras..na dziś.. oby tak dalej ...polecam

Tab

Taela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 6 -11 styczeń 2025r

Czynniki  dla chudnięcia (procentowy wpływ)	Moja norma	Sob.	N	Pn.	Wt.	Sr.	Czw.	Pt.
jadło*(50%)	2000 kcal/d będąc na stabilizacji wagi			50%	50%	50%	50%
ćwiczenia*(10%,20%,30%)	100-10%,200-20%, >400-30%			30%		30%	30%
okno snu i jadła( 5%)	8h/16h i  10h/14 h			5%	5%	5%
Nawodnie nie** ( 5%)	2,6l/d			5%	5%		5%
struktura jadła***(5%)	tłuszcze-20%, białka-30% i węglowodany -50%				5%	5%
rozdział jadła od picia (5%)	więcej niż 15 minut			5%	5%	5%	5%
sumy dzienne wypełnienia				95%	70%	95%	90%		Razem w tyg.
dni z wypełnieniem co najmniej 75% czynników				1	0	1	1		3

WYJAŚNIENIA

*  poziom jadło i ćwiczeń tak by w bilansie po jadle-2000-cwiczenia było co najmniej te -500 kcak co zapewnia mi stabilizacje na wadze jak był proces odchudzania to ten deficyt był -1000lcal co dawało redukcje 1 kg wagi na tydzień 

** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l

*** struktura jadła przyjmując zalecany podział tłuszczy-20%,białek 30% i węglowodanów 50%  można przeliczyć przy zakładanych 2000kcal wagowo:  tłuszczy-400gr.,białek600gr,węglowodanów 1000gr. z wyłączeniem tłuszczy przetworzonych, cukrów prostych i alkoholi oraz białego pieczywa

A to przebiegi moich tras..na dziś..oby tak dalej ...polecam

Na Wyzwaniach na Vitali rusza od nowego roczku nowe moje wyzwanie   Codziennie...bez grzeszków w 2025 czyli w całym roczku do początku 2026r  ..i to... ściganie sie na dni gdzie omija sie grzeszki co najwyżej.... w 25 % kryteriów bo trudno... coś zawsze może czasami nie wyjść i mnie przy totalnej redukcji coś wypadało... alena szczescie te niedoróbki  nie wpłynęły znacząco  na moją zwałkę i.... nie rusza przy obecnej trzymanie wagi ..uff i udaje sie dzięki tej tabeli co w sposób skondensowany i przejrzysty przedstawia dokonania, sprowadza do jednej wspólnej oceny i...z daje się  stawić  na forum w sukcesie lub porażce by było wstyd jak się zaniedba lub  zadowolenia jak to wyjdzie i...potwierdzi sie...na wadze a powinno bo... mnie sie sprawdziło czego i Wam życzę

Tabela zaliczania dni z realizacji wymogów chudnięcia na poziomie >75%

Poziom jadła i ćwiczeń tak dobierany by...tracić wagę bezpiecznie czyli te 1 kg na tydzień czyli w bilansie po jadle pomniejszone o spalanie metaboliczne i spalanie podczas ćwiczeń tygodniowa była większa niż 7000 kcal.
Sensowne jadło najlepiej zostawić paniom dietetyczkom z Vitalii  niech wyliczają by był w jadle kalorii- 20 % tłuszczy i to nie przetworzonych ,30% białek o 50% węglowodanów.. bynajmniej bez białego pieczywa 
Czynniki wspierające tez ważne ale za wypełnienie  każdego  liczymy po 5% ..u mnie sie to sprawdzało
Tabelka ta jest pomocnym narzędziem które wypełnia sie na Excelu który sam to podlicza dając odpowiedz ile dni w tygodniu można zaliczyć za udane w odchudzaniu lub już po do utrzymania pożądanej wagi

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i utrzymanie tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać przy nieco Szymborska poziomie jadła przyjmując uśrednione nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same.. jak u mnie ....oby ps. nieco zmodyfikowałem ze względu na wejście z tą metodą na forum wyzwań-"Codziennie bez grzeszków w 2025 r" gdzie będziemy rywalizować na ilość dni w roczku spełniających przynajmniej w 75% założeń zresztą wymyślonych przez moich poprzedników a prze zemnie tylko sprawdzonych z powodzeniem ..na własnym barbie....samych sukcesów życzę czytającym

Tabela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 6 grudnia-13 styczeń 2025r

Czynniki/ich proc.wpływ	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło*/50%	<1500(2000 na stabilizacji wagi) kcal/d	50%
ćw*/10,20,30%	100,200, >300 kcal/d	30%
okno. snu i jadła/ 5%	8h/16h 10h/14 h	5%
Nawodnie nie**/ 5%	2,6l/d	5%
struktura jadła***/5%	tłuszcze-80gr, białka120gr i węglowodany 200gr	5%
rozdział jadła od picia 5%	więcej niż 15 min	5%
suma proc. dziennie		95%
zaliczenie za wymagane procenty dni	wiecej niż 75%	1

Uwaga: w tygodniu zaliczone do wyzwania w sumie.... 1 dni

* jadło i ćwiczenia tak by po deficycie dziennym było   jadło-2000-cw niedobóru kalori oki 1 tysia kcal co powinno dawać po tygodniu  redukcje 1 kg na wadze (na stabilizacji wystarczy tylko -500kcal by było ..zero przyrostu uff...)

** Nawodnienie-liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

***Struktura jadła** - najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to to  by było mniej więcej przy 1600kcal.... tłuszczu -80gr,białka120gr i węglowodanów  200 gr no i  ograniczenie  do minimum cukru tłuszczy  przetworzonych  i białego pieczywa, można jakieś tabletki na spalanie ,mikroelementy i vitaminy, duo błonnika  

a to moje chodzenie w tygodniu i to.... z kijkami NW polecam👌

 

                   

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i utrzymanie tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać przy nieco Szymborska poziomie jadła przyjmując uśrednione nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same.. jak u mnie ....oby ps. nieco zmodyfikowałem ze względu na wejście z tą metodą na forum wyzwań-"Codziennie bez grzeszków w 2025 r" gdzie będziemy rywalizować na ilość dni w roczku spełniających przynajmniej w 75% założeń zresztą wymyślonych przez moich poprzedników a prze zemnie tylko sprawdzonych z powodzeniem ..na własnym barbie....samych sukcesów życzę czytającym

Tabela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 31 grudnia-6 styczeń 2025r

Czynniki/ich proc.wpływ	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło*/50%	<1500(2000 na stabilizacji wagi) kcal/d	50%	50%	50%	50%	50%	50%	50%
ćw*/10,20,30%	>300 kcal/d	10%		30%			30%	30%
okno. snu i jadła/ 5%	8h/16h 10h/14 h	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
Nawodnie nie**/ 5%	2,6l/d	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
struktura jadła***/5%	dodatnia suma pkt. /d	5%					5%	5%
rozdział jadła od picia 5%	więcej niż 15 min	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
suma proc. dziennie		80%	65%	95%	65%	65%	100%	100%
zaliczenie za wymagane procenty dni	wiecej niż 75%	1	0	1	0	0	1	1

Uwaga: w tygodniu zaliczone do wyzwania w sumie.... 4 dni

* jadło i ćwiczenia tak by po deficycie dziennym tj jadło-2000-cw dawało niedobór kaloryczny był 1 tysia kcal dziennie a po tygodniu by to dawało redukcje 1 kg na wadze (na stabilizacji by było tylko -500kcal i..zero przyrostu na wadze)

** Nawodnienie-liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

***Struktura jadła** -zaliczenie odpowiedniej struktury jadła najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to to zaliczenie tak by było mniej więcej przy 1600kcal  tłuszcze -80gr,białka120gr i weglowodany 200gr ograniczając do minimum cukry,tł. przetworzone o pieczywo boałe

a to moje chodzenie w tygodniu i to.... z kijkami NW polecam👌

                   

kcalxtagendz