Tabela III tygodnia kwietnia z wypełniania czynników sprzyjających chudnięciu ( lub w utrzymaniu właściwej wagi )
| Czynniki wpływające
chudnięciu | Pn. | Wt. | Śr. | Czw. | Pt. | Sob. | Nd. |
| jadło<1800kcal/d*: | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | ||
| post 16/8 h/d: | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | ||
| ćw.**>400kcal./d: | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | ||
| sen 7-9 h/d: | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | ||
| nawodnie 2,6 l/d: | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | ||
| waga 74 +/- 1 kg*** | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 | 😀 |
| zaliczenia punktów dzienne | 5 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
zliczanie narastająco :- pierwszy tydzień kwietnia =37 punktów
- drugi tydzień kwietnia =36 punktów
-trzeci tydzień kwietnia=32 punktów
-czwarty tydzień kwietnia=
-całościowo kwiecień=
- całościowo maj=
-całościowo czerwiec=
jadło* z przestrzeganiem aby znalazło sie 500 gr warzyw i owoców i co najmniej 60 gr czystego białka oraz z suplementami na brak łaknienia np. VeraFit a na trawienie SEMA LAB
ćw**- ćwiczenia dobierany tak aby deficyt = jadlo -CPM satatyczne -ćw. był mniejszy niż 500kcal/dzień przy mojej stabilizacji
waga*** to... pilnowanie sie utrzymania stałej docelowej wagi ale można też jak jest takowa potrzeba ...wyznaczenie sobie wartości stałej redukcji w wyznaczanym sobie tempie np. 1 kg na tydzień
Tabela: Porównanie produktów i ich wpływ na spalanie tłuszczu
| Produkt | Częsty problem | Efekt metaboliczny | Lepsza alternatywa |
|---|---|---|---|
| Napoje „zero” | Słodziki zakłócają sytość | Zwiększona ochota na jedzenie | Woda z cytryną, herbata bez dodatków |
| Batony proteinowe z marketu | Wysoki stopień przetworzenia | Rozregulowanie gospodarki cukrowej | Naturalne źródła białka: jajka, twaróg |
| Pieczywo pełnoziarniste | Szybki wzrost insuliny | Blokowanie lipolizy | Komosa ryżowa, kasza gryczana |
| Oleje roślinne rafinowane | Przewaga omega-6 | Stan zapalny, osłabienie wrażliwości na insulinę | Oliwa extra virgin, olej kokosowy |
| Jogurty owocowe „light” | Ukryte cukry i skrobia | Skoki glukozy, nasilenie apetytu | Jogurt naturalny z owocami i orzechami |
| Płatki śniadaniowe „fit” | Przetworzone zboża, słodzone ekstrakty | Spadek energii po 1–2 godzinach | Owsianka na wodzie z dodatkami naturalnymi |
| Soki owocowe 100% | Brak błonnika, wysoka zawartość fruktozy | Wzrost tłuszczu trzewnego | Świeży owoc z wodą |
| Dania gotowe „dietetyczne” | Konserwanty, stabilizatory, ukryte cukry | Obciążenie układu trawiennego | Gotowanie samodzielne, świeże produkty |
| Sosy typu „zero kcal” | Sztuczne zagęstniki, aromaty | Zaburzenia sytości, wpływ na mikrobiom | Przyprawy naturalne, domowe dressingi |
| Mleko roślinne smakowe | Syropy, dodatki aromatyzujące | Dodatkowe kalorie, efekt insulinowy | Niesłodzone mleko roślinne lub woda |
1. Napoje „zero kalorii” – oszustwo dla mózgu i metabolizm
Mimo że zawierają znikome ilości kalorii, napoje typu „light” lub „zero” nie są dobre dla metabolizmu. Słodziki, takie jak aspartam, sukraloza czy acesulfam K, mogą prowadzić do zaburzeń sytości. Organizm rejestruje słodki smak, ale nie dostaje energii, przez co zwiększa się ochota na jedzenie. To błędne koło.
Dodatkowo część badań wskazuje, że regularne spożywanie sztucznych słodzików wpływa negatywnie na mikrobiom jelitowy, co z kolei może pogarszać wrażliwość na insulinę. A gdy wrażliwość na insulinę spada, spalanie tłuszczu zostaje mocno zahamowane. Mówiąc prosto: organizm trzyma się tłuszczu, bo nie ma sygnału, żeby go „odpalić”.
Warto przeczytać: Ile kalorii spalam podczas godzinnego spaceru?
2. Produkty „fit” z supermarketu – etykieta to nie to samo co jakość
Chwycisz batonik z napisem „protein bar” lub granolę „bez cukru”, bo wygląda zdrowo. Niestety – spora część tzw. zdrowych produktów przetworzonych jest zaprojektowana marketingowo, a nie funkcjonalnie. Słodziki, maltitole, dekstroza, rafinowane oleje, mleko w proszku – wszystko to znajdziesz w „fit” produktach.
Mimo że kaloryczność może nie być niska, taki miks składników może zakłócać równowagę hormonalną i utrzymywać wysoki poziom glukozy we krwi. Poziom cukru nie musi skakać jak po ciastkach, ale efekt metaboliczny może być podobny: organizm skupia się na magazynowaniu, nie na spalaniu.
Warto przeczytać: Dlaczego ciągle masz ochotę na słodycze? 4 przyczyny i rozwiązania
3. Pieczywo – nawet pełnoziarniste, jeśli masz cel redukcyjny
Tu sprawa jest prosta. Chleb to produkt o wysokim indeksie glikemicznym, nawet jeśli jest „ciemny”. Często ciemny kolor pochodzi z dodatku karmelu, a nie z mąki z pełnego przemiału. Nawet pełnoziarniste pieczywo zawiera duże ilości węglowodanów, które szybko podnoszą poziom insuliny. A insulina jest jednym z głównych hormonów blokujących lipolizę, czyli proces spalania tłuszczu.
Nie chodzi o to, by całkowicie eliminować węglowodany, ale warto wiedzieć, że regularne spożywanie pieczywa – szczególnie w śniadaniach – przesuwa metabolizm na tor „magazynowania”, a nie „spalania”.
4. Oleje roślinne rafinowane – cichy wróg hormonów
Słonecznikowy, rzepakowy, sojowy – to oleje, które królują w kuchniach, niestety często nieświadomie. Problemem nie jest sama kaloryczność, ale proporcje kwasów tłuszczowych. Rafinowane oleje roślinne mają wysoki poziom kwasów omega-6, które w nadmiarze wywołują stan zapalny w organizmie. Przewlekły stan zapalny wpływa negatywnie na leptynę i insulinę – dwa kluczowe hormony w kontekście spalania tłuszczu.
Zamiast tego warto sięgać po oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy lub masło klarowane. Te tłuszcze mają stabilniejszy wpływ na gospodarkę hormonalną i wspierają termogenezę, czyli proces wytwarzania ciepła, który zużywa energię (czytaj: spala kalorie).
5. Jogurty owocowe „light” – cukier pod przykrywką
Jogurt sam w sobie może być świetnym źródłem białka i probiotyków. Problem zaczyna się wtedy, gdy sięgamy po wersje „owocowe”, „light” lub „fit”. W praktyce takie produkty to często słodkie desery udające zdrową przekąskę. Zawierają cukry proste, skrobię modyfikowaną, aromaty, a często też zagęstniki, które mogą wpływać na uczucie głodu i zaburzać pracę jelit.
Fruktoza – cukier obecny w owocach i często dodawany do jogurtów w formie syropów – szczególnie silnie wpływa na odkładanie tłuszczu trzewnego, który jest najgroźniejszy metabolicznie. To ten tłuszcz, który otacza narządy wewnętrzne i sprzyja stanom zapalnym. Dlatego jogurt owocowy z marketu może wyglądać niewinnie, ale sabotuje Twój cel.
Warto przeczytać jeszcze: Tłuszcz na brzuchu nie znika? Może problemem jest ten powód!
Dlaczego to takie ważne?
Spalanie tłuszczu to proces złożony, którego nie da się sprowadzić wyłącznie do liczenia kalorii. Nasz organizm nie działa jak kalkulator. Reaguje na sygnały hormonalne, rytm dobowy, poziom stresu, jakość snu i oczywiście na to, co jemy. Nawet jeśli jesteś w deficycie kalorycznym, ale regularnie sięgasz po produkty zaburzające gospodarkę hormonalną, ciało może uparcie trzymać się tkanki tłuszczowej.
Insulina, leptyna, grelina, kortyzol – to tylko kilka hormonów, które decydują, czy organizm spala tłuszcz, czy go odkłada. Jeśli poziom insuliny jest stale podwyższony, spalanie tłuszczu zostaje praktycznie zablokowane. Z kolei rozregulowanie leptyny prowadzi do sytuacji, w której mózg nie odczytuje sygnałów sytości – jesz więcej, nawet jeśli nie jesteś głodny. Dodatkowo produkty przetworzone i słodziki mają negatywny wpływ na mikrobiom jelitowy, który reguluje m.in. wchłanianie składników odżywczych i odpowiedź immunologiczną.
W praktyce oznacza to, że ciało może reagować na jedzenie jak na „złe informacje” – zamiast pobudzać metabolizm, wycisza go. Dlatego nawet niewielkie ilości produktów „zakłócających” codzienny rytm metaboliczny mogą przesądzać o tym, czy tłuszcz będzie spalany, czy zostanie „zabezpieczony na potem”. To właśnie dlatego osoby, które robią wszystko „poprawnie”, mogą nie widzieć efektów – pomijają rolę tych mikrodetali. A to one, sumując się dzień po dniu, decydują o rezultatach. Trening może być na medal, ale jeśli jednocześnie codziennie dostarczasz ciału sprzeczne sygnały, organizm po prostu nie odpali procesu lipolizy.
Co jeść zamiast?
Nie chodzi o to, żeby popaść w paranoję i bać się każdego opakowania z marketu, ale o to, by nauczyć się wybierać produkty wspierające organizm. Zamiana nie musi być skomplikowana. Najczęściej wystarczy wrócić do podstaw. Jeśli zwykle sięgasz po sklepowy jogurt owocowy, zamień go na jogurt naturalny z dodatkiem świeżych jagód i garścią orzechów.
Zamiast batonika proteinowego z 20 składnikami, których nie jesteś w stanie wymówić – ugotuj jajko na twardo i dołóż kilka migdałów. W miejsce sosu „zero kalorii” pełnego zagęstników i sztucznych słodzików, przygotuj dressing z oliwy, soku z cytryny, odrobiny musztardy i przypraw. Ciało działa najlepiej, gdy dostaje to, co zna – naturalne składniki, niska przetworzoność, prostota.
To nie tylko wspiera trawienie, ale przede wszystkim przywraca wrażliwość insulinową, reguluje poziom glukozy we krwi i daje stabilną energię. Produkty niskoprzetworzone rzadziej wywołują napady głodu, bo nie stymulują gwałtownych skoków cukru. Dzięki temu jesteś w stanie jeść mniej bez poczucia wyrzeczeń. Spalanie tłuszczu nie powinno być karą – powinno być naturalną konsekwencją dobrze skomponowanej diety.
Efekt domina: od jednego produktu do zaburzonej gospodarki hormonalnej
Największy problem z pozornie zdrowymi produktami polega na tym, że działają niepozornie, ale stale. Kiedy codziennie zaczynasz dzień od jogurtu „fit” z granolą i popijasz to sokiem, dajesz organizmowi mocny sygnał: „dostarczono cukier, podnieś insulinę”. To jeszcze nie tragedia – ale jeśli później zjesz batonik proteinowy, obiad z gotowego pudełka, kolację z sosem „zero”, to jesteś w ciągłym trybie spożywania produktów, które rozregulowują biochemię.
Organizm nie dostaje chwili, by wejść w tryb spalania. Brakuje mu „okien”, w których mógłby skupić się na naprawie, oczyszczaniu i aktywacji procesów katabolicznych. Mikrozakłócenia pojawiające się kilka razy dziennie mogą prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, a ten jest wrogiem nr 1, jeśli chodzi o skuteczną redukcję. Do tego dochodzi zaburzona praca jelit, zmęczony układ trawienny i rozchwiane hormony.
Wszystko to sprawia, że zamiast efektywnego spalania tłuszczu, ciało zaczyna się „bronić” – magazynuje, zatrzymuje wodę, obniża tempo metabolizmu. W efekcie tyjesz mimo że jesz „zdrowo”. To nie jest efekt lenistwa czy braku silnej woli – to po prostu efekt kumulacji niewłaściwych wyborów. Dlatego tak ważne jest, by zrozumieć ten efekt domina i przerwać go jak najszybciej.
Trudna prawda: czasem mniej znaczy więcej
Wielu ludzi wierzy, że kluczem do sukcesu w redukcji jest robienie „więcej” – więcej cardio, więcej ćwiczeń, bardziej restrykcyjna dieta, jeszcze więcej suplementów. Ale prawda jest taka, że organizm nie nagradza za nadmiar, tylko za spójność i równowagę. Przeładowywanie dnia piętnastoma produktami, nawet jeśli każdy z osobna nie jest zły, może wprowadzić chaos metaboliczny. Zbyt wiele bodźców, zbyt dużo składników, ciągłe jedzenie, różne dodatki i przetworzone „fit” zamienniki – to wszystko powoduje, że ciało nie wie, co z tym zrobić.
Zamiast adaptować się do spokojnego deficytu i spalać tłuszcz, organizm przełącza się w tryb obronny. Lepiej zjeść czysto i prosto, niż kombinować z dietą jak z układanką z tysiącem elementów. Redukcja to nie wyścig – to proces oczyszczania stylu życia. Gdy zaczniesz jeść mniej przetworzonych rzeczy, a więcej tego, co naturalne i sezonowe, efekty przyjdą same.
Może nie po trzech dniach, ale po trzech tygodniach na pewno poczujesz różnicę. Więcej energii, mniej wody podskórnej, gładsza skóra, mniej napadów głodu. To są realne oznaki, że ciało zaczęło działać z nami, a nie przeciwko nam. Paradoksalnie, mniej jedzenia i mniej kombinowania daje więcej efektów. Tylko trzeba odważyć się zrezygnować z tego, co zbędne.
