Ostatnio dodane zdjęcia

Sylwetka

Poprzednia Początkowa sylwetka
Obecna Obecna sylwetka
Cel Mój cel

O mnie

[2014-05] Biegacz amator, apostoł sportu i aktywności fizycznej. Na Vitalii jestem teraz po to, aby motywować innych i pokazać im, że droga sportowa nie jest za trudna dla nikogo. [__Ważne linki__]: [_1_] Mój manifest: http://vitalia.pl/inde
x.php/mid/49/fid/341/d
iety/odchudzanie/w_id/
8479119
[_2_] Polityka dot. znajomych: http://vitalia.pl/inde
x.php/mid/49/fid/341/d
iety/odchudzanie/w_id/
8419862
[_3_] Moje Endomondo: http://www.endomondo.c
om/profile/14544270
[_4_] Jak zostałem biegaczem: http://vitalia.pl/inde
x.php/mid/49/fid/341/d
iety/odchudzanie/w_id/
8468537
[_5_] Warsztat biegowy: http://vitalia.pl/inde
x.php/mid/49/fid/341/d
iety/odchudzanie/w_id/
8498857

Informacje o pamiętniku:

Odwiedzin: 50552
Komentarzy: 870
Założony: 16 lutego 2014
Ostatni wpis: 26 lipca 2016

Pamiętnik odchudzania użytkownika:
strach3

mężczyzna, 47 lat, Warszawa

174 cm, 70.00 kg więcej o mnie

Postępy w odchudzaniu

Najskuteczniejsze odchudzanie w Polsce.

Historia wagi

Najskuteczniejsze odchudzanie w Polsce.

Wpisy w pamiętniku

26 lipca 2016 , Komentarze (4)

Dziś wpis "dla dobra ogółu". A także dla mnie, żebym mógł się do niego odwołać, zamiast odpowiadać za każdym razem od nowa na pytanie, które pojawia się na forum regularnie: "czy to możliwe, że tyle spaliłam?". Chodzi oczywiście o wydatek energetyczny, obliczony przez Endomondo lub jeden z internetowych kalkulatorów. tl;dr: niżej na niebiesko.

Najpierw trochę teorii ogólnej... Krótko, bo większość to już wie, ale jednak nie wszyscy. Kto wie, można kolejny akapit przeskoczyć.

Wstęp - PPM i CPM

Nawet jeśli leżymy i pachniemy, nasz organizm zużywa energię na podtrzymanie procesów życiowych - tym więcej, im więcej ma ciała na utrzymaniu. Ten dzienny wydatek nosi miano Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Realnie zużywamy więcej, bo musimy się ruszać, chodzić, coś podnosić, pracować mniej lub bardziej fizycznie, a czasem nawet zdarza się nam uprawiać jakiś sport lub inną podobną aktywność. Ten łączny dzienny wydatek energii to Całkowita Przemiana Materii (CPM). W odchudzaniu zaleca się, żeby jeść tyle, ile wynosi nasze CPM minus kilkaset kcal. Jeśli chcemy utrzymać masę ciała, trzeba jeść tyle co CPM, a jeśli będziemy regularnie jeść więcej to przytyjemy. Upraszczając, CPM oblicza się mnożąc PPM przez pewien współczynnik - tym większy, im bardziej jesteśmy aktywni. Zwykle określa się go na podstawie średniej tygodniowej liczby treningów i ich intensywności. Jest to spore uproszczenie, ale pozwala znacznie ułatwić sobie życie, w przeciwnym razie trzebaby sumować koszt energetyczny wszystkich czynności w ciągu dnia... a konia z rzędem temu, kto wie jak je najpierw oszacować.

Czasem jednak chcemy wiedzieć, ile spaliliśmy na konkretnym treningu. Jeżeli umiemy to dobrze wyznaczyć, możemy oprzeć dietę o CPM obliczoną dla podstawowej aktywności nie uwzględniającej żadnych treningów, tylko pracę siedzącą, a w dni treningowe dodawać do bilansu tyle, ile spaliliśmy na treningu.

...czyli ile? Omówimy to na prostym przykładzie popularnych sportów wytrzymałościowych - biegania i jazdy na rowerze. Ilość spalonych kcal jest równa kosztowi wykonanej pracy. Praca to przemieszczenie ciężaru swojego ciała na pewnym dystansie, dlatego trzeba te dwie wielkości przez siebie pomnożyć. Każdy jednak chyba czuje, że przebiegnięcie 10 km męczy znacznie bardziej niż przejechanie tej samej odległości na rowerze, zatem musi być coś jeszcze. I oczywiscie jest - MET.

MET

MET, czyli metabolic equivalent of task, to miara energochłonności danej aktywności. Właściwie nie należy mylić z intensywnością wysiłku. W końcu 1-minutowa seria kilkudziesięciu pompek czy wycisków do odmowy sprawi że na końcu będziemy krzyczeć z bólu, choć energii spalimy mniej, niż na 1-minutowej wolnej przebieżce nie dającej żadnego zmęczenia. Ale to dlatego, że dolegliwość sportów siłowych wynika z pieczenia mięśni a nie tylko z rozmiaru wykonanej pracy. Dla uproszczenia przyjmijmy więc, że MET wyraża intensywność wysiłku. Na szczęście naukowcy policzyli go także dla aktywności innych niż polegających na przemieszczeniu swego ciała na danym dystansie, np. gdy siedzimy przed tv, MET wynosi 1, a gdy śpimy, 0.9.

Jak używać MET do obliczeń? To proste:

  1. Wpisujemy w google "MET tables" i znajdujemy jedną z tabel MET
  2. Odnajdujemy MET dla aktywności najbardziej podobnej do naszej
  3. Podstawiamy do wzoru:

kcal = MET * t * m

gdzie t to czas trwania wysiłku w godzinach, a m to masa ciała w kg.

I gotowe.

Problem czasem pojawia się z doborem MET z tabeli. Dla biegania czy pedałowania podane są różne wartości dla różnych prędkości - co jest oczywiste. Jeśli nie wiemy, z jaką średnią prędkością się poruszaliśmy, trzeba ją sobie obliczyć dzieląc pokonany dystans przez czas w godzinach.

Przykład: ważę 70 kg, przebiegłem 19 km w 90 minut. Średnia prędkość to niecałe 13 km/h, w tabeli znajdujemy "running 13 km/h" i odczytujemy że MET dla tej aktywności wynosi 12,9. Ja biegłem nieco wolniej, więc przyjmę 12.8. Podstawiając do wzoru mamy 12.8 * 1.5 * 70 = 1344 kcal.

Jak widać, to jest prosta arytmetyka. Wydatek energetyczny zależy od wykonanej pracy - czyli jak duży ciężar przeniesiemy na jak długim dystansie (może być wyrażony intensywnością połączoną z czasem trwania) i jak efektywnie to zrobimy. Tu dochodzi czynnik ekonomiki ruchu - wytrenowany sportowiec zużyje mniej energii niż jego początkujący kolega o tej samej wadze. Dlatego najlepiej wydatek energetyczny mierzą pulsometry, bo uwzględniają także nasz puls, który jest najlepszym odzwierciedleniem intensywności wysiłku. Pod warunkiem, że są to dobre pulsometry, te tanie z Biedronki mają zbyt duże przekłamania. W miarę wzrostu formy obserwuję u siebie, że współczynnik kcal/kg/min sukcesywnie maleje, a gdy wracam po dłuższej kontuzji, jest znacznie wyższy niż przed przerwą i muszę ekonomikę biegu odbudowywać. Podobno najbardziej dokładną rachubę kcal ma Garmin, natomiast endo z moich obserwacji zdecydowanie zawyża, nawet o 50%.

I jeszcze uwaga na koniec: rachuba kcal opisana wyżej jest w ujęciu brutto, a nie netto. Jeśli już wiemy, że w 2h spaliliśmy 1000 kcal i chcemy policzyć ile pączków możemy teraz zjeść, trzeba najpierw odjąć to, co i tak byśmy spalili leżąc :) Niestety, pół pączka mniej.

PS. Oczywiście można się tu jeszcze rozwodzić nad innymi aspektami wydatkowania energii pod wpływem treningu, np. interwały a EPOC, ale to już zupełnie inna historia.

7 czerwca 2016 , Komentarze (13)

Nie wiem, pisać czy nie, bo w sumie nic nadzwyczajnego… ale jednak nietypowo. Otóż w sobotę zaliczyłem pierwsze zawody, na których prawie się nie spociłem.

Od jakiegoś czasu doradzam początkującej biegaczce, jak ma trenować. Zapisała się jeszcze zimą na Biegnij Warszawo Nocą i obiecałem pozającować w tym debiucie. Co prawda później wyszło na jaw, że bieg odbędzie się pod egidą Legii, której po ostatnim braku reakcji na faszystowskie wybryki kibiców pokazałem czerwona kartkę... ale słowo się rzekło.

Startowała od zera, nieskażona sportem pewnie od ostatniego wuefu w szkole. Z nadejściem wiosny zaczęła od marszobiegów, ale słabo się mobilizowała do treningów i w końcu na 2.5 mca przed zawodami była głęboko w lesie. Musiałem jej rozpisać plan do ścisłego przestrzegania – niestety w tym momencie objętość z tygodnia na tydzień musiała już rosnąć o 25% zamiast książkowych 10%, więc jechaliśmy po bandzie. W pewnym momencie nawet kolano zaprotestowało, na szczęście na krótko. Ostatecznie na starcie stanęła mając na koncie maksymalny dystans 8 km marszobiegiem. Na szczęście wszystko dopisało – pogoda, buty i organizm. Co prawda zapodziałem gdzieś garmina i tempo musiałem kontrolować na wyczucie, a nienaturalnie mi się biegło tempem prawie 2 min/km wolniejszym od najwolniejszego jakie znają moje nogi… Ale poszło dobrze i dotarliśmy do mety równym tempem i bez żadnego marszu, z niezłym czasem i zapasem mocy. Pierwszy raz stać mnie było, aby ekipie fotomaratonu pozować z wyluzowanym uśmiechem ;) A twarz koleżanki, która przebiegła dychę bez zatrzymania choć 3 mce temu ledwo truchtała – bezcenna. Można? Można!

Tak więc mam pierwszy medal, zdobyty bez wysiłku. Ale przynajmniej waga pudełka z dorobkiem przekroczyła w końcu 2 kg ;)

26 października 2015 , Skomentuj

Relacja jak zwykle na pokazywarce:

http://pokazywarka.pl/warcianski_2015/

9 października 2015 , Komentarze (9)

Na dworze -2*C i spada. Jako że jeden obraz jest wart 1000 słów...

http://pokazywarka.pl/g8kiib/

4 października 2015 , Komentarze (3)

Padam na twarz! Ale coś tam naskrobałem. Dobrej nocy wszystkim.

http://pokazywarka.pl/bw2015/

© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.