Witajcie kochane, pierwszym wpisem po tych 2 latach mojej nieobecności, będzie wpis w tematyce siłownianej.
Jak już pisałam, ostatni czas mija pod znakiem miłości do siłowni. Miłość tą zaszczepił we mnie mój chłopak. Teraz nawet gdy jestem poza miejscem zamieszkania, gdzie mam karnet na siłownie, wykupuje pojedyncze wejścia. Nie jest to tania zabawa, np teraz gdy jestem na urlopie poza moim miastem wydałam już 60 zł gdyż każde 1 razowe wejście to 20 zł. Jednak zmieniło się moje nastawienie i wiem, że każda złotówka zainwestowana w siebie to najlepsza inwestycja !
Tutaj w trakcie wolnego nie chodze codziennie na siłownię tak jak to robię u siebie, ale staram się naprzemiennie ćwiczyć na siłowni oraz chodzić na basen (troche taniej :))
Dobrze, przejdźmy do konkretów, poniżej przedstawie Wam jak wygląda mój trening, ułożył go mój chłopak, który nie jest zawodowym trenerem ale ma sporą wiedzę, oraz efekty widoczne na sobie (najpierw zrzucił 30 kg a teraz ma kaloryfer na brzuchu :D)
Moje treningi dzielą się na dni cardio oraz siłowe. W dobrym okresie chodzę około 5 dni w tygodniu na siłownie, jest to dużo, niektórzy twierdzą że za dużo, jednak ja uważam, że moje treningi nie są na tyle intensywne, żebym musiała robić przerwy. Przerwy są potrzebne na zregenerowanie mięśni, jednak moje mięśnie odpoczywają w dniach cardio, wówczas te partie mięśniowe, które są ćwiczone we wcześniejszych dniach, są praktycznie nie używane :)
Trening siłowy
każdy trening rozpoczynam od rozgrzewki, w dni siłowe jest to ookoło 20 min (rowerek, orbitrek, bieżnia) Mój ulubiony jest rower ale tam najmniej się męczę, potem orbitrek a najbardziej znienawidzona jest bieżnia :D Ale czasem nie ma wyjścia i tylko ona mi pozostaje, to próbujemy się zaprzyjaźnić :)
Kolejno zaczynamy trening silowy. Większość moich ćwiczeń to ćwiczenia na tych maszynach które tak dziwnie i nieprzyjemnie wyglądają, przypominają narzędzia tortur :) Ale w gruncie rzeczy są cudowne.
Mój trening to trening całego ciała, ponieważ nie zależy mi aż tak jak np. mojemu chłopakowi na rozbudowie mięśni a raczej na wysmukleniu ciała, zapobiegnięciu zwisaniu (po odchudzaniu) nie ćwiczę partiami np. środa-plecy tylko wszystkie partie mięśniowe na 1 treningu.
Kolejnośc ćwiczeń raczej dowolna, robię to co jest akurat wolne. Zdarzyło mi się ćwiczyć superseriami (cwiczenia na przeciwstawne mięśnie na przemian np. biceps potem triceps i znowu biceps itd. bez przerwy ) jednak na mojej siłowni jest to awykonalne bo zawsze ktoś zajmie sprzęt :)
Zaczynam od nóg, wygonuję ćwiczenia na maszynie na mięśnie dwugłowe i czworogłowe , prostując i podciągając nogi. Nie będę sypać profesjonalnymi nazwami, bo chce abyście to zrozumiały :)
Kolejno na nogi robię także ćwiczenie na suwnicy albo na maszynie albo z wolnym ciężarem, coś ala przysiady tylko wypychamy nogami siedząc, gdyż ze sztangą na barkach bardzo bolą mnie kolana.
Później ręce- najgorsze jak dla mnie, ale nie poddaje się- biceps i triceps na odpowiednich maszynach, biceps przyciągając "drążek" zginając ręce, a triceps albo na maszynie z cięzarami albo na atlasie (jest wiele opcji na triceps :))
Kolejno plecy- tutaj klasyczne ćwicxzenie przyciągania drążka do klatki piersiowej.
Klatka piersiowa- rozciąganie rąk na boki, również na maszynie.
Nie ćwiczę brzucha, gdyż w mojej sytuacji troszkę mija się to z celem :)
Czasami gdy mam więcej czasu dokładam ćwiczenia na nogi np rozszerzanie nóg na boki i ściąganie ich dośrodka również na 2 maszynach. Kiedyś robiłąm także wykroki, ale tutaj doskwierają wspomniane kolana.
Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń, zazwyczaj robię około 25 powtórzeń w 3 seriach, na niektóre mięśnie 15 powtórzeń/3 serie, robię bardzo małe przerwy między seriami a nawet między całymi ćwiczeniami. Cięzar- jak dla mnie sprawa indywiduwalna. Staram się z treningu na trening albo zwiększać cięzar albo liczbę powtórzeń. Wszystko zależy od tego jak się czujecie na siłach aby zrobić ćwiczenie, nic na siłę!! Ostatnio byłam z przyjacielem na siłowni, który jest trenerem personalnym, jednak trochę przesadził ze mną. Zrobiliśmy bardzo ciężki trening nóg. Naprawde było słabo, ale uznał, że mam dużo siły to robimy aby się zmęczyć, robiliśmy drop sety (czyli najpierw wykonujemy ćwiczenie bardzo dużym cięzarem a małą liczbę powtórzeń, a potem dużo mniejszym cięzarem "napierdzielamy" ile wlezie :D) No i niestety - kontuzja. Nie mogę wyprostować lewej nogi gdyż boli mnie ścięgno, ale na razie czekam aż samo przejdzie :)
Także wszystko w granicach rozsądku i własnych możliwości. Co nie oznacza laby !! Czasami jak widzę dziewczyny na siłowni, które sobie machają nóżkami i piszą smsy to wiem, że one się tu nie nadają :) Ćwiczenie ma być robione tak, abyś nie była w stanie w trakcie jego wykonywania mówić :)
O błędach siłownianych zrobię kolejny post abyście wiedziały czego się strzec :) Moim największym strachem przed siłownią było to że się zbłaźnię, nie będe umiała tego obsłużyć. Wczoraj w Womans Health czytałam właśnie, że dużo kobiet wchodzi na siłownie i szybko myk na bieżnię, bo najbezpieczniej i już :) Ale czasy się zmieniają, ja ćwicze z samymi facetami i jest świetnie, nie dość, że ćwiczące obok Ciebie ciacho Cię dodatkowo zmotywuje, to jeszcze ja uwielbiam ten dreszczyk rywalizacji. Czasami trafiają się takie malutkie chłopaczki i wtedy wkraczam ja i wyciskam 2x większy ciężar niż oni :D I to jest super :D
Ale się rozpisałaaaaam ....
Wracam do tematu:
Drugi rodzaj treningu to TRENING CARDIO
Tutaj sprawa jest prosta, 45-60 min bieżnia, rowerek, orbitrek. Czasem mi się szybko nudzi to po 15 min zmieiam sprzęt :)
Wczoraj w Womans Health znalazłam fajny artykuł o efektywnych ćwiczeniach cardio, są tam takie fajne tabeleczki rozpisane co w danej minucie robić np. 10 min wciskaj mocniej prawą stopę na orbitreku, potem lewą, itd. Polecam zakup tej gazetki :) bardzo udany numer tak btw dużo przydatnych informacji :)))
Ok, reasumując siłownia jest super, nikt Was tam nie zje :) U mnie na siłowni jest tzw strefa kobiet, gdzie męzczyźni mają zakaz wstępu więc gdy się wstydzicie możecie tam spokojnie zrobić częśc ćwiczeń :) A tak w ogóle to nie ma się czego wstydzić, dużo facetów nawet na Was nie zwróci uwagi bo oni patrzą tylko na swoje bicepsiki :D hehe :D
No i jeszcze jedna praktyczna rada dla początkujących - zapraszam na siłownię RANO :) wówczas prawie nie ma ludzi więc na pierwszych spotkaniach z siłownią spokojnie możesz się zapoznać z tym ja działają sprzęty :)
Są jeszcze trenerzy którzy się szwędają po siłowni, ale niestety np. na mojej są beznadziejni, mają mniejszą wiedzę niż np. ja sama, źle pokazują ćwiczenia i zrobią więcej szkody niż pożytku. Niestety.
Ok, mam nadzieje, że chociaż jedna osoba po moich wypocinach stwierdzi, ze może by się jednak przeszła na tą siłownie i pójdzie :)
Jakby któraś babeczka z Krakowa szukała partnerki na siłownie, zapraszam :)
oto ten specyfik, a tutaj macie filmik :