Temat: Keto/low carb

Asenna, na razie wątek pogrążony głęboko w śnie zimowym. Nie wiadomo kiedy przyjdzie wiosna.

Ja nie miałam efektów wagowych w ketozie, wiec na razie tu nie wracam, udałam się do dietetyczki klinicznej i teraz jem całkiem inaczej.

Gdybyś miała ochotę na grupę wsparcia to jestem na wątku Razem ku zdrowiu i kondycji. 

Zapraszam, tam jesteśmy na różnych dietach :) Poczytaj nasz wątek głowny i podoczne, może coś Ci spasuje

Ja teraz jem trochę więcej węgli i czuję się nasycona,na węglach niewiele poniżej 100 g byłam wiecznie głodna. Mam nadzieję schudne bo niestety od lata spadłam się.

@Mirin chyba przez chwilę byłam na tej grupie z wyzwaniami :D pamiętam tabelki. Oczywiście zajrzę do tego wątku. 

Co do keto. No tak już jest, że na różnych ludzi działają różne rozwiązania, diety, sposoby żywienia. Uwielbiam keto chociaż wiem że w zeszłym roku i ja ledwo schudłam kilka kg w ketozie 🙈 ale czuję się lepiej bez węgli, więc dlatego się trzymam keto

Asenna, być może mylisz nas ze Zdrową Rywalizacją Punktową. My mamy główny wątek- pogaduszki, wątek od okrążania świata, gdzie zliczamy pokonane kilometry, wątek z tabelkami, wątek z przepisami i wątek antyslodyczowy 

Być może bo zliczałyśmy punkty wtedy. 

Szkoda że grup już nie ma 😢

Duża szkoda. Ale jakoś radzimy sobie na forum. Grupy miały więcej funkcjonalności ale niestety nie były ekonomiczne...

Zaczynam swoją przygodę z keto, jakie macie rady?

polecam posłuchać z, poczytać m.in. Mateusza Ostręgę, Joannę Salwę, Ketokocura. 

Zacząć od dobrze przeprowadzonej ketoadaptacji, liczenia makro chociaż na początku by ilość węglowodanów, białek, tłuszczy była prawidłowa, badań jeżeli dawno nie były robione, suplementacji magnezu, potasu, Wit D. Pić dużo wody, być cierpliwą. To tak na początek, ale na prawdę polecam przede wszystkim dużo czytać i słuchać na ten temat. 

aby schudnąć na keto nie można też przegiąć z ilością spożywanych kalorii. Na adaptacji może być ich więcej, ale jak już w niej będziesz warto nie szaleć z jedzeniem , bo jeszcze można przytyć. trzeba zachować zdrowy rozsądek. To był mój błąd. Myślałam "przecież jem tłusto czemu nie chudnę?" no ale zamiast jeść 1400 kalorii jadłam pewnie z 3000 ;😉  Też radzę słuchać na you tube o keto ., im więcej tym lepiej, bo temat jest bardzo obszerny 🙂 Bracia Rodzeń, Bartek Szemraj bym jeszcze dodała. Suplementować potas, nie bać się solić, bo sód też jest potrzebna , Wit. D3 ok 4000 jednostek, magnez

PODSTAWY KETO

(pisałam o tym w swoim pamiętniku, natrafiłam więc wrzucam tutaj. Informacje z książki M.Ostręgi "100 pytań do ketozy")

Wzór Mifflina na PPM i CMP

PPM (podstawowa przemiana materii)

PPM = wzrost (cm) x 6,25 waga (kg) x 9,99 - wiek (lata) x 4,92

( u kobiet od wyniku odejmij 161, u mężczyzn do wyniku dodaj 5)

Przykład:

PPM = 164cm x 6,25 66,5kg x 9,99 - 39 lat x 4,92 - 161 = 1025 664,335 - 191,88 - 161 = 1336,45 kcal

/././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././.

CMP (całkowita przemiana materii)

CMP = PPM x współczynnik aktywności (między 1,2 - 2,0 , z czego 1,2 to mała aktywność, a 2,0 duża)

Przykład:

CMP = 1336,45 kcal x 1,3 = 1737,45 kcal (dla aktywności większej niż nic)
x 1,2 = 1603,8 kcal (dla zerowej aktywności)

/././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././.

na adaptacji przyjęło się proporcje: Tłuszcze 80%, Białko 15%, Węglowodany 5%

Po adaptacji należy zwiększyć podarz białka, zmniejszyć tłuszczy!

Białko

na początku adaptacji 1-1,2g białka na 1kg masy ciała (prawidłowej)

Przykład:

Waga 66kg, więc BIAŁKO dziennie na adaptacji = 66g max 79,2g (1,2x66)

po adaptacji w ketozie zwiększamy białko - niektórych 3g na 1kg masy ciała nie wyrzuci.

Bezpiecznie będzie zacząć od 2g i obserwować.

66kg x 2g = 132 g białka dziennie

max! 66kg x 3g = 198g

Węglowodany

między 25g a 40g dziennie . Po adaptacji raczej zostać w tym przedziale, ewentualnie w późniejszym czasie, nieco zwiększyć

Tłuszcze

RESZTA :)

/././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././././.

SUPLEMENTY

sód - zjadać 8-12g soli dziennie (kłodawskiej, himalajskiej, morskiej) - w soli 40% to sód

potas - najlepszy cytrynian potasu. Ewentualnie potazek - tlenek potasu

900 mg - 1500 mg (rozbite na kilka dawek, nie na raz!)

magnez - cytrynian/ jabłczan / glicynian magnezu

300 - 500 mg - jednorazowo, wieczorem!

witamina D ( ja biore 4000 jednostek)

Kwas tłuszczowy OMEGA-3 (tran/ kapsułki z olejem z ryb lub kryla)

OLEJ MCT

NAWADNIANIE!

gdy BOLI GŁOWA - odwodnienie i brak sodu

gdy BOLĄ MIĘŚNIE - są zmęczone i ciężkie - brak potasu

gdy BOLĄ MIĘŚNIE - skurcze, drętwienie - brak magnezu

Ciała ketonowe mierzymy WIECZOREM, PO OSTATNIM POSIŁKU

dolna granica 0,4 mmol/l- oznacza to, że produkujemy juz ciała ketonowe, gratulacje, jesteś w ketozie!

poziom glukozy powinien być w granicy 60-100 mg/dl