- Pomoc
- Regulamin
- Polityka prywatności
- O nas
- Kontakt
- Newsletter
- Program Partnerski
- Reklama
- Poleć nasze usługi
© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
Koronawirus zamknął Polaków w domach, co dla tych z nas, które ćwiczyły w fitness klubach czy na świeżym powietrzu, oznacza spore ograniczenie aktywności fizycznej. Nic dziwnego, że pojawiają się pytania o to, czy można schudnąć stosując tylko dietę, bez ćwiczeń.
Dobra wiadomość brzmi tak, że oczywiście – można. Zła wiadomość jest taka, że była to jedyna dobra wiadomość.
W teorii, odchudzanie jest proste: tracimy kilogramy wtedy, kiedy spalamy więcej kalorii, niż dostarczamy sobie ich z pożywieniem. Mówimy wtedy o deficycie energetycznym lub ujemnym bilansie energetycznym. Mamy dwa sposoby, by wypracować deficyt energetyczny:
Rezygnując ze sportu, ograniczamy sobie pole manewru. Cały ciężar wypracowania deficytu energetycznego spoczywa w takim wypadku na diecie. To, co spaliłabyś podczas aktywności fizycznej, będziesz musiała zrekompensować skromniejszą zawartością talerza. Te 200, 300 czy 400 kilokalorii, które spaliłabyś ćwicząc, musi zniknąć z Twojego jadłospisu, jeśli chcesz chudnąć w dotychczasowym tempie. Taka zmiana może nie być łatwa, jeśli przyzwyczaiłaś się do określonej liczby i wielkości posiłków.
Regularne ćwiczenia mają dzisiaj nawet większe znaczenie dla bilansu energetycznego, niż przed epidemią koronawirusa. Przez #zostańwdomu, wiele z nas rusza się mniej – wyjścia do pracy, na spacery, do sklepów są dużo rzadsze. W efekcie, podczas naszej normalnej aktywności, spalamy mniej kalorii, niż jeszcze parę tygodni temu. |
Co gorsza, konieczność zmniejszenia posiłków to nie jedyny kłopot, jaki pociąga za sobą odstawienie treningów. Oprócz tego, że podczas aktywności fizycznej spalasz więcej kalorii, to dodatkowo wysiłek uruchamia cały szereg procesów ułatwiających odchudzanie. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, te „ułatwienia” zaczną zanikać – niektóre od razu, inne powoli, ale nieubłaganie.
Zapewne słyszałaś powiedzenie „organ nieużywany zanika”. Dotyczy ono co prawda raczej ewolucji, ale niestety w przypadku mięśni, sprawdza się bardzo dosłownie. Brak aktywności fizycznej prowadzi do spadku masy mięśniowej. W dodatku proces ten przyspiesza, jeśli się odchudzamy.
Dlaczego tak się dzieje? W mięśniach znajduje się białko – jeden ze składników, z których organizm czerpie energię. Gdy się odchudzasz, początkowo podstawowym jej źródłem (oprócz pożywienia, oczywiście) jest tkanka tłuszczowa, ale w miarę jak jej ubywa, organizm coraz „chętniej” sięga po białko w mięśniach.
Tymczasem mięśnie... bardzo ułatwiają odchudzanie! Mięśnie to wyjątkowo „żarłoczne” tkanki, zużywają mnóstwo energii nawet wtedy, gdy nie pracują. Dlatego nawet jeśli czasem zjesz więcej, to mięśnie pomogą Ci spalić nadmiar kalorii. Dlatego im mniej mięśni, tym łatwiej nadmiarowe kalorie zamieniają się w nadmiarowy tłuszczyk...
Jak więc zadbać o mięśnie? Z pomocą przychodzą ćwiczenia siłowe, czyli takie, w czasie których musisz wykazać się właśnie siłą. Ćwiczenia siłowe to ćwiczenia, w których przełamujesz jakiś opór – stąd inna ich nazwa, ćwiczenia oporowe. Ów opór może stawiać grawitacja, gdy ćwiczysz z hantlami czy rozciągające się gumy, gdy ćwiczysz właśnie z nimi. Ćwiczenia siłowe nie muszą wymagać przyrządów: przykładem są popularne pompki, brzuszki czy przysiady – tu źródłem oporu jest ciężar ciała.
W przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych, trening cardio (np. bieganie, spokojna jazda rowerem) nie uruchamia wspomnianych procesów naprawy uszkodzeń. Dlatego w Twoim planie ćwiczeń zdecydowanie powinnaś uwzględnić ćwiczenia siłowe. Wbrew nazwie, nie muszą one być szczególnie obciążające: wystarczy, że w jakimś stopniu przekroczysz moment, w którym zaczynasz czuć opór. Nie musisz dźwigać sztangi, wystarczą półtoralitrowe butelki wody ;-) To zresztą dobry przykład tego, że można łatwo zorganizować sobie przyrządy do ćwiczeń, gdy siłownie i sklepy sportowe są zamknięte :-) |
Spalanie kalorii i wpływ na funkcjonowanie mięśni to zaledwie wycinek tego, w jaki sposób aktywność fizyczna przekłada się na funkcjonowanie organizmu. Sport to na przykład także lepszy i dłuższy sen, czyli element naszego życia szalenie ważny dla naszego zdrowia i... sylwetki. Badania wykazują, że ludzie śpiący odpowiednio długo (od 7 do 9 godzin dziennie):
Niemal dokładnie tę samą listę można by zresztą powtórzyć mówiąc o skutkach aktywności fizycznej. Sprzyjanie zachowaniu prawidłowej masy ciała jest oczywiste (spalamy kalorie!), ale regularny wysiłek to także wsparcie dla układu odpornościowego, wzmocnienie serca i układu krwionośnego, szybszy metabolizm czy korzystny wpływ także na układ nerwowy (w tym także... mózg).
Ćwiczenia fizyczne to także redukcja stresu (który dodatkowo sprzyja otyłości), a także, dzięki stymulowaniu wydzielania serotoniny i endorfin, po prostu lepszy nastrój.
A ten przyda nam się szczególnie, bo długotrwałe zamknięcie w czterech ścianach nie należy do najprzyjemniejszych!
Mam nadzieję, że przekonałam Cię do tego, żeby podczas #zostańwdomu nie zapominać o aktywności fizycznej – a nawet, żeby teraz, gdy mamy mniej ruchu, pamiętać o niej szczególnie. Na koniec warto jednak dodać kilka słów o tym, jak jeść (oraz co jeść), by optymalnie połączyć dietę i wysiłek fizyczny.
Więcej wskazówek o tym jak, co i dlaczego jeść przed i po treningu znajdziesz w tym artykule, a jak sobie radzić w kuchni w czasie #zostańwdomu – w tym.
Pamiętaj: klucz do sukcesu to odpowiednie połączenie aktywności fizycznej i diety. Możesz schudnąć bez ćwiczeń, ale będzie to trudniejsze i mniej korzystne dla Twojego zdrowia. Dlatego bierz się za jedno i za drugie. W Vitalii jesteśmy po to, żeby Ci pomóc – razem damy radę! :-)
Komentarze
MilenaDagmara
16 maja 2020, 18:01
Aniloratka :) spacery dobry pomysł :) niestety teraz odpada, bo skręciłam kostkę, a na codzień to zależy jak reaguje nerwiak Mortona, którego mam w stopie. Czasem mogę przejść dużo km, a czasem nawet do szkoły po dzieci nie mogę dojść. Jakaś taka felerna ma starość się zrobiłam hehehe. Jednak mam nadzieję, ze przy diecie 1500kal i braku ruchu można powolutku schudnąć :)
MilenaDagmara
10 maja 2020, 23:01
A co z tymi, którzy nie mogą ćwiczyć? Od 3 lat cierpię na bóle w obrębie mięśnia gruszkowatego. Nikt do końca nice wine co to nest, ani jak się two pozbyć. Wchodzenie po schodach, rower sprawia mi ból. Ćwiczeń się polish prostu boję, gdyż pogarszają ból. Czy muszę jeszcze bardziej ograniczyć kalorie niż w jadlospisie, bo nice ćwiczę?
aniloratka
13 maja 2020, 13:58
a co ze spacerami? one sa nie dosc, ze przyjemne to jeszcz spalaja na prawde sporo kalorii ;)
DosiaSamosia
25 maja 2020, 06:23
A próbowałaś Postu leczniczego Dr. Ewy Dąbrowskiej ? Polecam. Warzywa i owoce czynią cuda i ból sam minie. :)
oliwecka
16 kwietnia 2020, 19:46
Bardzo dobry artykuł. Mam pytanie, kiedy najlepiej wykonywać ćwiczenia siłowe? Jak długo/ile powtórzeń? Czy można ćwiczyć ok godzinę/dwie po kolacji i nic nie jeść już po treningu? Mam na myśli prosty trening, nie jakieś forsowne ćwiczenia, na rozruszanie mięśni :)
szczesliwy_grubasek
7 maja 2020, 10:58
Nie wiem jak to radzi vitalia, bo nie odpisali :D ale mi trener zalecił treningi siłowe 3 razy w tygodniu, dwa treningi półgodzinne i jeden godzinny. Nie powiedział czy lepiej robić rano czy wieczorem, ale zalecił mi robić 1 - 1,5h po posiłku i zwykle robię je albo o 16-17 albo o 19 i jest ok :D ćwiczę już 4,5 tygodnia :D i na te ćwiczenia składają się powolne serie (po to żeby maksymalnie skupić się na mięśniach i zrobić je dokładnie) 2x 10 powtórzeń dane ćwiczenie, za niedługo będę zwiększać serie :D a ćwiczenia polecam od agaty zając i fit kobietki
Chelsie
16 kwietnia 2020, 19:46
ciekawy artykuł, z ćwiczeniami wiadomo,że lepiej niż na samej diecie
saya1990
15 kwietnia 2020, 19:43
Dobry artykuł ;) warto przeczytać.