Im mniej snu tym wyższe BMI

Sen to jest jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych. Jeżeli nie śpimy dobrze, to organizm nie ma szansy się zregenerować. Ostatnio średnia ilość snu spadła poniżej 7 h, a ok. 30% dorosłych śpi mniej niż 6 godzin dziennie. Zauważono, że w większości, osoby, które niedosypiają mają również wyższe BMI, w tym większą zawartość tkanki tłuszczowej. 

Na Uniwersytecie w Chicago przeprowadzono badania, co się dzieje w organizmie, po czterech dniach złego snu. Niby to nie jest długi okres, ale już zauważono pewne zmiany. Dochodzi do zaburzenia prawidłowego wykorzystania insuliny i wrażliwość na ten hormon spadła o ponad 30%. Dlaczego jej poziom jest taki ważny w kontekście otyłości? Insulina pomaga usunąć lipidy oraz kwasy tłuszczowe z krwioobiegu.

Dlaczego mała ilość snu zwiększa ryzyko otyłości?

Wpływ snu na zwiększone ryzyko otyłości można również powiązać z hormonami kontrolującymi głód, czyli leptynę oraz grelinę. Im więcej wytworzymy greliny, tym stajemy się bardziej głodni, zmniejszamy ilość spalanych kalorii oraz zwiększamy ilość tłuszczu, którą przechowujemy. Leptyna natomiast odpowiada za zmniejszenie głodu i zwiększenie wydatku energetycznego. Po krótkim śnie organizm produkuje mniej leptyny, a więcej greliny, dlatego gdy jesteśmy niewyspani jesteśmy bardziej głodni. 

Głód ma również wpływ na zwiększoną aktywność ciała migdałowatego, czyli regionu mechanizmów nagradzania. Gdy jesteśmy niewyspani, częściej sięgamy po żywność wysokokaloryczną i gorzej nam jest się jej oprzeć, co nie miałoby miejsca jakbyśmy przesypiali nieprzerwanie 7 - 9 godzin dziennie. 

Nie geny, a środowisko zewnętrzne

Wpływ na to ile przesypiamy ma środowisko zewnętrzne, a nie geny. Potwierdziły to badania przeprowadzone na bliźniakach. Jedna osoba z pary przesypiała mniej niż 7 h, a druga 7 - 9 h. Bliźniaki z pierwszej grupy miały średnio wyższe BMI o 1 punkt, czyli 3 - 4 kg. Takie samo badanie również wskazało że spanie 9 godzin dziennie nie daje lepszych rezultatów, a nawet może też być powiązane z wyższym BMI.

Pamiętajmy jednak, że nie liczy się tylko ilość, ale też jakość. Jeśli organizm będzie stymulowany podczas snu czynnikami zewnętrznymi, to również wpłynie to na nasz organizm i będziemy niewyspani. 

Co możemy zrobić, aby polepszyć jakość snu i tym samym ułatwić sobie drogę do wymarzonej sylwetki?

  • Po przebudzeniu wstań od razu i odsłoń zasłony czy żaluzje. Wtedy obniży się poziom melatoniny i wieczorem będzie on wyższy i pomoże Ci to zasnąć
  • Unikaj kawy, czy przedtreningowych suplementów z dużą ilością kofeiny w drugiej połowie dnia
  • Na kolację staraj się jeść posiłki, składające się z węglowodanów, białek i tłuszczów. Również dobrze jak pojawią się produkty bogate w tryptofan: nabiał, ryby, owoce morza, płatki owsiane, pestki dyni, indyk, wiśnie czy kiwi
  • Jeśli masz taką możliwość, nie wykonuj intensywnych treningów przed snem. Zmęczenie po treningu ogólnie pomaga zasnąć, ale dochodzi do wyrzutu kortyzolu, także nie wypoczywamy. Przed snem sprawdzają się spokojne ćwiczenia jak joga czy stretching. Jeśli jednak nie możesz zrobić treningu wcześniej, to po ćwiczeniach zjedz posiłek bogaty w tryptofan
  • Ostatni posiłek należy zjeść 2 - 3 h przed snem, jeśli będzie to później, to dobrze jakby posiłek był płynny np. koktajl czy zupa
  • Nie zasypiaj przed telewizorem czy włączonym radiu. Światło i dźwięk dalej będą aktywować Twój mózg do pracy. Również zrezygnuj z korzystania z telefonu czy tabletu przynajmniej 1 h przed snem. Jeśli jednak nie chcesz z tego zrezygnować ściągnij aplikację, które pozwoli włączyć tryb czytania i zmieni kolory Twojego urządzenia. Niektóre telefony można również ustawić, aby w konkretnych godzinach był włączony ten tryb. Warto ustawić go na 3 h przed snem
  • Wywietrz sypialnię przed snem chociaż przez 20 minut. W nocy temperatura naszego ciała spada, dlatego temperatura otoczenia również powinna być niższa. Najlepiej śpi się w 19 - 20 stopniach. Do tego zwiększy się dostępność tlenu, pozbędziemy się zaduchu oraz bakterii. Warto również zasłonić rolety
  • Przed snem również warto zrezygnować z picia alkoholu. Może i szybciej zasypiamy, ale zwiększa się wtedy produkcja moczu i taki sen często jest przerywany na wizytę w toalecie oraz zaburzona jest termoregulacja. Dobrym rozwiązaniem będzie wypicie piwa bezalkoholowego, ponieważ chmiel ma właściwości uspokajająceNa rynku można też znaleźć suplementy, które mogą nam pomóc poprawić jakość snu. Pamiętajmy tylko, aby najpierw zadbać o inne czynniki opisane powyżej, a dopiero jak to nie pomoże to sięgać po suplementy. Można przyjmować melatoninę, chmiel, czy tryptofan. Taki suplement może wydłużyć długość snu o 7 - 12 minut. Niby nie jest to dużo, ale na przestrzeni kilku tygodni może to zrobić niemałą różnicę.  

Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Wam polepszyć jakość snu i regeneracji organizmu, co dalej przyniesie skutek w odchudzaniu. 


Bibliografia:

  1. Sharma S., Kavuru M., Sleep and Metabolism: An Overview, 2019
  2. Cauter E., Spiegel K., Tasali E., Leproulta R., Metabolic consequences of sleep and sleep loss, 2008
  3. Watson F., Buchwald D., Vitiello M., Noonan C., Goldberg J., A Twin Study of Sleep Duration and Body Mass Index, 2010
  4. Potter G., Cade J., Hardie L., Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey, 2017
  5. Ferrantia R.. Marventano S., Catellano S., Giogianni G., Nolfo F., Rametta S., Matalone M., Mistretta A., Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy, 2016
  6. Koblańska M., Sen przy sztucznym świetle sprzyja rozwojowi otyłości, 2019