A to moja facjata   i raport z zaliczonego 1 tygodnia grudnia 2024 r.

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ JADŁO/dzień* i SPORT/dzień*-wyznaczamy sobie stały  deficyt kaloryczny skutkujący redukcją lub już po zwałce ... utrzymaniem pożądanej  wagi zakładając  nieprzekraczalny  dzienny poziom kalorii w  jadłe i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen tak by deficyt po  jadłe pomniejszonym o kal spalone podczas ćwiczeń i pomniejszone o  spalanie CPM- stały metabolizmem i pracą zawodowa

CPM liczymy jako iloczyn podstawowej przemiany materii PPM   i współczynnika Pal gdzie  Pal=1,4 -przy stałej  pracy biurowej, 1,5 przy stałej praca mieszanej,1,7-przy stałej  pracy fizycznej

zaś PPM liczymy  za pomocą wzoru Harrisa -Benedicta na kalkulatorku   lub wchodząc na stronkę wyliczającą to podstawiając dane personalne

Wzór  Harrisa -Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️WSPOMA-GANIE /dzień** -przestrzeganie   przynajmniej w 85% dziennie  następujących czynników wspomagających:

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x moja waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staram sie publikować co tydzień  kopiując tab. " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne dane  z  tygodnia

a too zestawienie dorobku w codziennych chodów w terenie  i to... z kijkami NW

Powodzenia💁🏼‍♂️