A to facjata  na dziś  i...aby było prościej do wyliczania mojej tabeli przechodzę na raportowanie nie co tydzień ale tylko co dekadę czyli co 10 dni  i melduje :

🙋🏼‍♂️ ilości dni na dekadę spełniających warunki poniższych wyzwań w działaniu na utrzymanie wagi

🙋🏼‍♂️Wyliczam  średnie narastające realizacji poniższych wyzwań

🙋🏼‍♂️Wyliczam średnią wszystkich wyzwań obrazujących całościowi postępy  sprzyjających redukcji lub utrzymanie własciwej  wagi

Raport wypełniania wyzwań sprzyjających redukcji wagi w 3 dekadach listopada

Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr. narastającej pozwoliło utrzymać wagę 74 kg /-1 kg

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ Do punktu 1 i 2: zakładamy  stały poziom spadku (utrzymania) wagi poprzez wyznaczony  deficyt dzienny. Liczony go jako nieprzekraczalny  dzienny poziom kalorii w  jadłe i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen .Mamy świadomość ze tygodniowy niedobór 7 tys kcal powinien przynieść ubytek 1 kg na wadze

deficyt liczymy jako różnice pomiędzy kaloriami spożytego  jadła  a kal spalonymi podczas ćwiczeń i  spalaniem CPM

CPM liczymy jako iloczyn podstawowej przemiany materii  i współczynnika zwiększającego ze względu na wykonywaną prace zawodową licząc wsyp. zwiększający 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

PPM liczymy  za pomocą wzoru Harrisa -Benedicta na kalkulatorku   lub wchodząc na stronkę wyliczającą to podstawiając dane personalne

Wzór  Harrisa -Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️Do punktu 3: Przestrzeganie realizacji przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu nawyków :

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staramy sie publikować co 10 dni kopiując tab. " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne dane  w dekadzie z wyliczeniem srednich. 

a too zestawienie dorobku w codziennych chodach i to z kijkami NW

Powodzenia💁🏼‍♂️