Otyłość i nadwagę śmiało można nazwać chorobami XXI wieku. Coraz więcej osób może „poszczycić się” BMI znacznie wykraczającym poza wyznaczone, bezpieczne normy. Nadmierna masa ciała jest bardzo niebezpieczna, gdyż prowadzi do wielu chorób, wśród których cukrzyca jest jedną z delikatniejszych. Wiele z tych schorzeń jest na tyle niebezpiecznych, że ich długotrwałe nie liczenie może przyczynić się do przedwczesnej śmierci.


Aspekt zdrowotny, jak i lansowany w szeroko pojętych mediach ideał kobiecego i męskiego ciała stanowiący harmonijnie zbudowaną sylwetkę bez widocznych oznak posiadania tkanki tłuszczowej sprawił, że coraz więcej osób się odchudza. Oczywiście można stosować jedynie samą dietę, jednak nie będzie ona tak skuteczna, jak jej połączenie z aktywnością fizyczną. Bardzo ważne jest, by plan treningowy ukierunkowany na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej zawierał zarówno ćwiczenia modelujące, jak i cardio. To właśnie te drugie odpowiadają za spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

 

Kiedy spalamy tkankę tłuszczową?

Do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej dochodzi w ludzkim organizmie w warunkach tlenowych. Czym charakteryzują się te warunki? Warunki tlenowej panują w ustroju wtedy, gdy ilość dostarczanego do organizmu tlenu przekracza jego zapotrzebowanie. Odpowiednia podaż tlenu pozwala organizmowi na czerpanie energii dla pracujących mięśni z utleniania tłuszczów. Należy jednak zaznaczyć, iż przez pierwsze 20-25 minut wysiłku fizycznego organizm czerpie energię z przemian węglowodanów (glikogenu mięśniowego, glikogenu wątrobowego, glukozy).  Dopiero po tym czasie zdecydowana większość syntetyzowanej energii pochodzi z utleniania tłuszczów. Podsumowując, do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej dochodzi w warunkach tlenowych (podczas treningu cardio/aerobowego/tlenowego) po około 20-25 minutach od rozpoczęcia treningu.

 

Ćwiczenia cardio

W swojej pracy trenera wielokrotnie spotkałem się z pytaniem, czym charakteryzują się ćwiczenia cardio. Treningiem cardio nazywamy taki rodzaj aktywności fizycznej, którą możemy wykonywać przez dłużysz czas z umiarkowaną intensywnością. Pod względem fizjologicznym trening cardio obciąża zarówno aparat ruchu, jak i układ krwionośny i oddechowy. Właśnie długi czas trwania oraz znaczne zaangażowanie układu krwionośnego i oddechowego odróżnia trening cardio od ćwiczeń modelujących. Znając powyższe założenia z łatwością możemy stwierdzić, że do ćwiczeń cardio zalicza się między innymi: bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, Nordic Walking, jazdę na rolkach, spacery oraz ćwiczenia na orbitreku i stepperze.

 

Wybór ćwiczenia cardio

Dla skuteczności treningu cardio ogromne znaczenie ma odpowiedni dobór ćwiczenia cardio. Nieprawidłowo wyselekcjonowane ćwiczenie cardio nie tylko nie spełni swoich założeń, ale może również przyczynić się do frustracji i zniechęcenia do wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej osobę je wykonującą. Przy wyborze optymalnego dla siebie ćwiczenia/ćwiczeń cardio należy kierować się następującymi czynnikami:


  • Aktualnym poziomem sprawności fizycznej

Wybór biegania na ćwiczenie cardio przez osobę ze znaczną nadwagą, która ostatni raz ćwiczyła w szkole podstawowej mija się z celem. Taka osoba powinna rozpocząć swoje treningi od ćwiczeń cardio charakteryzujących się mniejszą intensywnością, na przykład spacerów.


  • Dostępnym sprzętem treningowym

Osoba, która nie posiada, na przykład steppera nie może w swoim planie treningowym uwzględniać tego ćwiczenia, gdyż nie będzie miała możliwości jego realizacji.


  • Osobistymi preferencjami

Wbrew powszechnej opinii bardzo ważne jest, by wykonywane ćwiczenia były lubiane i przynosiły satysfakcję. Należy pamiętać, że treningi w żadnym wypadku nie powinny stanowić przykrego obowiązku.



Plan ćwiczeń ze wsparciem osobistego trenera: Wypróbuj