Tłuszcz na brzuchu musi być

Gdy patrzysz na wystający brzuszek myślisz sobie ‘chybiony pomysł matki natury’. Nie jest jednak tak do końca. Nic w przyrodzie nie dzieje się bez przyczyny. Tkanka tłuszczowa brzuszna (wisceralna, trzewna), o ile oczywiście jest jej odpowiednio dużo, ma bardzo ważną rolę do odegrania. Jest ona bowiem rusztowaniem dla organów wewnętrznych. Otacza je, by chronić m.in. przed urazami. Pamiętaj również, że w okolicach nerek, serca i wzdłuż naczyń szyjnych znajduje się  biorąca udział w termogenezie tzw. tkanka tłuszczowa brunatna, o której pisaliśmy m.in. w ‘Tkanka tłuszczowa i trawienie tłuszczu’. Problem pojawia się, gdy tłuszczu na brzuchu jest zbyt dużo. Wtedy staje się on dużym obciążeniem dla ustroju i sprzyja pojawianiu się chorób serca czy cukrzycy. Dla przypomnienia u kobiet obwód brzucha wynoszący 80 cm jest znakiem ostrzegawczym, a powyżej 88 cm wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka incydentu sercowo-naczyniowego. W przypadku mężczyzn jest to odpowiednio 94 cm i 102 cm.

Nieodpowiednia dieta

Zmierzyłaś się i stwierdzasz, że musisz schudnąć. Pierwsze co przychodzi ci na myśl to całkowita eliminacja tłuszczu z diety. To przecież logiczne 1 g tłuszczu = 9 kcal! Okazuje się jednak, że nie jest to dobre posunięcie. Badania wskazują, iż wysoka obecność w diecie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) wiąże się z większą utratą zawartości tłuszczu na brzuchu. W artykule ‘Pozbędziesz się tłuszczu z brzucha’ przybliżyliśmy to badanie. MUFA możesz znaleźć w oliwie z oliwek, awokado czy orzechach.

Fast foody, napoje i cukier

Gotowe posiłki, soki czy napoje gazowane niestety często są bogate w sól, cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Te dwa ostatnie składniki wiążą się ze skokiem poziomu glukozy we krwi, co z kolei powoduje wyrzut insuliny. Pamiętać należy, że rola insuliny nie ogranicza się tylko do kierowania cukru do komórek. Wpływa także m.in. na zwiększenie syntezy kwasów tłuszczowych i trigliderydów, które są magazynowane w adipocytach, również tych umiejscowionych w brzuchu.

Nie lepsze są fast foody oraz inne dania bogate w tłuszcze nasycone. Jak pokazują bowiem badania, osoby spożywające duże ilości tłuszczów nasyconych mają większą tendencję do kumulowania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Także alkohol przyczynia się do zwiększania się obwodu pasa. Dietetyczne napoje również nie są receptą na schudnięcie. Naukowcy bowiem dowiedli, że osoby pijące je mają wysoką zawartość tłuszczu wisceralnego. Być może wynika to z ‘nadjadania’ zaoszczędzonych kalorii w dietetycznych napojach bardziej kalorycznymi posiłkami.

Stres, depresja

Nie jest niczym odkrywczym, że nasze samopoczucie wpływa na nasze ciało, a stres wiąże się z rozlicznymi negatywnymi czynnikami. Permanentny stres jest m.in. powiązany ze stałym podwyższonym poziomem kortyzolu, a ten z kolei wpływa na magazynowanie się tłuszczu zwłaszcza w okolicach brzucha oraz karku. Nie tylko jednak on wpływa na pojawienie się boczków. Okazuje się, że osoby z depresją częściej mają nadmiar tkanki tłuszczowej brzusznej niż osoby zdrowe. To może być z kolei powiązane z tym, iż osoby takie zaprzestają aktywności oraz dbałości o swoje żywienie. Brak ruchu i nieodpowiednie nawyki żywieniowe to prosta droga do zwiększenia się udziału tłuszczu w ciele. Pamiętaj więc, by o nie zadbać i znaleźć odpowiednio dużo czasu na relaks.

Zbyt mała aktywność

Badania wskazują, że trening interwałowy o dużej intensywności z okresami odpoczynku zwany HIIT (high-intensity interval training) przynosi efekty w postaci spalania tkanki tłuszczowej brzusznej. Takie ćwiczenia wydają się być bardziej efektywne jeśli chodzi o redukcję poziomu insuliny, triglicerydów oraz kortyzolu. Pamiętaj jednak, że w przypadku osób otyłych tak intensywny trening nie jest wskazany. Przygodę z aktywnością należy zaczynać od niższych intensywności. Nie wiesz czy zdecydować się na trening tlenowy metodą ciągłą czy interwałową? Zobacz jakie ma plusy i minusy metoda ciągła, a jakie metoda interwałowa. Pamiętaj, że to właśnie aktywność typu cardio jest powiązana ze spalaniem tłuszczu, podczas gdy typowe ćwiczenia siłowe mają za zadanie budowanie mięśni. Odpowiednie dobranie treningu jest więc kluczowe. W artykule ‘Jak spalić tkankę tłuszczową z brzucha’ przeczytasz o zasadach planowania ćwiczeń odchudzających.

Recepta

Jakie jest rozwiązanie? Gotuj samodzielnie pożywne posiłki obfitujące w warzywa, które są źródłem szeregu składników mineralnych oraz antyoksydantów i innych biologicznie czynnych substancji. Są bogactwem witaminy C, a ta redukuje poziom kortyzolu, co z kolei może sprzyjać zmniejszeniu się obwodu brzucha. Wprowadzaj produkty pełnoziarniste, z których organizm uwalnia glukozę stopniowo, co zapobiega gwałtownym skokom glukozy i wyrzutom insuliny. Co więcej produkty zbożowe to jedno z najbogatszych źródeł magnezu, a ten reguluje więcej niż 300 funkcji w ciele, w tym jest ważny dla zachowania odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Ogranicz mięso do dwóch posiłków tygodniowo, a zwiększ spożycie ryb. Wprowadzaj codziennie do swojego jadłospisu tłuszcze jednonienasycone w postaci chociażby łyżki oliwy z oliwek, garści orzechów czy ćwiartki awokado. Do picia wybieraj wodę mineralną oraz różnego rodzaju herbaty niesłodzone np. ziołowe, owocowe, zieloną czy czerwoną. 

Zdjęcie pochodzi z: flickr.com