Wapń jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla naszego organizmu. Jest podstawowym materiałem, z którego powstają kości i zęby. Znajduje się w nich 99% wapnia zawartego w organizmie. Pozostałą ilość wapnia znajdziemy w tkankach oraz płynach pozakomórkowych. Podczas, gdy w zębach i kościach pełni rolę budulcową, w reszcie ciała spełnia inne funkcje. Bierze udział w:

 

- krzepnięciu krwi

- kurczliwości mięśni,

- aktywacji niektórych enzymów,

- przewodnictwie bodźców nerwowych.

 

Kości są magazynem tego pierwiastka dla płynów pozakomórkowych. To one pomagają utrzymać stały poziom wapnia we krwi. Dlatego też, jeśli podaż tego składnika z zewnątrz jest zbyt mała, to właśnie kości tracą na tym najwięcej.

 

W Polsce i Europie dzienna podaż wapnia w 70% pochodzi z produktów mlecznych, a jedynie 10% z warzyw i produktów zbożowych. Stąd rzeczywiście w momencie kiedy okazuje się, że nabiał nie może więcej gościć w diecie, pojawia się niepokój o pokrycie zapotrzebowania na wapń.

 

Zapotrzebowanie

W Polsce określa się zapotrzebowanie na wapń za pomocą wystarczającego spożycia na dobę.

- do 6 miesięcy życia – 300 mg

- do 1 roku życia – 400 mg

- dzieci 1-3 roku życia – 500 mg

- dzieci 4-6 roku życia -700 mg

- dzieci 7-9 roku życia – 800 mg

- dzieci 13-18 roku życia – 1300 mg

- dorośli 19-50 roku życia – 1000 mg

- dorośli powyżej 51 roku życia – 1500 mg

 

Źródła wapnia

Najwięcej znajduje się go w serwatce oraz żółtym serze. Ser biały (ok. 90 mg/100g) jest istotnie uboższy w wapń w porównaniu z serem żółtym (ok. 800 mg/100g). Jeśli więc ktoś spożywał wyłącznie biały ser, myśląc, że dzięki temu pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek, mogło okazać się, iż mimo, że jadł nabiał, miał niedobór tego pierwiastka.

 

W przypadku konieczność wykluczenia z diety produktów mlecznych, ważne jest by zwracać uwagę, aby w diecie nie zabrakło innych źródeł tego pierwiastka. Zalicza się do nich ryby jedzone z ośćmi, nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste, jarmuż, szpinak, brokuły, nasiona roślin strączkowych. Warto również zastępować mleko napojami sojowymi lub mlekiem owsianym, ryżowym. Produkty te najczęściej są dodatkowo wzbogacane w wapń.

 

Produkt

Zawartość wapnia

[mg na 100 g]

Sezam

975

Migdały

239

Orzechy laskowe

186

Orzechy włoskie

87

Nasiona słonecznika

131

Nasiona maku

1266

Chleb żytni pełnoziarnisty

66

Płatki owsiane

54

Ryż brązowy

32

Amarantus

250

Jarmuż

157

Kapusta

67

Szpinak

93

Brokuły

48

Buraczki czerwone

41

Boćwina

97

Marchew

36

Natka pietruszki

193

Seler

40

Kiełki lucerny

30

Porzeczki czarne

39

Figi suszone

203

Groch

57

Fasola

163

Bób

60

Soja, nasiona

240

Tofu

46

Mleko sojowe wzbogacone w wapń

120

Jaja

47

Sardynki w oleju

330

Śledź solony

62

 

Wchłanianie

Wchłanianie wapnia z produktów roślinnych utrudniają jednak zawarte w nich fitozwiązki. Wymienić tutaj należy:

 

- pektyny obecne głównie w owocach,

- szczawiany zawarte m.in. w rabarbarze, szczawiu, szpinaku,

- fityniany znajdujące się m.in. w produktach zbożowych, roślinach strączkowych.

 

Problemem są jednak również:

- zbyt duża zawartość tłuszczu i białka w diecie,

- fosforany obecne w konserwantach dodawanych do żywności.

 

Wapń więc nie jest w 100% wchłaniany z powyższych produktów. Dlatego też osoby, które nie mogą sięgać po nabiał, powinny wprowadzić odpowiedni preparat wapniowy, który uzupełni niedobory.


Zbilansowana dieta ze wsparciem dietetyka i psychologa: Wypróbuj