Ach te....lato no i...aby było prościej do wyliczania mojej tabeli przechodzę na raportowanie nie co tydzień ale tylko co dekadę czyli co 10 dni meldując o :
🙋🏼♂️ ilości dni na dekadę spełniających warunki poniższych wyzwań
🙋🏼♂️Wyliczany średnie narastające realizacji wyzwań
🙋🏼♂️Wyliczamy średnią wszystkich wyzwań obrazujących postępy w wyzwaniach sprzyjających redukcji wagi
Raport wypełniania wyzwań sprzyjających redukcji wagi w 3 dekadach listopada
| wykuWYZWANIE | NORMA | 1 dek. | 2 dek. | 3 dek. | śr.wypełnienia od początku m-ca w proc. |
| 1.JADŁO/dzień | mniej niż 2000kcak | 10X😀 | 10X😀 | 100% | |
| 2.SPORT/dzień | więcej niż 300kcak | 9X😀 | 9X😀 | 90% | |
| 3.NAWYKI /dzień | więcej niż 85% | 9x 😀 | 10x😀 | 95% | |
| Średnia | 90% |
Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr. narastającej pozwoliło utrzymć wagę 74 kg+/-1 kg
👨🏼🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI
🙋🏼♂️ Zakładamy jednorazowo maksymalny dzienny poziom kalorii jadła i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen tak by było planowany spadek licząc niedobór tygodniowo niedobór 7000kcal przy zamierzonej redukcji kilogam/tydzień lub niedobór tygodniowy oki 1000kcal przy chęci utrzymania wagi na stałym poziomie gdzie
PPM -liczone ze wzoru Benedicta- Hubera liczonego np za pomocą kalkulatora z netu lub ze wzoru
Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas ćwiczeni : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna
np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni
🙋🏼♂️ Przestrzeganie realizacji przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu nawyków :
1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%
2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%
3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%
4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%
5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%
6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%
7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%
8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%
9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%
10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%
Tabele staramy sie publikować cotygodniowo korzystając " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów
