Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
parę słów o "mojej metodzie"

Wczoraj @ już odpuściła ,a mnie się żal psa zrobiło i wzięłam go na wieczorne bieganie. Do lasu zawsze ze mną jeździła ,ale teraz z braku latarni w lesie biegam po mieście. A tu wiadomo pies musi być na smyczy. I wielki zaskok wczoraj. Mój pies chodzi na smyczy jako tako ,bywa przy tym nieco uciążliwy. A się wczoraj okazało ,że za to biega wyśmienicie. Jakbym go całe życie uczyła. Trzyma stały dystans , nie ciągnie i bardzo rzadko robi hamulce na wąchanie słupów Oczywiście tam gdzie mogła to biegła bez smyczy.

Zanim zacznę moją litanię uprzedzę ,że wyszło mi raczej opowiadanie niż zwięzły plan. Ale 10 miesięcy mojego życia ciężko streścić w 4 punktach.

1) CEL i MOTYWACJA

Odchudzanie - jeśli oczywiście nie mówimy o zrzuceniu 5 kg - nie zajmie nam jednego miesiąca. Dobrze jest mieć świadomość ,że to proces który trochę potrwa. Więc motywacja początkowa to bardzo ważna sprawa. Odradzam chudnięcie dla kogoś - bo jak nas ten ktoś zeźli to cały plan w łeb. I nie mówcie sobie ,że odchudzam się bo tak. To słaby argument. Ja miałam cały worek uzbieranych motywacji ,a raczej punktów pt. dlaczego warto zrzucić zbędne kilogramy. Np.: żeby udowodnić sobie ,że mam kontrolę nad własnym ciałem i umysłem , żeby już nigdy nie zabraniać mężowi robić mi zdjęć w bikini ,żeby w ogóle mieć bikini ,żeby nie mieć zadyszki wchodząc na drugie piętro, żeby nie mieć zadyszki w sypialni ,żeby przestać kupować coraz to większe spodnie, żeby po prostu przestać być grubasem i zmienić znaczenie symbolu XXL na rozmiar swojego szczęścia a nie swojej dupy. Moją pierwsza motywacją były te spodnie. Kiedy nareszcie w nie wlazłam skakałam ze szczęścia. Teraz trzymam je już tylko do zdjęć.

2) PLAN

Ja wybrałam racjonalne odżywianie i postawiłam na produkty o możliwie niskim indeksie glikemicznym. Takie tabele znajdziecie w necie.

Moje dzienne spożycie kcal oscylowało - w sumie nadal oscyluje - w okolicy 1 500 kcal. Od stycznia do maja praktycznie nie jadłam pieczywa ,nawet takiego ciemnego. Węglowodany przyjmowałam w formie płatków owsianych, otrąb i chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego (czyli otręby ,płatki i mąka razowa). Przez pierwsze 4 miesiące skrupulatnie robiłam plan posiłków na każdy dzień ,a jeśli wpadało coś extra także umieszczałam to w planie dnia - żeby mieć kontrole nad podjadaniem. Na szczęście szybko się zorientowałam ,że tych przekąsek na samym początku było mnóstwo - nie koniecznie nie zdrowe ,ale tak czy tak jadłam za dużo. Myślę ,że właśnie ograniczenie pochłanianego jedzenia to jest pierwszy krok. I da się to osiągnąć tylko poprzez spożywanie małych posiłków co najmniej 5 razy dziennie. To wymaga trochę dyscypliny - ale samo się nie zrobi. Ja od stycznia jem o 7:00 , 10:00 , 12:00 , 14:00 , 17:00 - 18:00 (różnie wyjdzie). Ważne żeby śniadanie do 1 h po obudzeniu ,a kolacja nie później niż 2 h przed spaniem i lekka. Mój przykładowy plan wyglądał tak.

Ta zapiekanka powyżej to oczywiście zapikanka warzywana :)

Ja kupiłam wagę kuchenną i każdy posiłek miałam poważony i policzone kalorie. Potrzebne jest to jednak tylko na początku ,ale nie wiem jak inaczej można się nauczyć komponować odpowiednio jadłospis.

3) ĆWICZENIA

Moim zdaniem ważne jest żeby robić coś codziennie. Ja zaczynałam od zwykłych spacerów. Potem była przygoda z nordick walking , a teraz jak wiecie bieganie:) Początkowo u mnie te spacery nie trwały więcej jak 30 min. Potem około 45. W tygodniu nie miałam większych przerw niż 1 dzień. 30 min spaceru dziennie to naprawdę niedużo - oczywiście żywego spaceru :)

4) WODA - tu bez żartów , piłam i piję od 1,5 do 2 L dziennie.

Co do pytań na temat mojego menu jem bardzo wiele składników. Szybciej będzie napisać czego nie jem. Zatem całkowicie zrezygnowałam z: smażenia na oleju (generalnie smażenia w ogóle) , unikam wieprzowiny we wszelkiej postaci, nie smaruje chlebka masłem ani żadnym innym tego typu smarowidłem (choć masło ogólnie uważam za zdrowe) , rzadko jadam sery - choć je uwielbiam, chipsy/słodycze - to oczywiste ,słodkie napoje i dosładzane soki.

W pierwszych miesiącach moje I śniadania (7:00) wyglądały praktycznie zawsze tak:

    **      Jogurt activia 138 kcal, łyżka płatków owsianych 40 kcal, mandarynka 20 kcal (lub inny owoc z niska zawartością cukru: kiwi, pomarańcz, nektarynka)

    **    Maślanka jagodowa /kefir 138 kcal, płatki owsiane 40 kcal

    **    Kanapki lub chrupki chlebek z sałatą/szpinakiem ,wędlina drobiową ,pomidorem i szczypiorkiem

II śniadanie 10:00

    **    Serek wiejski ,pomidory/rzodkiewka, szczypiorek

    **  Sałatka. Bywa ,że coś wymyślam wykwintnego ,ale w tygodniu wygląda to tak że mam podstawowa bazę sałatkową: sałata/szpinak ,pomidory, papryka, szczypior/cebula, ogórek kiszony/konserwowy - i do tej bazy dodaję coś białkowego: tuńczyk z wody, kurczak gotowany/grillowany, soczewica, jajka, ser feta, czasem mozzarella - więcej nie pamiętam. Grunt żeby nie zalać tego majonezem tylko najwyżej jogurtem naturalnym ,ale ja często nie daje nic. Warzywa puszczają soczek ,do tego troszkę pieprzu i ziół i wystarczy - notabene dzięki takim sałatką ograniczyłam spożycie soli.

  **  Kanapki lub chrupki chlebek z sałatą/szpinakiem ,wędlina drobiową ,pomidorem i szczypiorkiem

Przekąska 12:00 ,u mnie w pracy to czas na kawę z ciastkiem. Ja kawę wyminęłam na zieloną herbatę , a ciastko na owoc stosując zamiennie: jabłko, kiwi, pomarańcz, nektarynkę ,mandarynkę J

O 14:00 powinnam jeść obiad ,ale ja o tej godzinie jestem ciągle w pracy. Więc przygotowuje sobie dzień wcześniej porcję warzyw. Nie mam skomplikowanego repertuaru. Zamienne są to: około 1/2 kalafiora, 1/2 brokułu, talerzyk fasolki szparagowej, pomidorki z cebulką. Czasem przynoszę zupę z poprzedniego dnia. Mam w pracy mikrofale wiec mogę odgrzać. Ale bardzo często robię po prostu taką czysto warzywną sałatkę - żeby po przyjściu do domu nie zaatakować lodówki. 

Około 17:00 czasem 18:00 jem obiad ,już w domu z mężem. Tu repertuar bywa różny. Ale na początku trzymałam się takiego składu. 100 g kurczaka lub ryby pieczone bez tłuszczu w piekarniku ? świetnie się tez sprawdzają pulpeciki drobiowe gotowane w sosie np. pomidorowym , 50 g (pół woreczka) kaszy jęczmiennej/gryczanej/brązowego ryżu - do tej pory hitem jest dla mnie kasza jęczmienna, i oczywiście porcja warzyw :surówka z białej kapusty lub ogórki kiszone ,gotowana fasolka itp. Bardzo lubię też zapieczoną paprykę z ziołami w piekarniku. Ogólnie mięsko bez tłuszczu ,a warzywami możecie zasypać talerz.

Jeśli ktoś dobrnął do tego miejsca to bardzo dziękuje i gratuluję  Na wszelkie dodatkowe pytania  chętnie odpowiem ? może na skrzynce.

Pozdrawiam serdecznie!