Pamiętnik odchudzania użytkownika:
martini18

tak dla przypomnienia podziele sie jednym z moich ulubionych artykulow ktore do tej pory znalazlam odnosnie komponowania diety, zrodlo porzadne : http://www.sfd.pl/PODSTAWY_UK%C5%81ADANIA_DIETY.-t527693.html

PODSTAWY UKŁADANIA DIETY

Jak powinno się układać dietę? Co powinniśmy brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym krótkim instruktażu. Pominę tu całkowicie obliczanie zapotrzebowania i liczenie kalorii w posiłkach, bo nie zawsze trzeba to robić. Wystarczy dobrze jeść.
Temat został potraktowany ogólnie, nie jest to konkretna dieta, bo nie da się ułożyć jednej rozpiski dla wszystkich. Każdy jednak kto zaznajomi się z tym tematem powinien mieć solidne podstawy do ułożenia własnej diety. 


 Więc zaczynamy.
Całość rozkładamy na 6 części. Przyjmujemy, że trening odbywa się między 4 i 5 posiłkiem.

BIAŁKA

Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować.

Źródłami białka są:
* jajka
- jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.
* mięsa
- drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu
- wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu
- wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.
* ryby
- ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.
* owoce morza
- krewetki, małże...
Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
* twarogi
- twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

Teraz rozkładamy białka na poszczególne posiłki.

Posiłek I
-jajka
Posiłek II
-pierś z kurczaka
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka.

TŁUSZCZE
Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp.
Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.
Źródłami tłuszczy są:
* tłuste ryby morskie
- to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).
- tran - jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów.
- omega-3 - j.w.
* orzechy
- włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.
* oleje
- lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu.
Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.
Do białek dodajemy tłuszcze.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczy. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie trzeba dodatkowo dodawać tłuszczy.

WĘGLOWODANY
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:
* nasiona
- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.
- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy
- owoce - źródło fruktozy
Tam gdzie są potrzebne, dodajemy węglowodany.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

WARZYWA
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)
Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
-szpinak
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły

Tak wygląda całość.

UWAGI
Nie unikajmy cukrów prostych po treningu, szczególnie miodu który ma masę zalet i w tym przypadku duża łyżka po treningu przyniesie same korzyści.
Jeśli chodzi o owoce, to jadajmy je z rana lub po treningu. Ja jadam z rana jabłka, kiwi, czy śliwki, one dobrze regulują trawienie. Po treningu można zjeść banana, który szybko dostarczy nam energii.
Unikajmy słodyczy, chipsów, słodkich napojów oraz śmieciowego jedzenia. To najczęściej są źródła problemów z nadwagą. Nie zapominajmy, że połączenie tłuszczy trans i cukrów prostych jest najgorszym z możliwych.
Posiłki skomponowane przeze mnie to tylko przykład. Jeśli Wam coś nie smakuje/nie pasuje, można zmieniać wedle uznania, zachowując jednak podstawowe zasady i zdrowy rozsądek.

 Pozdrawiam serdecznie i życzę wymarzonych efektów.

Kalkulator żywieniowy:
http://plany.sfd.pl/index.php/mid/85/fid/965/trener/trenowanie

Do wszystkich którzy ten art i kopiują na inne fora. Nie życzę sobie by bez mojej zgody art leżał na innych forach. A jeśli takowy pomysł komuś wpadnie do głowy, to proszę bezwzględnie o podawanie źródła na SFD oraz http://zdrowakuchnia.info/?page_id=2

dzisiaj bylo wazenie poswiateczne, tydzien temu bylo 72,2 kg na wadze (dzien przed @) a dzisiaj 69,5 kg, czyli odliczajac nagromadzona wode jest spadek 0,7 w tydzien, bardzo jestem z tego zadowolona, bo wcale jakos ostro sobie nie ograniczalam co moge jesc, ale jadlam z umiarem i bylo sporo aktywnosci. :)

Dzisiaj koniec laby, siedze od 8 i mecze sie nad praca ktora musze dzisiaj oddac, ciezko siedziec w domu jak za oknem sliczne slonce, i na sloncu ponad 20 stopni :)

Zaraz bedzie trening na nogi/posladki i lunch szybki, jajecznica z ryzem pewnie. no i wiecej nauki! a pozniej odbieram Belle z przedszkola z jej kolezanka, wiec bedzie wesolo. no i wprowadzili sie pod nas nowi sasiedzi, polska rodzina, wczoraj poszlam sie przywitac i bardzo sympatyczni sa :)

tesknie za dlugimi wlosami, 2 lata temu bylo tak, scielam krotko, nie zaluje, ale juz pora na nastepna zmiane i znowu zapuszczam ;)

waga 66, moja docelowa teraz, ale z wieksza masa miesniowa niz tu ;)

T byl na weekend i znowu wyjechal do roboty, bedzie z powrotem 10.05 dopiero.. :'(

ale nie ma co narzekac, dzisiaj jeszcze mam wolne, wiec lenie sie z ksiazka na sofie poki Bella spi, a potem ide do moich rodzicow na obiad. :) Mialam dzisiaj 2 pacjentow na dry-needling i poszlo swietnie, jeszcze kilka osob i dostane dyplom. fajnie jest wbijac igly.. :D

W Sobote wystroilysmy sie i Bella i ja, pomyslalam ze wrzuce fotke, a co tam, T mowil ze nie mogl ode mnie wzroku oderwac taka bylam piekna! :) a bardzo rzadko mi mowi komplementy wiec o dla mnie duzo znaczy. <3

Hej dziewczyny, mam nadzieje ze wam Swieta milo mijaja. :) Ja weszlam na moje konto na Pinterescie i znalazlam swietny sposob na motywacje do omijania zajaczkow czekoladowych i innych slodkosci. Tu w Szwecji Wielkanoc nie ma nic wspolnego z religia, No wiec przegladalam ciuchy na wiosne/lato i znalazlam sporo inspiracji :)

wiekszosc z tego moge znalezc w szafie, ale juz jakis czas mysle o kurtce skorzanej, kupie w tygodniu chyba, no i te Nike Air Max... w lato na pewno sobie kupie podobna pare <3

Dzisiaj jest mi troche smutno, bo konczy sie moja praktyka w Rehabilitacji.. te 5 tygodni minelo blyskawicznie i tak dobrze sie tu czulam. Tak bardzo lubie ten kontakt z pacjetami, wg takie spotkania daja mi wudo wiecej niz ja daje. Nie moge sie doczekac konca studiow jak juz bde mogla pracowac!! :)

nie odzywam sie za czesto bo po prostu czasu kompletnie nie mam.. praktyka, dziecko, dom, i licencjat to troche duzo dla mnie na raz.. i 5 godzin snu max to za malo. niestety, mimo ze jedzenie wyglada bardzo dobrze i mam przynajmniej 40 min intensywnego ruchu dziennie to waga nie chce drgnac, stoi uparcie na 71.. no ale przy stresie i niewystarczajacej ilosci snu to jest sukces, naprawde. wiec przeczekam cierpliwie az stres opadnie i bede mogla spac dluzej zanim sie zajme jakakolwiek redukcja.

co do licencjatu to jest decyzja ze bede pisac sama, mimo stresu na poczatku, bo musze nowy temat znalezc itd, to jednak czuje ulge ze nie musze pisac z ta dziewczyna i siedziec w niepewnosci. :)

tak wygladaja moje sniadania ostatnio, slonce, tulipany i  smoothie, czasem kawa :)

poza tym nie dzieje sie nic nowego, stres, ciagla nauka, malo snu.. nie mam sily trenowac, ciesze sie ze mam chociaz dojazd na praktyke na rowerze, jest 20 min ruchu dziennie.

ps. napisalam do promotorki i czekam na odpowiedz..

no i mam kurcze nowy problem.. dziewczyna z ktora mam pisac licencjat w ogole sie nie odzywa, a jak juz to nie odpowie na zadne pytanie, nie mozna umowic spotkania, no stoimy kompletnie w miejscu. :/ napisalam do niej konkretnie ostatni raz dzisiaj i czekam na odpowiedz, jesli nie odpowie do wieczoru to napisze jej ze to chyba nie wyjdzie i bede zmuszona napisac sama, wlasna prace.. to jest duzo bardziej stresujace niz gdybym ja sama byla w tyle, to bylaby moja wina, ale teraz nic nie moge robic... wiec jesli nie odpowie to napisze do promotorki i bede chciala pisac sama..

co o tym sadzicie? jakies rady?

Wreszcie moge odetchnac po kolejnym intensywnym tygodniu. Jestem wlasnie po treningu, Bella jeszcze spi wiec napisze conieco, w tygodniu w ogole nie mam czasu, ale za 2 tygodnie praktyka sie konczy i mam nadzieje bedzie troche luzniej. :) U nas w nocy spadla masa sniegu (ironicznie w pierwszy dzien wiosny :) ale rano wyszlo sliczne slonce i dzielnie to wszystko topi juz . :)

obudzila sie we mnie nagle motywacja i inspiracja na fajne sniadanko. zima lubie owsianki, omlety, wiasna latem bardziej smoothie :) wiec zrobilam z awokado, swiezego szpinaku, banana i twarodu. Przepyszny jak zwykle. ja nie lubie jesc warzyw lisciastych niestety, wiec staram sie je wcisnac w inny sposob. ;)

na koniec wrzucam kilka fotek dzisiejszych, a co, ego tez sie o swoje dopomina ;)

naprawnie fajnie grzeje na balkonie, stalam chwilke.