Pomyślałam , że i wam się przyda:
Dla osób, które chcą zacząć biegać, tak jak ja : Plan napisany przez Mojego kolegę : Sprawdź sam – poczytaj, spróbuj. TO DZIAŁA!
PLAN DLA ZUPEŁNIE POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY.
To najbardziej skuteczny z planów dla tych, którzy wielokrotnie próbowali zaczynać biegać i po kilku wyjściach z domu rezygnowali, z przeświadczeniem, że to nie jest sport dla nich. (Szczególnie skuteczny dla osób z nadwagą!)
Niech Cię nie przeraża jego długość – 10 tygodni do osiągnięcia celu, jakim jest swobodny bieg bez zatrzymywania się przez 30 minut. Jeśli poświęcisz na to zaledwie 30 minut (bo tyle trwa jedna jednostka treningowa) 4 razy w tygodniu, to z 90% pewnością mogę Ci zagwarantować, że po tych 10 tygodniach będziesz już innym człowiekiem – szczuplejszym, zadowolonym z odkrycia najprostszej formy radzenia sobie ze stresem i napięciem dnia co-dziennego (fajki i alkohol poczują się mocno zagrożone), a przede wszystkim zarażonym bakcylem biegania. Kie-dy już przebiegniesz te niewyobrażalne po pierwszym treningu pół godziny, z pewnością zajrzysz do planów dla tych, którzy chcą dalej rozwijać swoje bieganie.
Tak było między innymi ze mną – też zaczynałem kilka razy, za każdym rezygnując po dwóch - trzech dniach „treningu”. Teraz, po kilku latach przygody z bieganiem, doskonale wiem co robiłem źle, a znakomicie moje błędy opisał Budd Coates, twórca planu:
"Największym błędem jest to, że początkujący biegacze próbują biegać za szybko. Doprowadzają się do stanu sil-nego wyczerpania, a swoje mięśnie nóg do nadwyrężenia i oczywistym jest, że w tych warunkach bieganie prze-staje być dla nich przyjemnością. Dlatego też zniechęcają się i rezygnują z dalszego biegania. Powinni oni nato-miast zacząć od umiarkowanej prędkości zbliżonej do tempa marszu"
- Nie musisz się dokładnie trzymać tego planu, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęcze-nie z poprzedniego biegu, przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.
- Pamiętaj, zbyt duże tempo Twoich pierwszych treningów może być zabójcze dla powodzenia planu. Masz biec w tempie „konwersacyjnym”, czyli tak, byś bez zadyszki mógł rozmawiać z kimś kto biegnie obok. Nawet jeśli wiąże się to z koniecznością zwolnienia do tempa, przy którym będą mijać Cię matki z wózkiem, czy babcie z balkonikami. Na szybkie bieganie przyjdzie jeszcze czas!
- Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni masz poświęć na ener-giczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.
-Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, śro-da, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:
1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy). (Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.)
10. Biegnij 30 minut.
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.
