Jogging, czyli dlaczego warto biegać?
Co daje bieganie?
Bieganie uaktywnia pracę całego organizmu, usprawnia funkcjonowanie serca, płuc, mięśni kończyn dolnych i obręczy biodrowej. Poprawia krążenie krwi i ukrwienie całego organizmu. Obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega rozwojowi osteoporozy. Poprawia samopoczucie i powoduje korzystne zmiany psychofizyczne, takie jak obniżenie poziomu stresu czy zapobieganie stanom lękowym.
Kto może biegać, a kto nie powinien?
Biegać można w każdym wieku. Przeciwwskazania to schorzenia kręgosłupa, stawów kolanowych czy choroby serca. W tych przypadkach dobrze jest zasięgnąć opinii lekarza. Przeszkodą może też być duża nadwaga, ponieważ bieganie może doprowadzić do zbyt dużego obciążenia stawów kolanowych i bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jednak już przy umiarkowanej otyłości jogging jest jednym z dobrych sposobów na pozbycie się nadwagi, oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą.
Jak zacząć?
Początkującym biegaczom radzimy zaczynać od wolnego truchtu. Na początek 15 minut truchtu i 10 minut ćwiczenia rozciągające. Ważne, aby biegać systematycznie, najlepiej 3 lub 4 razy w tygodniu, powoli zwiększając dystans. Przed joggingiem należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających (skłony, wymachy ramion, przysiady). Powtarzamy je po zakończeniu biegu. Aby zwiększać wydolność organizmu należy zwiększać dystans, pamiętając, aby robić to stopniowo. Po 4 lub 5 tygodniach systematycznego biegania można zacząć zmieniać tempo w czasie biegu. Zaczynając od truchtu, po około 10 minutach lekko przyspieszając, a po kolejnych 10, należy przyspieszyć jeszcze bardziej i przejść w sprint. 3 minuty sprintu i należy zwolnić, a po kolejnych kilku minutach zwolnić jeszcze bardziej i powrócić do truchtu.
Po kilku tygodniach systematycznych treningów, kiedy już organizm jest przyzwyczajony do systematycznego wysiłku, można zacząć mierzyć swoje osiągnięcia. Biegając tą samą trasą, można mierzyć czas biegu (potrzebny jest stoper lub zegarek ze stoperem) i starać się poprawiać wynik. Jeśli biegi odbywają się kilka razy w tygodniu, należy pamiętać, aby różnicować treningi: jeśli jednego dnia bieg jest forsowny, następny trening niech będzie swobodny, wolniejszy, bardziej relaksujący. Powinno się biegać systematycznie - jeśli brakuje czasu (chęci, nastroju) można biegać 3 razy w tygodniu, a przynajmniej raz w tygodniu.
O czym należy pamiętać?
Bardzo duże znaczenie ma synchronizacja systemu oddechowego z krokiem biegowym i pracą ramion. Po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń to przyjdzie samo. Synchronizacja oddechu pomaga zwiększyć dystans biegu i poprawić tempo.
Należy pamiętać o ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających przed i po joggingu. Przed rozpoczęciem biegu można przejść w szybkim tempie kilkadziesiąt metrów, zrobić kilka skłonów, porozciągać się. Ćwiczenia rozciągające należy koniecznie powtórzyć po zakończeniu biegu. Aby jogging był korzystny dla zdrowia i sprawiał przyjemność, powinien być systematyczny.
O ile to możliwe, należy biegać po miękkim podłożu. Na przykład w parku, lepiej biegać nie tylko po płytkach chodnikowych i asfalcie, ale także po trawie, w lesie - lepiej po podszyciu niż po wydeptanych ścieżkach.
Jak się ubrać?
Po pierwsze - wygodnie. Najważniejsze są buty, na tym nie należy oszczędzać. Dobry but będzie chronił ścięgna i stawy. Resztę ubioru należy dostosować do pogody i upodobań. Moda nie jest istotna. Biega się dla zdrowia i dobrego samopoczucia, a nie dla reklamy najnowszej kolekcji odzieży sportowej.
Kilka dodatkowych rad
Fachowcy dzielą biegi na krótkie (do 1500 m), średnie (od 3 do 10 kilometrów) i długie (10 do 40 kilometrów). Początkujący biegacze nie powinni liczyć dystansu, przejmować się czasem pokonywania trasy. O tym można myśleć dopiero, kiedy ma się za sobą kilka tygodni systematycznych treningów.
Osoby towarzyskie mogą namówić do biegania sąsiada (sąsiadkę) lub kolegów z pracy.
Ci, którzy wolą być sami, niech biegają bez towarzystwa. To czas, kiedy nikt nie przeszkadza i nie dzwoni komórka (niech nikomu nie przyjdzie do głowy zabierać jej ze sobą). Jest się samemu ze sobą i należy to docenić.
A kiedy już jogging będzie sprawiał wam autentyczną przyjemność i zdacie sobie sprawę z tego, że bardzo to lubicie - namówcie innych na bieganie. Warto!
* http://odwazsie.gazeta.pl/odwagi/1,103379,5156480.html
* http://jak-biegac.pl/jak-biegac-z-pulsometrem-czesc-1
* http://sportbiznes.pl/?act=hint&sub=view&id=193701
Dla tych który ten ból nie daje żyć !!!!
-
PSM - Zespół napięcia
przedmięsiączkowego
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS - ang. Premenstrual syndrome) to zbiór objawów fizycznych, psychicznych i emocjonalnych, który występuje na kilka do kilkunastu dni przed miesiączką. PMS to walka hormonów ustępująca wraz z początkiem miesiączki.
Hormony płciowe (estrogen i progesteron) sterujące cyklami miesięcznymi za pośrednictwem ośrodkowego układu nerwowego, zazwyczaj funkcjonują zgodnie - kontrolują prawidłową owulację, a następnie utrzymują ewentualną ciążę. Problemy rozpoczynają się, gdy równowaga hormonalna zostaje zaburzona - nadmiar estrogenów powoduje stany lękowe i drażliwość, natomiast nadmiar progesteronu to depresja i uczucie zmęczenia.
Główne objawy PMS:
- zaburzenia emocjonalne i psychiczne: rozdrażnienie, lęk, wahania nastroju, agresja, depresja, płaczliwość, problemy z koncentracją i pamięcią
- zaburzenia fizyczne: zaparcia, wzdęcia, przybieranie masy ciała, ból głowy, ból pleców, nasilenie zmian skórnych tj. trądzik lub wyprysk alergiczny, nadwrażliwość dotykowa piersi, obniżona aktywność życiowa, zmęczenie, zmiana apetytu, uczucie ciężkości i puchnięcia głównie nóg oraz twarzy, nadmierne pocenie i uczucie gorąca, pogorszenie koordynacji ruchów, problemy ze wzrokiem i bezsenność
Zespół napięcia przedmiesiączkowego może zostać nasilony przez następujące czynniki:
- przebycie kilku porodów
- zawarcie małżeństwa
- uwarunkowania genetyczne
Na PMS cierpi od 30 do 50% populacji kobiet - nie wszystkie z nich skarżą się na te same objawy, różne jest także nasilenie dolegliwości, dlatego optymalne leczenie zależy od indywidualnych predyspozycji.
Oto domowe sposoby zapobiegania, leczenia i łagodzenia PMS:
Pozytywne nastawienie może znacznie ograniczyć objawy, a nawet całkowicie im zapobiec. Zalecane jest wypowiadanie pozytywnych stwierdzeń tj.:
"Moje ciało jest mocne i zdrowe",
"Hormony pracują prawidłowo",
"Dam sobie doskonale radę ze stresem"
Częste małe posiłki. Nie wolno ograniczać jedzenia - należy dzielić je na małe porcje o niskiej zawartości cukru, tzw. dieta hipoglikemiczna zapewnia ciału i umysłowi większą stabilność. Natomiast złe odżywianie może nasilać dokuczliwe objawy PMS.
Unikanie pustych kalorii - odradza się spożywania pokarmów o niskiej wartości odżywczej tj. napoje orzeźwiające lub słodycze zawierające cukier rafinowany, które tylko nasilają schorzenie. Zamiast nich należy częściej jeść owoce.
Mniej przetworów mlecznych - dziennie wystarczą 1-2 porcje chudego mleka, twarogu lub jogurtu. Białko i laktoza zawarta w produktach mlecznych może hamować wchłanianie magnezu, który istotnie wpływa na stężenie estrogenu.
Tłuszcze wielonienasycone (np. ze zbóż) zamiast tłuszczów zwierzęcych, które pośrednio zwiększają poziom estrogenu.
Ograniczenie podaży soli zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie. Trzeba zrezygnować z restauracji, produktów konserwowanych, potraw chińskich, gotowych zup i sosów do sałat.
Zwiększenie ilości spożywanych włókien redukuje nadmiar estrogenu. Należy jeść dużo warzyw, fasoli i potraw pełnoziarnistych - proso, gryka i jęczmień dodatkowo zawierają potrzebny magnez. Wskazany jest również błonnik z nasion babki płesznik.
Kofeina STOP . Niewskazane jest spożywanie produktów zawierających kofeinę m.in. kawa, herbata i czekolada - kofeina może powodować bolesność piersi, pogłębiać niepokój i rozdrażnienie.
Alkohol STOP . Powoduje on nasilenie depresji towarzyszącej PMS oraz intensyfikuje ból głowy, zmęczenie i wzmaga apetyt na słodycze.
Środki moczopędne STOP . Wiele kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego przyjmuje preparaty moczopędne jako doraźny sposób łagodzenia obrzęków i wzdęć. Tymczasem niektóre z nich powodują wydalanie z organizmu niezbędnych soli mineralnych. Lepszy rozwiązaniem jest wspomniane ograniczenie podaży soli i alkoholu, które są głównymi czynnikami zatrzymującymi wodę w organizmie.
Aktywność fizyczna w postaci np. szybkich spacerów na świeżym powietrzu, joggingu, pływania, tańca lub sztuk walki poprawia krążenie krwi, sprzyja relaksacji mięśni, przeciwdziała zatrzymywaniu wody i wzmaga produkcję endorfin, czyli naturalnych opiatów poprawiających nastrój. Optymalny czas podjęcia ćwiczeń to 1-2 tygodnie przed wystąpieniem objawów PMS.
Stres środowiskowy to czynnik nasilający dolegliwości zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Kobiety cierpiące na PMS powinny zadbać o obecność łagodnych kolorów i relaksującej muzyki, które mogą bardzo poprawić samopoczucie. Więcej technik relaksujących.
Powolne i głębokie oddychanie . Podświadome spłycanie oddechu obniża poziom energii organizmu wywołując wewnętrzne napięcie, co intensyfikuje objawy PMS.
Relaksująca kąpiel w wannie ciepłej wody z dodatkiem morskiej soli i sody oczyszczonej powinna trwać 20 minut.
Sól krystaliczna z Morza Martwego
Seks . Orgazm powoduje odpływ krwi i innych płynów z przekrwionych narządów płciowych, co łagodzi napięcie, ból mięśni i poprawia krążenie.
Więcej snu . Jeśli jednym z objawów PMS jest bezsenność, należy przed pełnym rozwinięciem tej dolegliwości kłaść się do łóżka wcześniej niż zwykle.
Plan zadań i ich racjonalne rozłożenie pomaga uniknąć stresu wynikającego z przytłoczenia przez obowiązki.
Spotkania towarzyskie lepiej odłożyć na później , gdy ogólne samopoczucie pozwoli cieszyć się obecnością innych bez uczucia zmęczenia i stresu.
Nie wolno ukrywać dolegliwości i cierpieć w milczeniu - pomaga rozmowa z partnerem czy przyjaciółkami.
Nadmierny apetyt tuż przed miesiączką nie jest objawem słabości charakteru lub łakomstwa. Jest to naturalna potrzeba, niemal przymus spowodowany działaniem progesteronu na obszary mózgu odpowiedzialne za zwiększenie podaży węglowodanów. Można to potraktować jako mechanizm obronny układu biologicznego kobiety - tuż przed menstruacją dochodzi do znacznej utraty płynów, jedzenie wysokowęglowodanowych produktów tj. chipsy, lody czy czekolada, sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie jednocześnie dostarczając dodatkowej energii.
Jednak mimo wszystko trzeba kontrolować nasilony apetyt aby nie dopuścić do drastycznego wzrostu wagi. Pomaga w tym regenerujący sen, dużo płynów oraz dieta bogata w owoce i warzywa.
Dodatkowa suplementacja diety wymienionymi poniżej substancjami skutecznie łagodzi określone objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, jednak powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza:
- witamina B6: wahania nastroju, zatrzymywanie wody, bolesność piersi, wzdęcia, apetyt na słodycze, zmęczenie
- witamina A i D (podawane łącznie): trądzik, wyprysk
- witamina C to silny przeciwutleniacz i naturalny środek antyhistaminowy: stres, objawy alergiczne
Witamina C z wiśni acerola
- witamina E wpływa na układ hormonalny: bolesność piersi, niepokój, depresja
Bioastin - "superwitamina E"
- wapń i magnez (podawane łącznie): ból i kurcze mięśni, wahania nastroju
Wapń-Magnez-Cynk
- L-tyrozyna to aminokwas potrzebny do produkcji dopaminy (naturalna substancja przeciwdepresyjna) w mózgu: lęk, depresja
- gotowe preparaty zawierające zrównoważone dawki wymienionych witamin i minerałów (propozycje naturalnych specyfików poniżej)
Ziołolecznictwo przynosi pomocny w PMS wyciąg z witeksu czczonego (niepokalanka), dostępny najczęściej w formie tabletek.
REKOMENDOWANE LEKI NATURALNE NA ZESPÓŁ NAPIĘCIA PRZEDMIESIĄCZKOWEGO
Colostrum - wyjątkowa odżywka immunologiczna Lux Vitale
Błonnik witalny - źródło wysokojakościowych włókien pokarmowych
Młody Jęczmień - sproszkowany sok z jęczmienia
Spirulina Pacifica - wyjątkowo odżywcze algi
Chlorella - naturalny regulator organizmu
http://domoweleczenie.blogspot.com/2011/02/pms-zespol-napiecia-przedmiesiaczkowego.html
