Ćwiczenia, które powinny występować w treningach osób odchudzających się, zasadniczo dzieli się na dwie główne grupy – ćwiczenia modelujące/siłowe oraz ćwiczenia cardio. Podział ten wynika przede wszystkim z różnego wpływu, jaki oba rodzaje ćwiczeń wywierają na ludzki organizm. Ćwiczenia modelujące oddziałują głównie na zaangażowane w wykonywanie danego ćwiczenia mięśnie. Natomiast treningi cardio wpływają przede wszystkim na układy krwionośny i oddechowy. Ćwiczeniami modelującymi/siłowymi są wszystkie ćwiczenia angażujące wybrane mięśnie lub partię ciała. Zalicza się do nich między innymi tak bardzo popularne „brzuszki”, „pompki” i przysiady, a także wszelkie ćwiczenia wykonywane z obciążeniem zewnętrznym, na przykład z hantlami. Z kolei doskonałym przykładem treningu cardio jest między innymi bieganie, jazda na rowerze, pływanie oraz nordic walking.

 

Trening cardio – wróg numer 1 tłuszczu

Organizm do swojego prawidłowego działania potrzebuje energii. Jest ona wytwarzana ze „spalania” substratów energetycznych, do których zalicza się przede wszystkim fosfokreatynę, węglowodany, tłuszcze oraz w skrajnych przypadkach białka. Do „spalania” tłuszczów dochodzi jedynie w warunkach tlenowych – ilość dostarczanego do organizmu tlenu przekracza lub jest równa jego zapotrzebowaniu na ten pierwiastek. Przykładem aktywności fizycznej, która spełnia powyższe warunki (jest ćwiczeniem aerobowym) są ćwiczenia cardio (tlenowe). To właśnie podczas treningów cardio organizm spala zbędną tkankę tłuszczową. Należy jednak pamiętać, by ćwiczenia cardio wykonywać z intensywnością umiarkowaną, gdyż jej zwiększenie może zmniejszyć ilość dostarczanego do organizmu tlenu, co w efekcie zmniejszy stopień utleniania tłuszczów kosztem węglowodanów.

 

Odrobina fizjologii

Wiemy już, że za spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej odpowiadają ćwiczenia cardio (aerobowe), nadal jednak nie wiemy, jak ten proces dokładnie przebiega. W czasie treningu cardio (tlenowego) organizm przez pierwsze 20-25 minut pozyskuje energię dla pracujących mięśni przede wszystkim ze spalania węglowodanów. Wynika to z tego, iż zainicjowanie procesu utleniania tłuszczów wymaga wkładu energii, a jak powszechnie wiadomo ludzki organizm nie lubi się męczyć. W związku z tym, dopiero po mniej więcej 20-25 minutach od rozpoczęcia treningu aerobowego zdecydowana większość pozyskiwanej energii pochodzi z utleniania tłuszczów. Wcześniej energia syntetyzowana jest z fosfokreatyny oraz węglowodanów. Stąd też, jeśli naszym celem jest utlenianie zbędnej tkanki tłuszczowej, to powinniśmy wykonywać ćwiczenia cardio (tlenowe) o umiarkowanej intensywności i trwające ponad 20-25 minut.

 

Ćwiczenia modelujące/siłowe

Ćwiczenia modelujące/siłowe ze względu na swoją specyfikę zalicza się do aktywności fizycznej anaerobowej (beztlenowej). Oznacza to, że ilość dostarczanego do organizmu tlenu nie pokrywa w pełni jego zapotrzebowania. Stąd też energia dla pracujących w czasie ich trwania mięśni pochodzi ze spalania fosfokreatyny oraz węglowodanów. Należy podkreślić, że ćwiczenia modelujące/siłowe nie spalają zbędnej tkanki tłuszczowej.

 

Optymalna kolejność

Treningi ukierunkowane na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej charakteryzują się największą efektywnością wtedy, gdy najpierw wykonywane są w nich ćwiczenia modelujące/siłowe, a dopiero po nich ćwiczenia cardio (aerobowe). Zastosowanie odwrotnej kolejności, wykonanie ćwiczenia cardio przed ćwiczeniami modelującymi/siłowymi, prowadzi do wyczerpania zapasów węglowodanów organizmu. W efekcie, ćwiczenia modelujące realizowane są na „resztkach” węglowodanów, przez co charakteryzują się zdecydowanie mniejszą skutecznością. Wykonanie ćwiczeń modelujących/siłowych przed treningiem cardio pozwala w znacznym stopniu uszczuplić zapas węglowodanów organizmu. Dzięki temu w czasie ćwiczenia cardio szybciej dochodzi do utleniania tłuszczów – zwiększa się jego efektywność.


Plan ćwiczeń ze wsparciem osobistego trenera: Wypróbuj