Czy A6W spala tłuszcz z brzucha?

A6W nie spala tkanki tłuszczowej z brzucha bezpośrednio. To jedno z najczęściej powtarzanych nieporozumień związanych z tym programem.

Ćwiczenia wchodzące w skład A6W zaliczają się do aktywności anaerobowej (beztlenowej). Podczas wysiłku beztlenowego organizm nie pokrywa w pełni swojego zapotrzebowania na tlen, a utlenianie tłuszczów zachodzi wyłącznie w warunkach tlenowych.

Konsekwencja jest prosta: sześć ćwiczeń Weidera angażuje mięśnie brzucha, ale nie uruchamia mechanizmu spalania tłuszczu.

Lokalne spalanie tłuszczu z brzucha nie istnieje

Drugim problemem jest powszechna wiara w tzw. lokalne spalanie tłuszczu. Organizm nie redukuje tkanki tłuszczowej wybiórczo z tej partii ciała, która właśnie pracuje.

Nawet codzienny trening brzucha przy A6W, prowadzony przez pełne 42 dni, nie zmusi ciała do spalania tłuszczu wyłącznie z okolic brzucha. Tłuszcz redukuje się proporcjonalnie z całego ciała, a kolejność i tempo zależą głównie od genetyki i ogólnego deficytu kalorycznego.

Co A6W faktycznie daje?

A6W skutecznie wzmacnia i rzeźbi mięsień prosty brzucha, poprawia stabilizację core'u i może przyspieszyć adaptację mięśniową, zwłaszcza przez pierwsze 3 tygodnie treningu.

Widoczny efekt wizualny jest jednak możliwy tylko wtedy, gdy mięśni brzucha nie przykrywa warstwa tłuszczu.

Dla osób z nadwagą A6W powinno być uzupełnieniem cardio i diety redukcyjnej, a nie głównym narzędziem odchudzania.

Kiedy A6W może zaszkodzić?

Codzienne obciążanie mięśni brzucha zwiększa ryzyko wystąpienia przepukliny brzusznej oraz przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Technika opierająca się na unoszeniu nóg i tułowia silnie angażuje lędźwia, zwłaszcza u osób mniej wytrenowanych. Program nie jest zalecany przy lordozie i problemach z kręgosłupem.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć A6W, żeby schudnąć?

Codzienny trening A6W, rozumiany jako jedyna forma aktywności fizycznej, nie przyspiesza spalania tłuszczu. Efektywność redukcji tłuszczu nie zależy od liczby sesji, lecz od ich rodzaju, intensywności i ogólnego bilansu kalorycznego [1].

Można ćwiczyć trzy razy w tygodniu i redukować tkankę tłuszczową szybciej niż osoba trenująca codziennie, o ile dobór aktywności i dieta są trafniejsze.

Dlaczego codzienny trening tej samej partii spowalnia efekty A6W?

Mięśnie brzucha, jak każda inna grupa mięśniowa, wymagają czasu na regenerację. Badania pokazują, że najlepsze efekty daje trenowanie każdej partii 2 razy w tygodniu, a nie codziennie. Przy codziennym schemacie A6W mięśnie szybko przyzwyczajają się do bodźca, a słabnąca adaptacja przekłada się na gorsze wyniki już po ok. 3 tygodniach.

Ile treningów tygodniowo jest optymalnych?

Dla osób ćwiczących pod kątem spalania tłuszczu i modelowania sylwetki optymalna liczba sesji wynosi 3-5 tygodniowo [2]. Według wytycznych WHO z 2020 roku dorośli powinni wykonywać 150-300 minut aktywności umiarkowanej tygodniowo lub 75-150 minut aktywności intensywnej, uzupełniając ją o co najmniej 2 sesje wzmacniające mięśnie [2].
Jeśli A6W jest elementem planu redukcyjnego, optymalny schemat to:

  • 2-3 razy w tygodniu A6W (jako trening mięśni brzucha, nie codziennie)
  • 2-3 razy w tygodniu cardio lub trening siłowy FBW (angażuje duże grupy mięśniowe i realnie spala kalorie)
  • co najmniej 1 dzień odpoczynku w tygodniu

Czas trwania sesji cardio nakierowanej na spalanie tłuszczu będzie dłuższy niż sesji modelującej mięśnie brzucha.

Czy po treningu A6W trzeba jeść?

Rezygnowanie z jedzenia po treningu A6W jest błędem. Podczas intensywnego wysiłku organizm zużywa glikogen mięśniowy główną rezerwę węglowodanów w mięśniach. Jego odbudowa trwa od 20 do 24 godzin, a tempo resyntezy wynosi średnio ok. 5% na godzinę.

Brak posiłku potreningowego wydłuża ten czas i pogarsza regenerację przed kolejną sesją.

Jak szybko zjeść po treningu A6W?

Nie trzeba sięgać po jedzenie tuż po zejściu z maty. Współczesne badania pokazują, że tzw. okno anaboliczne jest znacznie szersze, niż przez lata sugerowano. Optymalny czas na posiłek po treningu mieści się w przedziale 1-2 godzin od zakończenia ćwiczeń. Nakaz jedzenia „w ciągu 30 minut" to mit napędzany głównie marketingiem suplementów.

Osoby ćwiczące wieczorem nie powinny pomijać posiłku potreningowego nawet przy późnych godzinach. Kilkanaście godzin bez jedzenia po wysiłku zaburza regenerację mięśni brzucha i obniża efekty A6W przy kolejnej sesji.

Co jeść po treningu A6W?

Posiłek po treningu A6W powinien zawierać:

  • węglowodany - uzupełniają glikogen mięśniowy i hamują kortyzol (hormon nasilający katabolizm); sprawdzą się ryż, kasza, banan, bataty
  • białko - dostarcza aminokwasów niezbędnych do regeneracji włókien mięśniowych; dobry wybór to twaróg, jajka, jogurt grecki, drób
  • elektrolity - sód, potas i magnez tracone z potem; szczególnie ważne latem i przy intensywnych sesjach; uzupełniają je owoce, warzywa i woda

Tłuszcz w posiłku potreningowym nie jest priorytetem, ale w rozsądnych ilościach nie zaszkodzi regeneracji.

Źródła:

[1] https://blog.beactivetv.pl/ile-razy-w-tygodniu-cwiczyc-zeby-schudnac-i-miec-efekty/

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/