Naprawdę skuteczne „brzuszki”

Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

• Czy zapierać nogi w trakcie brzuszków?

• Jak ułożyć stopy do robienia brzuszków?

• Jaka pozycja wyjściowa do robienia brzuszków?

• Jak prawidłowo robić brzuszki?

Jeśli jakieś ćwiczenie wydaje się być proste do bólu, to nie oznacza to, że faktycznie tak jest. Co więcej, to właśnie przy wydawałoby się najprostszych ćwiczeniach najczęściej popełniane są błędy. Doskonałym przykładem na to stwierdzenie są właśnie skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem, czyli bardzo popularne „brzuszki”. Stanowią one niezwykle skuteczne ćwiczenie angażujące praktycznie wszystkie mięśnie brzucha. Warto jednak pamiętać, że o ich skuteczności, a przede wszystkim bezpieczeństwie decyduje poprawność wykonania – zachowanie prawidłowej techniki ruchu.

Czy zapierać nogi w trakcie brzuszków?

„Wyłącz” nogi

Jeśli zależy nam przede wszystkim na angażowaniu mięśni brzucha, to podczas wykonywania „brzuszków” mięśnie zlokalizowane w obrębie nóg w żadnym wypadku nie powinny wspomagać ich pracy. Z tego też względu nie należy wykonywać skłonów tułowia w przód z zablokowanymi, na przykład o drabinkę lub trzymanymi przez współćwiczącego, stopami. Także korzystanie z różnego rodzaju specjalnych ławeczek do bodźcowania mięśni brzucha nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z czego to wynika?

Niebezpieczny mięsień

Zablokowanie nóg prowadzi do sytuacji, w której w realizowany ruch w największym stopniu zaangażowane są nie mięśnie brzucha, a mięśnie biodrowo–lędźwiowe. Warto podkreślić, iż udział tych mięśni w wykonywanym ruchu zwiększa napięcie w krążkach międzykręgowych, co może doprowadzić do negatywnych zmian w obrębie kręgosłupa. Jakie więc ćwiczenie wykonywać, by skutecznie i bezpiecznie bodźcować mięśnie brzucha?

Jak ułożyć stopy do robienia brzuszków?

Pozycja wyjściowa

Pozycją wyjściową dla skłonów tułowia w przód jest leżenie na plecach. Aby wyłączyć z pracy mięśnie biodrowo–lędźwiowe niezbędne jest odpowiednie ułożenie stóp. Należy postawić je na podłożu, jak najbliżej pośladków i mocno „wciskać” w dół. Takie ułożenie eliminuje z udziału w wykonywanym ruchu mięśnie biodrowo–lędźwiowe, co przyczynia się do większej pracy mięśni brzucha. Ręce mogą być skrzyżowane za głową lub na wysokości klatki piersiowe, a także ułożone wzdłuż tułowia.

Jaka pozycja wyjściowa do robienia brzuszków?

Jak prawidłowo robić brzuszki?

Ruch

W czasie skurczu mięśni brzucha – unoszenia tułowia w przód, należy zrobić wydech, powietrze wypuszczając najlepiej ustami. Plecy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa podczas wykonywania „brzuszków” powinny być wygięte w łuk – należy się garbić. Szyja oraz głowa w całym zakresie ruchu muszą stanowić przedłużenie tułowia. Wzrok powinien być skierowany w górę, a nie przed siebie. Podczas powrotu tułowia do pozycji wyjściowej należy wykonać wdech. W żadnym wypadku w czasie robienia skłonów tułowia w przód nie wolno wstrzymywać powietrza. Należy również pamiętać o tym, by kontrolować ruch powrotny – opuszczanie tułowia do pozycji wyjściowej, czyli do leżenia na plecach z podkurczonymi nogami. W przypadku, gdy ręce trzymane są za głową przez cały zakres ruchu nie powinny one naciskać na kark.

Lubicie robić brzuszki? Jakie są Wasze efekty robienia brzuszków? Które ćwiczenie daje Wam najlepsze efekty? Dajcie znać w komentarzach!