Spis treści:
- Pomoc
- Regulamin
- Polityka prywatności
- O nas
- Kontakt
- Newsletter
- Program Partnerski
- Reklama
- Poleć nasze usługi
© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
Brzuch to najchętniej ćwiczona partia ciała. Chyba każdy zna co najmniej kilka ćwiczeń, za pomocą których można bodźcować mięśnie brzucha. Tak mogłoby się wydawać, gdyż większość popularnych „brzuszków” nie ogranicza się jedynie do angażowania mięśni brzucha. Co więcej, w wielu przypadkach mięśnie brzucha pracują mniej niż pozostałe mięśnie ludzkiego organizmu. W związku z tym, jakie ćwiczenie wykonywać, aby wypracować u siebie „sześciopak”? Jak prawidłowo robić brzuszki? Jaka pozycja wyjściowa do robienia brzuszków? Czy zapierać nogi w trakcie brzuszków?
Z tego artykułu dowiesz się m.in.:
Jeśli jakieś ćwiczenie wydaje się być proste do bólu, to nie oznacza to, że faktycznie tak jest. Co więcej, to właśnie przy wydawałoby się najprostszych ćwiczeniach najczęściej popełniane są błędy. Doskonałym przykładem na to stwierdzenie są właśnie skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem, czyli bardzo popularne „brzuszki”. Stanowią one niezwykle skuteczne ćwiczenie angażujące praktycznie wszystkie mięśnie brzucha. Warto jednak pamiętać, że o ich skuteczności, a przede wszystkim bezpieczeństwie decyduje poprawność wykonania – zachowanie prawidłowej techniki ruchu.
„Wyłącz” nogi
Jeśli zależy nam przede wszystkim na angażowaniu mięśni brzucha, to podczas wykonywania „brzuszków” mięśnie zlokalizowane w obrębie nóg w żadnym wypadku nie powinny wspomagać ich pracy. Z tego też względu nie należy wykonywać skłonów tułowia w przód z zablokowanymi, na przykład o drabinkę lub trzymanymi przez współćwiczącego, stopami. Także korzystanie z różnego rodzaju specjalnych ławeczek do bodźcowania mięśni brzucha nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z czego to wynika?
Niebezpieczny mięsień
Zablokowanie nóg prowadzi do sytuacji, w której w realizowany ruch w największym stopniu zaangażowane są nie mięśnie brzucha, a mięśnie biodrowo–lędźwiowe. Warto podkreślić, iż udział tych mięśni w wykonywanym ruchu zwiększa napięcie w krążkach międzykręgowych, co może doprowadzić do negatywnych zmian w obrębie kręgosłupa. Jakie więc ćwiczenie wykonywać, by skutecznie i bezpiecznie bodźcować mięśnie brzucha?
Pozycja wyjściowa
Pozycją wyjściową dla skłonów tułowia w przód jest leżenie na plecach. Aby wyłączyć z pracy mięśnie biodrowo–lędźwiowe niezbędne jest odpowiednie ułożenie stóp. Należy postawić je na podłożu, jak najbliżej pośladków i mocno „wciskać” w dół. Takie ułożenie eliminuje z udziału w wykonywanym ruchu mięśnie biodrowo–lędźwiowe, co przyczynia się do większej pracy mięśni brzucha. Ręce mogą być skrzyżowane za głową lub na wysokości klatki piersiowe, a także ułożone wzdłuż tułowia.
Ruch
W czasie skurczu mięśni brzucha – unoszenia tułowia w przód, należy zrobić wydech, powietrze wypuszczając najlepiej ustami. Plecy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa podczas wykonywania „brzuszków” powinny być wygięte w łuk – należy się garbić. Szyja oraz głowa w całym zakresie ruchu muszą stanowić przedłużenie tułowia. Wzrok powinien być skierowany w górę, a nie przed siebie. Podczas powrotu tułowia do pozycji wyjściowej należy wykonać wdech. W żadnym wypadku w czasie robienia skłonów tułowia w przód nie wolno wstrzymywać powietrza. Należy również pamiętać o tym, by kontrolować ruch powrotny – opuszczanie tułowia do pozycji wyjściowej, czyli do leżenia na plecach z podkurczonymi nogami. W przypadku, gdy ręce trzymane są za głową przez cały zakres ruchu nie powinny one naciskać na kark.
Lubicie robić brzuszki? Jakie są Wasze efekty robienia brzuszków? Które ćwiczenie daje Wam najlepsze efekty? Dajcie znać w komentarzach!
Komentarze
agnieszka.kinga
28 stycznia 2018, 09:59
Fajne ćwiczenia:)
wie58
4 lipca 2017, 20:48
Też spróbuję.
babciabasia3
12 września 2014, 23:47
Spróbuję.
martini18
26 sierpnia 2014, 08:29
zachowujac odpowiednia technike i oddychanie podczas wykonywania wszelakich treningow silowych z zasady nie trzeba dorzucac brzuszkow juz.. ja nie zrobilam ani jednego brzuszka od 2 lat juz..
grupciaa
25 sierpnia 2014, 09:46
a co zrobić jak ćwicząc brzuszki boli mnie głowa / czoło ??
Emilka806
18 września 2014, 06:30
robic brzuszki 2 godziny po jedzeniu...
grupciaa
18 września 2014, 07:24
to chyba nie ma znaczenia czy zrobię brzuszki 2h czy później, u mnie cała heca polega na tym że napinam mięśnie za potylicą ale wyczuwam to właśnie w czole / jak to się dzieje dowiedziałam się od rehabilitanta / jednym słowem sięgnę szyje a potem są bóle czy sztywność szyjni,
magwiz
16 stycznia 2015, 00:17
Na mnie kiedyś rehabilitantka prezentowała sposób ćwiczenia na brzuch dla pani, która miała problem z odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Poradziła jej zamiast brzuszków inne ćwiczenie - tj operowanie raczej dolną częścią ciała niż górną. Tzn. w leżeniu na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte i postawione na podłodze - należy przyciągać oba kolana zgięte do klatki piersiowej podnosząc dolną część kręgosłupa. Można też urozmaicać to ćwiczenie poprzez przyciąganie kolan do klatki od prostych nóg leżących na podłodze, lub też trzymając nogi tuż nad podłogą przyciągać na zmianę raz lewą, raz prawą (w wersji zaawansowanej jednocześnie drugą prostując) - na początek 3-4 razy potem próbować zwiększyć ilość razy w serii bez opuszczania nóg. po każdej serii warto rozciągnąć mięśnie kręgosłupa podnosząc pupę do góry z nogami na podłodze. Mam nadzieję, że niezbyt zawile to wyjaśniłam :)
Rakietka
22 sierpnia 2014, 17:50
Dobre przypomnienie o brzuszkach :)
witaaminkaa
22 sierpnia 2014, 15:11
. Aby wyłączyć z pracy mięśnie biodrowo–lędźwiowe niezbędne jest odpowiednie ułożenie stóp. Należy postawić je na podłożu, jak najbliżej pośladków i mocno „wciskać” w dół. To nie takie proste. Zbyt gruba by tak blisko tyłka ułożyć stopy.
cambiolavita
22 sierpnia 2014, 14:17
Nie zgadzam sie z tym artykulem.
mistique75
23 sierpnia 2014, 09:16
Ok, masz prawo, ale to nie wystarczy. Napisz z czym i dlaczego się nie zgadzasz.
Adriana82
22 sierpnia 2014, 10:19
1. Krzyżowanie rąk za głową u większości osób kończy się przyciąganiem brody do klatki piersiowej, czyli źle. 2. Autor mógłby też dodać, że trening brzucha - zazwyczaj ambitny, bo wszyscy katują tę część ciała niemiłosiernie - powinien być kompensowany odpowiednim treningiem mięśni antagonistycznych by nie zaburzać równowagi mięśniowej pomiędzy przednią i tylną stroną ciała.
Nirwanaa
22 sierpnia 2014, 00:00
super rada :) wykorzystam ją jutro :)