Nie wiem czy było ale podam:
Ćwiczenia odchudzające - opisy:
Krążenie bioder
Stajemy w lekkim rozkroku, opieramy ręce na biodrach. Wykonujemy
krążenie biodrami najpierw w lewo przez kilka minut, potem w prawo przez
podobny czas. Podczas krążenia staramy się wysuwać biodra jak najdalej
od pozycji spoczynkowej. To ćwiczenie pozwala pozbyć się nadmiaru
tłuszczu z okolic bioder i brzucha.
Skłony
Stajemy z nogami złączonymi. Podnosimy ręce nad głowę i wykonujemy
skłon, nie uginając nóg w kolanach i starając się położyć dłonie na
ziemi. Po chwili podnosimy się z wyciągniętymi nad głową rękami i
ponownie wykonujemy następny skłon. Powtarzamy 30-50 razy. Tym
ćwiczeniem wzmacniamy mięśnie brzucha i pleców.
Przysiady
Stojąc ze złączonymi nogami wyciągamy ręce przed siebie na wysokości
klatki piersiowej. Nie opuszczając rąk wykonujemy głęboki przysiad
starając się zbliżyć pośladki do stóp. Plecy trzymamy możliwie prosto,
kolana razem. Możemy próbować dwie wersje: nie odrywając pięt od podłogi
i unosząc pięty (opieramy się na palcach nóg). Odchudzamy w ten sposób
uda, polepszamy zmysł równowagi i wzmacniamy nogi. Wykonujemy 30-50
razy.
Słony na boki - szczupłe biodra
Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągamy poziomo na boki. Wykonujemy
powoli skłony na boki, naprzemian na lewą i prawą stronę. Jeśli
wykonujemy skłon na lewą stronę, to prawa ręka idzie pionowo do góry, a
lewą dłonią możemy przesuwać po zewnętrznej stronie nogi - powinniśmy
zejść poniżej kolana. Powtarzamy w każdą stronę po 12-15 razy.
"Damskie pompki"
Kładziemy się na brzuchu. Zgięte w łokciach ręce opieramy dłońmi na
podłodze na wysokości ramion. Nogi zginamy w kolanach i unosimy łydki i
stopy pionowo do góry. Podnosimy tułów opierając się na kolanach i
dłoniach. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Nie wypinamy bioder
do góry, ani nie opuszczamy ku podłodze. Wykonujemy 10-15 takich
pompek. Doskonale wzmacniają kręgosłup i ręce.
Ćwiczenia na schudnięcie w biodrach
Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga
spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie
dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w
górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej
lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i
powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję,
układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw
lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15
powtórzeń. Ćwiczenia pozwalają na schudnięcie w biodrach i wzmocnienie -
wyszczuplenie ud.
Jędrne, kształtne pośladki
Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi
wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy
pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień,
zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi
pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do
dziesięciu. To bardzo korzystne ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana
(świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup,
pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu
ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą
poduszkę.
Wykopy do góry
Stajemy z wyciągniętymi prosto przed siebie rękami. Energicznie
podnosimy jedną z nóg wyprostowaną w kolanach, starając się kopnąć w
dłonie. Po chwili powtarzamy drugą nogą, i tak na zmianę, po 15 wykopów
każdą nogą. Kiedy dojdziemy do pewnej wprawy, możemy opuścić ręce, a
nogi starać się podnieść na wysokość głowy. Ćwicząc w ten sposób
wzmacniamy mięśnie brzucha, zapewniamy elastyczność nóg i odchudzamy
biodra.
Ćwiczenia na płaski brzuch:
Podnoszenie nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie).
Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowane nogi (nie zginamy w
kolanach) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 stopni.
Wytrzymujemjy w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Potem podnosimy
nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 stopni. Znowu
wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 oddechów. Podnosimy nieugięte nogi
prosto do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Wytrzymujemy w tej
pozycji przez 25-30 oddechów. Opuszczamy powoli wyprostowane nogi na
podłogę. Po chwili powtarzamy cały cykl. Wykonujemy 3-4 pełne cykle.
Zobaczycie same, jak brzuch się wzmacnia i pozbywa tkanki tłuszczowej.
"Nożyce"
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie).
Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowanymi nogami (nie zginamy
w kolanach) wykonujemy tzw. "nożyce", czyli podnosimy je do góry
naprzemiennie. Jedna idzie w górę, a druga jest opuszczana. Nogi powinny
mijać się w pozycji około 30-40 stopni do podłogi. Wykonując 40-50
takich nożyc odchudzimy brzuch i uda.
"Kobra"
Kładziemy się na brzuchu na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie).
Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Odchylamy głowę do tyłu i
podnosimy górną część tułowia nad podłogę. Powinniśmy odchylić się mocno
w pasie unosząc w górę klatkę piersiową. Wytrzymujemy w tej pozycji 2-3
minuty głęboko oddychając. To ćwiczenie pozwala wzmocnić plecy i pozbyć
się tłuszczu z okolic pasa.
Przyciąganie kolan
Leżymy na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze ok. 20 cm
od pośladków. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, odrywając
oczywiście stopy od podłogi. Głowę podnosimy w kierunku kolan.
Wytrzymujemy przez 5-10 sekund z głową przyciśniętą do kolan. Opuszczamy
stopy i głowę powoli na podłogę. Wysmuklamy i wzmacniamy w ten sposób
szyję i brzuch.
Skłony do przodu
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie).
Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Dobrze byłoby, jakby ktoś
przytrzymał nam stopy przy podłodze (poza tym jak ktoś nas obserwuje,
dajemy z siebie więcej), aby nie unosiły się do góry gdy będziemy
próbować zrobić skłony w przód. Jeśli mamy słabe mięśnie możemy wyciągać
ręce przed siebie - ułatwi to trochę skłony. Ruch do przodu
początkujemy skłonem głowy do piersi, a potem wyciągając ręce do przodu
robimy pełen skłon dotykając dłońmi kostek cały czas wyprostowanych nóg.
Jeżeli to dla nas zbyt łatwe, bo mamy silne mięśnie brzucha lub krótki
tułów, zakładamy ręce za głową i w ten sposób robimy skłon. Żwiczenie
jest dość trudne, ale nagrodą jet naprawdę płaski brzuch!
Wychylanie nóg
Leżymy na plecach. Nogi wyprostowane podnosimy do góry, aby tworzyły z
podłogą kąt 90 stopni. Ręce rozciągnięte na boki przylegają do podłogi.
Powoli przenosimy złączone, wyprostowane nogi na jedną stronę ciała
kładąc je na podłodze na wysokości bioder. Po kilku sekundach podnosimy
je do góry do pozycji początkowej. Po kilku sekundach opuszczamy
podobnie po drugiej stronie ciała. Powtarzamy całość ok 20-30 razy.
Oprócz tego, że jest to ćwiczenie na płaski brzuch, pozwala pozbyć się
tłuszczu z okolic bioder.
Łatwe skłony
Siadamy na ławce lub na krześle z szerokim rozkrokiem. Dłonie splecione
za głową, plecy wyprostowane. Powoli pochylamy się do przodu, trzymając
cały czas dłonie splecione za głową. Staramy się zrobić jak najgłębszy
skłon. Potem powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie
pomaga utrzymać płaski brzuch zmniejszając wałeczki tłuszczu w górnej
części brzucha. O swej sprawności można się przekonać jeżeli uda nam się
w najniższej pozycji opuscić łokcie (dłonie cały czas splecione za
głową) 5-10 cm nad podłogą. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy.
Odmiana "rowerka"
Leżymy na plecach. Nogi podnosimy aby tworzyły z podłogą kąt około 20
stopni. Ręce splecione za głową. Na przemian podciągamy jedną nogę do
piersi uginając kolano, w tym czasie prostujemy drugą nogę na poziomie
20 stopni nad podłoga i tak naprzemian jedną nogę podciągamy do klatki
piersiowej, drugą prostujemy z podciągnięcia. Głowę mamy cały czas lekko
uniesioną do góry. Wykonujemy ok. 30 cykli obiema nogami.
Wypychanie bioder
Stajemy tyłem do krzesła, opieramy dłonie na siedzisku, a kolana zginamy
pod kątem prostym. Napinamy mięśnie brzucha i powoli unosimy
(wypychamy) biodra do góry. Wytrzymujemy chwilę, powtarzamy przez
minutę.
Skłony krzyżowe
Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, splatamy dłonie na karku.
Wciągamy brzuch, unosimy łokieć i przesuwamy go w stronę przeciwnego
kolana. Powtarzamy minutę, raz jednym, raz drugim łokciem.
Półprzysiad
Stajemy prosto, unosimy wyprostowane ręce do przodu. Napinając mięśnie
brzucha, powoli robimy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę, powoli
powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy minutę.
Z pomocą ściany
Stajemy prosto, opieramy się plecami o ścianę. Napinamy mięśnie brzucha i
powoli zsuwamy się po ścianie, aż uda będą równolegle do podłogi.
Wytrzymujemy chwilę. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie
powtarzamy 12 razy.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i zginamy je w kolanach pod kątem
prostym (łydki równolegle do podłoża). Wyciągnięte wzdłuż ciała ręce
podnosimy na wysokość ok. 20 cm i unosimy lekko kark. Wytrzymujemy w
takiej pozycji 10 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Kładziemy się na plecach i zakładamy ręce pod głowę. Lekko unosimy obie
nogi oraz głowę. Lewą nogę zginamy w kolanie pod kątem nieco mniejszym
niż 90 stopni, dotykamy kolanem do uniesionego łokcia prawej ręki (nie
odrywając pleców od podłoża). Następnie ćwiczymy to samo przyciągając
prawe kolano do łokcia lewej ręki. Powtarzamy świczenie 10 razy -
naprzemiennie raz z jedną, raz z drugą nogą.
Mięśnie ze stali
Kładziemy się na plecach, uginamy kolana. Opieramy dłonie z tyłu głowy.
Napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę i łopatki. Nie popychamy głowy
dłońmi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10-12 razy.
Ćwiczenie na smukłe biodra i brzuch
Stajemy przy krześle na prawej nodze, lewą nogę zginamy w kolanie i
kładziemy na siedzisku. Dłonie opieramy na biodrach. Prostujemy plecy.
Robimy wdech, napinamy mięśnie pośladków i brzucha. Pochylamy tułów na
kilka sekund. Wypuszczamy powietrze, powracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy nogi.
Płaska jak deska
Siadamy płasko na podłodze i podpieramy się z tyłu rękami. Łączymy
stopy. Napinamy mięśnie brzucha. Uginamy kolana, jednocześnie odchylając
tułów w tył (łokcie lekko zgięte). Wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Talia osy
Kładziemy się na plecach, uginamy nogi. Łączymy dłonie z tyłu głowy.
Opieramy lewą stopę na prawym kolanie. Skręcamy tułów, zbliżając prawy
łokieć do lewego kolana. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy stronę.
Ćwiczenia antycellulitowe:
Wypad do przodu
Stajemy prosto. Robimy krok do przodu lewą nogą i wykonujemy
półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogi 10-20 razy.
Z pomocą stopnia
Stajemy na stopniu lub niskiej ławeczce, opuszczamy prawą stopę w dół i
uginamy lewą, tak jakbyśmy chcieli zejść. Zanim dotkniemy podłogi,
wyprostowujemy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy drugą
nogą.
