Do naszego organizmu wraz z pożywieniem i napojami dostarczamy energię, którą stanowią trzy podstawowe składniki:

  • węglowodany,
  • białka,
  • tłuszcze

W warunkach spoczynku źródłem energii dla naszego organizmu są przede wszystkim tłuszcze i węglowodany, jednak podczas ćwiczeń fizycznych nasz organizm wykorzystuje oprócz tych składników jako źródło energii również białka. Sytuacja ta jednak ma miejsce dopiero pod koniec intensywnego wysiłku, w momencie, gdy kończy się zapas glikogenu (węglowodanowego magazynu organizmu). W konsekwencji tego zjawiska, coraz więcej białek budujących nasze mięśnie rozpada się, a organizm oprócz tłuszczyku zaczyna spalać tkankę mięśniową.

Przedstawione powyżej zjawisko ma na celu ukazanie istoty prawidłowego żywienia około treningowego i uświadomienia jak bardzo istotne jest odpowiednie uzupełnienie składników przed i po treningu, tak, aby trening był skuteczny i przynosił pożądane efekty.

Co jeść przed treningiem?

Najlepiej spożyć posiłek 3h przed rozpoczęciem ćwiczeń, tak, aby został on już w większości strawiony, dzięki czemu będziesz się czuł komfortowo i lekko podczas treningu. Planując aktywność fizyczną w ciągu dnia, zwróć uwagę na porę posiłków, tak aby były one odpowiednio dostosowane czasowo. Jeśli nie jest jednak możliwe takie dostosowanie godzin, na 1-2h przed treningiem spożyj mniejszy posiłek.

Podstawą posiłku przedtreningowego powinny być węglowodany, niezależnie od tego o jakiej porze dnia ćwiczysz. Zaleca się, aby ich ilość w posiłku przed treningiem wynosiła 2,5g na kilogram masy ciała. Warto jednak nie trzymać się kurczowo tych zaleceń i poeksperymentować, aby zobaczyć przy jakiej ilości nasz organizm pracuje najwydajniej.

Gdy jesz 3h przed treningiem – przykładowe posiłki:

Gdy jesz 1h przed treningiem – przykładowe przekąski:

Co jeść po treningu?

Bardzo ważne jest, aby jak najszybciej po zakończonym (maksymalnie w ciągu 2 h po jego zakończeniu) zjeść posiłek. Powinien on dostarczać dużo białka i węglowodanów, tak aby uzupełnić energię - odbudować zapasy glikogenu - oraz zregenerować mięśnie po wysiłku fizycznym. Ilość węglowodanów powinna wynosić 1g na 1 kg masy ciała. Badania pokazują, iż spożycie po treningu węglowodanów w  połączeniu z białkami powoduje szybsze odbudowywanie się glikogenu mięśniowego niż w przypadku spożycia samych węglowodanów.

Przykłady posiłku po treningu:

  • Jajecznica z pieczywem,
  • Biały ser lub serek wiejski z warzywami i pieczywem,
  • Sałatka z ryżem, tuńczykiem, kukurydzą,ogórkiem kiszonym oraz pieczywem
  • Kurczak z makaronem, cukinią i pomidorami

Warzywa i owoce – sposób na szybki metabolizm

Ale uwaga! Nie samymi makroskładnikami człowiek żyje! Należy pamiętać, że odpowiedni bilans makroskładników, jest tylko kroplą w morzu prawidłowej diety, a to, co jest najważniejsze to witaminy i składniki mineralne, których najbogatszym źródłem są warzywa i owoce. To właśnie one pełnią rolę koenzymów i regulują wszystkie procesy metaboliczne w naszym organizmie, między innymi tak upragnione spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że sposób przygotowania posiłku w znaczący sposób wpływa na ich zawartość w produkcie.

Woda mineralna – naturalne elektrolity

Ponieważ wraz z potem, szczególnie gdy jest gorąco, tracimy bardzo duże ilości elektrolitów, konieczne jest odpowiednie uzupełnianie płynów. Jeśli nie jesteś wyczynowcem oraz stosujesz odpowiednio zbilansowaną dietę, nie jest konieczne spożywanie napoi izotonicznych jednak bezwzględnie musisz spożyć odpowiednią ilość wody mineralnej, która jest naturalnym źródłem elektrolitów. W normalnych warunkach zaleca się picie 2-2,5l/dzień, jednak przy intensywnym wysiłku w upalny dzień ilość ta może wzrosnąć nawet do 4l/dobę.

Aminokwasy – sposób na szybsze efekty?

Coraz więcej osób stosuje suplementację po treningu preparatami izolatów białkowych oraz preparatami zawierającymi określone grupy aminokwasów. Oprócz uzasadnionych przypadków osób, których plan dietetyczny celowo zakłada ich spożycie w celu osiągnięcia określonych celów, na siłowniach można spotkać coraz więcej osób, które zupełnie nieświadomie i niepotrzebnie stosują te środki.

Owszem, wyniki badań pokazują, iż leucyna, izoleucyna i walina, które wchodzą w skład BCAA mają istotny wpływ na odbudowę struktury mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, jednak uważam, iż suplement ten powinien być stosowany tylko przez osoby wykonujące codzienny wielogodzinny wysiłek fizyczny, nie zaś przeciętnego człowieka, który bez problemu jest w stanie dostarczyć te składniki z pożywieniem. BCAA między innymi są zawarte w białku serwatkowym, których źródłem jest między innymi mleko oraz niektóre otrzymywane z niego produkty np. jogurt, maślanka, kefir.

Inne badania mówią, iż odpowiednie spożycie argininy i lizyny stymulują przysadkę mózgową, pobudzając tym samym produkcję hormonu wzrostu – somatotropiny - co przyspiesza budowę masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, a po intensywnym wysiłku ma skuteczny wpływ na tempo regeneracji organizmu.

Bibliografia:

Zdjęcie pochodzi z: Gabriel GM via Foter.com

Bibliografia:

Bean Anita, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo s.j. Poznań, 2005, 32-49

Cheng IS., Wang YW., Chen IF., Hsu GS., Hsueh CF., Chang CK., The of Branched-Chain Amino Acids, Arginine, and Citrulline Improves Endurance Performance in Two Consecutive Days, J Sports Sci Med., 2016, 15 (3) : 509-515

Dymkowska- Malesa M., Walczak Z., Supplementation in sport, Nowiny Lekarskie 2011, 80(3): 199–204

Kadey M.G., Białko więcej niż suplementacja, Fitness Authority 2006, 9(16): 36

Lemon R., Protein and amino acid needs of the strengh athlete, Int. Sport Nutrits. London, 1991

Morifuji M., Kanda A., Koga J., Kawanaka K., Higuchi M., Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats, Amino Acids., 2010, 38(4):1109-15

Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. i wsp.: Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego. Wyd.AWF Katowice, 2010