Co zjeść przed treningiem - 8 propozycji

Odpowiednio dobrane posiłki poprzedzające trening pozwolą w pełni efektywnie wykonać zaplanowane ćwiczenia. Zapewnią też maksymalną wydolność, dobre samopoczucie oraz będą chronić tkankę mięśniową. Natomiast niewłaściwy posiłek zjedzony przed treningiem może spowodować  tak duży dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń, że będą one jedynie stratą czasu.

Bardzo istotna jest pora posiłku.  Jeśli do treningu mamy 3-4 godziny możemy zjeść pełnowartościowy posiłek np. śniadanie lub obiad. Nie powinny to być jednak dania ciężkostrawne, odpadają więc wszystkie tłuste potrawy.  Jeśli natomiast do treningu pozostała godzina lub dwie, zdecydowanie lepiej zjeść lżejszą przekąskę.

Do ćwiczeń musisz mieć energię

Organizm do wykonywania efektywnej pracy potrzebuje paliwa. Najlepszym jego źródłem są produkty bogate w węglowodany. By energia była stopniowo uwalniana  podczas całego treningu, najlepiej dostarczać węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Najwięcej znajduje się ich w pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Nie ćwicz na czczo

Wiele osób swoje treningi wykonuje rano przed śniadaniem, mając nadzieję, że w ten sposób uda im się spalić więcej tkanki tłuszczowej. Ta strategia jest dość ryzykowna i zazwyczaj nieskuteczna. Trenując na czczo nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości energii, przez co nie jesteśmy w stanie ćwiczyć na 100 procent naszych możliwości. Drugą wadą tej metody jest to, że w większym stopniu energia pozyskiwana jest wtedy z białek. W konsekwencji oprócz utraty tkanki tłuszczowej niszczone są mięśnie, którą tak ciężko było wypracować. Więcej na ten temat pisał trener Damian Jefremienko w artykule: Mity o spalaniu tkanki tłuszczowej (część I)

Na kolejnych stronach artykułu znajdziesz propozycje przekąsek, które możesz zjeść na 1-2 godziny przed treningiem oraz posiłków, które możesz zjeść na 3-4 godziny przed ćwiczeniami.

Zdjęcie główne pochodzi z: flickr.com

Przekąski na 1-2 godziny przed treningiem:

Ciastka owsiane z suszonymi owocami

Składniki:

• Płatki owsiane 100 g (10 łyżek)
• Rodzynki 25 g (2 łyżki)
• Skórka pomarańczowa 10 g (1 łyżeczka)
• Miód 10 g (2 łyżeczki)
• Jajo kurze 60 g (1 szt.)
• Cynamon

Sposób przygotowania:

1. Płatki zalej wrzątkiem i przykryj na 2-3 minuty, a następnie odcedź
2. Dodaj jajko, miód, rodzynki, skórkę pomarańczową i cynamon. Dokładnie wymieszaj
3. Na blasze wyłożonej folią do pieczenia i posmarowanej olejem uformuj ciastka
4. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na 12 minut

Koktajl owocowo-szpinakowy

Składniki:
Mleko 110 ml (pół szklanki)
Banan 190 g (1 szt.)
Truskawki 140 g (2 garści)
Mrożony szpinak 50 g

Składniki:

• Mleko 110 ml (pół szklanki)
• Banan 190 g (1 szt.)
• Truskawki 140 g (2 garści)
• Mrożony szpinak 50 g

Sposób wykonania:

1. Obierz banana i usuń szypułki z truskawek
2. Zmiksuj wszystkie składniki

Owsianka z truskawkami i żurawiną

Składniki:

• Mleko 220 ml (szklanka)
• Płatki owsiane 50 g (5 łyżek)
• Truskawki 140 g (2 garści)
• Suszona żurawina 15 g (łyżka)

Sposób wykonania:

1. Płatki owsiane górskie zalej wrzątkiem i odstaw pod przykryciem na 5 minut
2. Odlej wodę z płatków i zalej je mlekiem
3. Dodaj pokrojone truskawki i żurawinę

Sałatka z groszku i owoców cytrusowych

Składniki:

• Grejpfrut 150 g (pół szt.)
• Pomarańcza 120 g (pół szt.)
• Zielony groszek 30 g (2 łyżki)
• Sałata 10 g (2 liście)
• Orzechy włoskie 20 g (3 szt.)
• Oliwa 5 ml (łyżeczka)
• Musztarda 5 g (pół łyżeczki)

Sposób wykonania:

1. Pomarańczę i grejpfruta obierz. Wyciśnij z nich po łyżeczce soku, resztę wykorzystaj do sałatki
2. Pokrój pomarańcze i grejpfruta na kawałki oraz usuń białe błonki, wymieszaj z groszkiem oraz sałatą
3. Orzechy posiekaj i dodaj do sałatki
4. Sok z pomarańczy i grejpfruta wymieszaj z olejem i musztardą. Otrzymanym sosem polej sałatkę

Potrawy na 3-4 godziny przed treningiem:

Zupa z soczewicy z grzankami

Składniki:

• Czerwona soczewica 40 g (3 łyżki)
• Pomidory z puszki 200 g (pół puszki)
• Marchew 60 g (pół szt.)
• Cebula 30 g
• Oliwa 5 ml (łyżeczka)
• Woda 220 (szklanka)
• Chili
• Oregano
• Grzanki z pieczywa pełnoziarnistego

Sposób wykonania:

1. Zalej wrzątkiem obraną i pokrojoną marchew oraz soczewicę. Ugotuj
2. Cebulę posiekaj i zeszklij na rozgrzanej oliwie. Dodaj pokrojone pomidory z puszki. Całość dodaj do gotującej się soczewicy
3. Przypraw chili i ziołami prowansalskimi
4. Zmiksuj i dodaj grzanki

Zdjęcie pochodzi z: Stacy Spensley / Foter / CC BY

Ryż z chudym, pieczonym mięsem i sałatką z warzyw

Składniki:

• Ryż brązowy 50 g (pół woreczka)
• Krewetki tygrysie 120 g (10 szt.)
• Pomidor 130 g (1 szt.)
• Cukinia 120 g (pół szt.)
• Oliwa 5 ml
• Zioła prowansalskie
• Czosnek 1 ząbek
• Natka pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Krewetki dokładnie oczyść
2. Czosnek posiekaj i zeszklij go na rozgrzanym oleju. Następnie dodaj krewetki i obsmaż je z dwóch stron (około 3-4 minuty). Pod koniec smażenia dodaj posiekaną natkę pietruszki
3. Cukinię pokrój i podsmaż na patelni grillowej, wymieszaj z pokrojonym pomidorem
4. Krewetki podawaj z sałatką i ugotowanym ryżem

Łosoś na parze z ziemniakami i fasolką szparagową

Składniki:

• Łosoś 120 g
• Ziemniaki 320 g (4 szt.)
• Fasolka szparagowa 200 g
• Oliwa 5 ml
• Bazylia
• Tymianek
• Pieprz

Sposób przygotowania:

1. Rybę skrop oliwą i posyp przyprawami. Ugotuj na parze (około 15 minut)
2. Ziemniaki oraz fasolkę również ugotuj na parze

Naleśniki z musem owocowym

Składniki:

• Mąka pełnoziarnista 70 g (7 łyżek)
• Jajo kurze 60 g (1 szt.)
• Mleko 150 ml
• Masło 10 g (2 łyżeczki)
• Jabłko 170 g (1 szt.)
• Gruszka 170 g (1 szt.)
• Cynamon

Sposób przygotowania:

1. Rozpuść masło, a następnie dokładnie je wymieszaj z mlekiem, mąką i jajkiem
2. Naleśniki smaż na patelni bez użycia tłuszczu
3. Obierz owoce i pokrój w drobna kostkę, wrzuć do garnka z odrobiną wody i gotuj do miękkości. Przypraw cynamonem
4. Naleśniki podawaj z musem jabłkowo-gruszkowym