Zespół jelita nadwrażliwego (IBS - Irritable Bowel Syndrome) to przewlekła choroba jelit, która charakteryzuje się wieloma niespecyficznymi objawami jak ból w podbrzuszu, wzdęcia, gazy, uczucie przepełnienia, przelewania, problemy z wypróżnianiem (zarówno biegunki, jak i zaparcia). Przy tym objawy te nie są wynikiem uszkodzeń strukturalnych jelit, ani też nieprawidłowością procesów biochemicznych. Przyczyny pojawienia się choroby nie są do końca wyjaśnione, logicznym jednak wydaje się fakt, że dieta ma duży wpływ na komfort pacjentów. Zapewne z takiego założenia wyszli badacze z Monash University, którzy stworzyli listę produktów zawierających grupę węglowodanów nazwaną przez nich FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Naukowcy wskazują na tę grupę związków jako przyczynę wzmożenia symptomów zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego.

Na czym polega dieta FODMAP?

Dieta o niskiej zawartości FODMAP, to kuracja ograniczająca zawartość fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Ma to na celu złagodzenie niekorzystnych dolegliwości towarzyszących IBS, jakie te produkty nasilają. Do FODMAP zalicza się:

  • fruktozę (owoce, miód, syrop glukozowo-fruktozowy),
  • laktozę (nabiał),
  • fruktany (inulina, czosnek, cebula, pszenica, żyto, jęczmień),
  • galaktany (fasola, soczewica, soja itp.),
  • poliole (ksylitol, mannitol, sorbitol itp.).

Jak podkreślają twórcy, nie jest to kuracja na całe życie. Należy ją stosować 6-8 tygodni, a następnie powoli wprowadzać kolejne produkty z listy bogatych w FODMAP, rozszerzając dietę. Kuracja jest więc podzielona na dwa etapy. 

  1. W pierwszym z nich należy wyeliminować wszystkie artykuły z kategorii bogate w FODMAP, można je jednak łatwo zastąpić dozwolonymi. 
  2. W drugim etapie należy wprowadzać małe ilości produktów bogatych w FODMAP, obserwując uważnie reakcję swojego organizmu na nie, najlepiej zapisując je w notatniku, by wiedzieć, co na stałe wykluczyć z diety, a do czego można bez problemu wrócić.

Jaki jest jadłospis diety FODMAP?

Lista produktów zawierających duże ilości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli jest dość szeroka. Pamiętać jednak należy, iż wykluczenia te są jedynie czasowe. Poza tym artykułów dozwolonych też jest całkiem sporo.

Grupa produktówNiska zawartość FODMAPWysoka zawartość FODMAP
Mięso i jajaMięso, drób, ryby, jaja, owoce morza
brak
Nabiał Produkty bezlaktozowe oraz te o naturalnie niewielkiej zawartości laktozy jak żółty ser, jogurt naturalnyProdukty o dużej zawartości laktozy jak maślanka, lody, mleko, twarogi, kwaśna śmietana, mleko skondensowane
Roślinne źródła białkaTofu, tempeh, mleko ryżowe, migdałowe, kokosowe, orzechy włoskie, makadamia, pekanNerkowce, pistacje, fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, mleko sojowe, zupa miso
ZbożaProdukty bezglutenowe, produkty kukurydziane, ryż, owies, komosa ryżowa, kasza jaglana, popcornProdukty z pszenicy, żyta, jęczmienia
OwoceBanany, jagody, żurawina, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananas, rabarbar, truskawki, malinyJabłka, brzoskwinie, czarna porzeczka, mango, nektarynki, papaja, gruszki, śliwki, arbuz, owoce suszone, daktyle, figi, owoce w puszkach
WarzywaLucerna, pędy bambusa, marchew, ogórki, kapusta biała i czerwona, kapusta bok choy, sałata, papryka, pasternak, dynia, ziemniaki, cukinia, bakłażan, szpinak, pomidory, fasolka szparagowa, rzodkiewka, brukiew, rzepa, jarmuż, pietruszkaKarczochy, kalafior, kapusta włoska, groszek cukrowy, cebula, por, czosnek, grzyby
NapojeRozcieńczone soki, woda, słaba herbata czarna i kawa, herbata zielona, biała, napar z mięty, wódka ginWszystkie słodzone fruktozą i syropem glukozowo-fruktozowym, zawierajace inulinę, kawa zbożowa, mocna herbata czarna, napar z rumianku, mocne napary ziołowe, rum

Część produktów z kolei zaleca się spożywać w ograniczonych ilościach, bez wykluczania ich z góry. Jedynie, jeśli odnotuje się niepokojące objawy, wtedy można je wyeliminować. Zalicza się do nich szparagi, brokuły, brukselkę, seler naciowy, buraki, bataty, wiśnie, awokado, grejpfruty, granat, wiórki kokosowe, chipsy bananowe, orzechy laskowe i migdały. W ich przypadku jednorazowo należy spożywać niewielkie ilości. Nie powinny one być podstawą posiłku, ani też być jedzone często w ciągu dnia. W przypadku wina oraz piwa dozwolona ilość to jeden drink jednorazowo. W większych dawkach jest niedozwolone w diecie.

Jeśli po zjedzeniu produktów bezlaktozowych czy warzyw i owoców z niską zawartością FODMAP również odczuwasz dolegliwości, ogranicz ich ilość w jednorazowo zjadanej porcji. W przypadku jarzyn i owoców w jednym posiłku wprowadzaj nie więcej niż pół porcji. W jej odmierzeniu pomoże ci artykuł 'Co to jest porcja'.

Pamiętaj również, aby uważnie czytać etykiety produktów. Często bowiem cebula, czosnek czy mąka pszenna mogą pojawić się jako dodatki w gotowych produktach. Wybieraj jak najbardziej naturalne artykuły. Omijaj te słodzone fruktozą czy syropem glukozowo-fruktozowym.

Słyszeliście kiedyś o diecie FODMAP? Polecacie dietę FODMAP?

Zdjęcie pochodzi z flickr.com